12 - Beynimize Zarar Veren 8 Alışkanlık

2:12O yüzden de bir şeyleri çok fazla tekrarladığımızda rutinleri alışkanlığa çevirmek istiyor beyin. Böylece çok daha az çaba harcamış oluyoruz. Alışkanlıklar sürekli kendini tekrar eden şeyler. Hayatınızda sürekli tekrar tekrar yaptığınız şeyler oluyorlar. Ve çoğu zaman da aslında bilinç dışı davranışlar bunlar. Yani çok da düşünmeden yaptığımız şeyler. Mesela işte sabah uyandığınızı düşünün. Birçok kişiden duyuyorum ki ben de bunu yapıyordum arada o yüzden itiraf. Uyanır uyanmaz telefona bakmak. Artık o kadar otomatikle geçmiş ki yani bu konuda o kadar çok uzman uyarmasına rağmen ve sen de farkına varıyorsundur. Uyanır uyanmaz o kadar çok bilgiye maruz kalmak bizi aslında mutsuz ediyor. Çünkü bizim zihinlerimiz aslında yüzlerce, binlerce insandan bilgi almaya koşulu değil uyanır uyanmaz. Yani aslında biz yaratılış olarak daha az insanla sosyalleşmeye programlıyız. Uyandığımızda kendimize gelmemiz için bir süre geçmesi gerekiyor.

3:06Ondan sonra belki de yavaş yavaş hayata karışmamız ve tabii ki daha az insanla sosyalleşmemiz gerekiyor normal şartlarda. Eskiyi düşünün, insanlar en fazla kendi mahallelerindeki insanlarla, kendi evlerinde yaşayan insanlarla sosyalleşiyorlardı belki gün içinde. Ama tabii teknoloji çok ilerledi ve sosyal medya ayrı bir boyuta geçti artık. Ama aslında bizim beyinlerimiz bu kadar da evrimleşmedi. Sosyal medyada çok fazla kötü haberle de yüz yüze geliyoruz. Ve tabii sabah uyanır uyanmaz sürekli bunlara maruz kalmak psikolojimizi kötü anlamda etkiliyor. Ama yine de bunu yapmaya devam ediyoruz ve neden yapıyoruz bunu? Neden devam ediyoruz bunu bile bile? İşte bunun sebebi bu rutinlerin alışkanlığa çevrilmiş olması. Yani bir şeyler oturana kadar biz onu o kadar çok tekrarlıyoruz ki artık beynimizde yeni patikalar açılıyor. Ve bu patikaları takip etmek hiç açılmamış yolları denemekten çok daha kolay oluyor tabii.

3:58İşte bu açılan patikaları da nöroplastisi de deniyor. Bu aslında çevremizde etkileşimimiz sonucunda beynimizde olan fizyolojik değişimler demek. Bizim ana rahmine düştüğümüzden, o sırada beynimiz gelişmeye başladığı andan, öldüğümüz güne kadar sürekli değişiyor o zihnimizdeki yollar, bu patikalar. Bu sayede de yeni bir şeyler öğrenebiliyoruz ve adapte olabiliyoruz farklı durumlara. Şimdi çok uzatmadan bu patikalarda oluşan alışkanlıklara geçeyim. Sonra da bu alışkanlıkları nasıl kırabiliriz diye onu konuşuruz. İlk olarak uykumuzu almamak yani az uyumak. Uyku gerçekten en önemli şeylerden biri ve kronik uykusuzluk beynimiz için yapabileceğimiz en kötü şeylerden biri. Beynimiz biz uykudayken dinlenip onarıyor kendini.

4:38Eğer uykumuzu alamazsak unutkanlık, değişken ruh hali hatta bilişsel zayıflama daha da ilerisi bunamaya kadar gidebilen bir durum bu. Ve bunların hepsinin riski uykusuzluk sayesinde artıyor. Yani beynimizi korumak istiyorsak sürekli olarak 7 saat uyumamız gerekiyor. Ama tabii bazı hastalıklar var biliyorsunuz uyku apnesi gibi. Bunlarda da mutlaka bir uzmana kontrol ettirmeliyiz kendimizi. Çünkü sağlıklı kaliteli bir uyku uyumak kendi adımıza yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri. Bunun dışında tabii ki uykusuz kaldığımız geceler olabilir arada bir. Ama böyle kronik bir şekilde uykusuzluk çok zararlı. Ben mesela kendimde çok fark ediyorum bunu. Yeterli uyku uyumadığım zaman ki oluyor bana sıklıkla maalesef bu aralar kendimi çok daha yorgun hissediyorum.

5:20Daha mutsuz oluyorum, daha kırılgan oluyorum. Düşüncelerimi etkiliyor. Eğer kronik bir şekilde uzun süredir uyumadıysam, kesinlikle o düşünme yetimi kaybetmiş gibi hissediyorum bir anlamda. Zaten bütün çalışmalar da bunu gösteriyor. Hafıza, mantıklı düşünme, problem çözme gibi yetimlerimizin hepsi azalıyor 7 saatten az uyumaya başladığımızda.

5:39Ama tabii yani uyu demekle de olmuyor. Bazen yatağa girip daha fazla uykumu almalıyım diye kendimi zorladığımda daha fazla stres de yapabiliyorum. Aslında hedef yatağa girer girmez kendimizi zorlamak değil. Daha çok yatağa erken girmek olmalı. Çünkü yatağa erken girmeye başladığımızda belki ilk günden olmasa da bir süre sonra vücut ona alışacak. Ve daha erken uyuyabilmeye başlayacağız böylece. Bir de tabii şöyle bir durum var gece ortası uyanmak diye. Bu arada bana da oluyor. Beşe doğru böyle bir uyandığım oluyor.

6:07O zaman kesinlikle ekran açmamak gerekiyor. Laptop'a bakmamak gerekiyor mesela ya da telefona. Çünkü ben bunu şöyle çözdüm. Aslında benim podcast dünyasına girişim de bu sayede oldu. Kulağıma bir kulaklık takıp, o kablolu olanlardan çünkü diğerleri yatağa düşüyor, kayboluyor ya da biri çıktığı zaman duruyor bazen. Tek kulağıma o kablolu kulaklığı takıp sesle uyumayı seviyorum ben. Böyle işte sessiz, soft, yumuşak birini bulup onu kulağıma takıp o şekilde uyuduğum zaman rahatlıyorum. Yani daha kolay uykuya dalıyorum. Hani sürekli sadece sessizlikle uyumaya çalışmaktan. Bu bana kolay geldiği için ben kendi adıma bu şekilde çözdüm. Ama tabii herkesin yöntemi farklı olabilir. Kitap okumak da iyi gelebilir. Ama genel olarak fazla ışıkta durmak iyi değil. Çünkü hani vücut sistemimiz bunu ayarlı. Karanlıkta olmayı ayarlı o saatlerde. Yani bizim biyolojik saatimiz ışıktan çok etkileniyor. O yüzden de aslında güne gün ışığıyla başlamak, o şekilde uyanmak gerçekten önemli. Ve aslında hava karardığında da uyumalıyız tabii. Yani sonuçta kaç kişi saat 10'da uyuyor?

7:07Ama 10 demesek bile yani hava karardıktan sonra gece yarılarına kalmamak lazım. Çünkü bütün biyolojik yapımız, tüm biyolojik saatimiz, vücudumuzun fonksiyonları buna göre ayarlanıyor. O yüzden mümkünse gece uyandığımızda ışık açmayacağız, ekrana bakmayacağız. Tabii ki demin dediğim gibi yani uyku eksikliği. Bu bahsettiğim yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon eksikliği gibi durumlara yol açtığı gibi bir de depresyon, obeziteye kadar yol açabiliyor. Yani hem psikolojik hem fizyolojik sağlığımız için uykusuzluğun zararlı etkilerinden uzak durmak istiyorsak bu ilk madde çok önemli. Uyuyacağız. Şimdi gelelim diğer bir maddeye. Yine modern çağın getirilerinden. Hareketsizlik yani pasif yaşam tarzı. İkinci maddemiz.

7:49Evet birçoğumuz masa başında çalışmak durumundayız ve hareket alanımız kısıtlı. Yani onu yaratmak biraz daha zor oluyor uzun saatler hareketsiz kaldığımızda. Ama ufak değişiklikler bile iyi geliyor bu tarz durumlarda. Yani fiziksel aktivite eksikliği, kalp hastalığı, diabet, obezite, osteoporoz gibi bir sürü yan etkiyle geliyor.

8:07kalbimize kötü geldiğini de biliyoruz. Metabolizmamızı kötü etkilediğini biliyoruz. Diabet, obezite gibi durumları tetiklediğini biliyoruz. Hatta depresyonu bile bayağı etkileyen bir durum. Aslında pek akla gelecek bir şey değil ama uzun süre sabit kalmak beynimizin hafızayla ilgili kısmını bile etkiliyor. Bu hareketsiz yaşamın en önemli etkilerinden biri maalesef beyin fonksiyonlarımızın da yavaşlaması. Düzenli bir şekilde fiziksel aktivite yapmadığımız zaman beynimizdeki sinir hücreleri arasında iletişim yavaşlamaya başlıyor

8:35Yani beyin fonksiyonlarımız bozuluyor o zamanlar. Ve tabi bize dikkat eksikliği, hafıza kaybı, bilsez zayıflama gibi sorunlarda da geri dönüyor bu durum. Bu arada haliyle yani modumuz için de çok önemli. İyi hissetmemiz için bir sürü hormon salgılıyoruz biliyorsunuz hareket ettiğimizde de. Bu bizi mutlu ediyor.

8:51Ve bazen biliyorum insan kendini çok kötü hissediyor. Kötü dönemlerden geçiyor. Hani o yataktan çıkmak, o ilk adımı atmak çok zor gelen günler. Yürüyüş yapmak belki dünyada en son yapmak isteyeceğiniz şey gibi gözükebiliyor kötü günlerde. Ama aslında kendimizi zorladığımızda sonunda bu bize iyi geliyor. Buna behavioral activation deniyor hatta psikolojide. Yani davranışsal aktivasyon diye çevireyim bunu. Nedir bu? Bu bir psikolojik yaklaşım. Yani ilk önce hep davranışımızı modifiye edip duygularımızı değiştirmeyi hedefliyoruz.

9:20Hani ilk önce iyi hissediğim sonra yürürüm demek yerine çok kötü hissediyorum kendimi biraz zorlayacağım ve şimdi bir yürüyüş yapacağım dediğimizde duygularımız etkileniyor. Yürüyüşe çıkmak için mesela iyi hissetmeyi beklemek yerine kötü hissetsek bile önce yürüyüşe çıkacağım ve eğlenceli şarkılar dinleyeceğim diyebiliriz ve bu da bizi uzun vadede hislerimizi etkileyecek. Hani insan mutsuzken çok eğlenceli şarkılar da dinlemek istemez ama kendimizi buna teşvik ettiğimizde daha iyi hissedeceğim diye düşündüğümüzde daha iyi hissedeceğimize sonrasında inandığımızda etkisini mutlaka görüyoruz. O yüzden bugün bile kötü hissediyorsan, belki işten dönüyorsun bilmiyorum, belki bir durak önce inersin, belki hareket etmek, belki televizyonun karşısına kurulmadan önce 15-20 dakika bile olsa yürüyüş yapmak isterse, Buna fırsat yaratabilecek bir durumum varsa bunun gerçekten iyi geleceğini düşünüyorum. Hatta belki biliyorsundur benim böyle orman yürüyüşlerim oluyor. Ve bunları yaparken bölüm kaydediyorum. Belki de bir dahaki sefer ben yürüyüşe çıktığımda sen de benimle çıkarsın kulaklığını takıp. Böylece hareket de etmiş olursun. Üçüncü maddeye geçelim şimdi. Sosyal izolasyon yani yalnızlık. Aslında yalnızlığı sevebiliriz. Yalnız vakit geçirmek çok önemli. Özellikle yaratıcı tarafımızı da keşfedebilmemiz için.

10:27Ve yalnız kalabilen insanlar ilişkilerine daha mantıklı seçimler yapabiliyor sadece yalnız kalmamak adına, korkudan birilerine bağlanmak ya da birileriyle arkadaşlıklarını sürdürmek yerine. Ama benim bahsettiğim yalnızlık daha farklı bir yerden geliyor. Yani izolasyon gibi toplumdan kendimizi tamamen soyutlamak. Bu da bizim zihinsel sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor. Hatta felç riskini bile arttırabiliyor diye gösteriyor çalışmalar. Yapılan yeni bir çalışmada yalnızlığın beyninin tehditlere karşı tetikte olan kısmının daha aktif olmasıyla ilgili bir bağlantı bulunmuş. Yani sosyal hayattan bir şekilde soyutlanmış ya da kendini soyutlamış kişiler

10:59savunma önlemi olarak daha sert, daha savunmacı olabiliyor. Fark etmişsinizdir belki. Genelde böyle yalnız yaşayan kişiler aksi olabilir ya da marjinalleşebilirler ya, bu da bunun sebeplerinden biri olabilir aslında. Profesör Cassiopeia ile meslektaşlarının yürüttüğü bir çalışmada iki farklı grubu karşılaştırıyorlar. Yalnız olanlar ve yalnız olmayanlar diye ayrılıyor bu iki grup ve bu iki gruptaki katılımcılara farklı pozitiflikte yani farklı içeriklerde bir dizi söz gösteriyorlar. Ve bu kişilerin beyin aktiviteleri incelendiğinde

11:26Yalnız kişilerin sosyal tehlikelerle elinde olan sözcükleri yalnız olmayanlara göre daha hızlı algıladığı ortaya çıkıyor. Yani bu ne demek? Yalnız kişiler negatif çağrışımı yapan kelimelere daha fazla dikkat ediyorlar. Yani bu bizim tabii yalnız olduğumuzu, hayatta kalmamızı kolaylaştırmak için kullandığımız bir savunma mekanizması olabilir.

11:42ve evrimsel süreçte de bir fayda sağlamıştır tabii ama şu anki yaşamımızda, şu anki günümüzde bize zarar veren bir şey. Yani bir kısır döngü gibi. Belki aksileştikçe daha savunmacı oldukça gelecek yeni ilişkileri de baltalıyoruz ve daha da yalnızlaşıyoruz gitgide. Aslında bu yalnızlaşmayı önlemek için çok çok büyük adımlara da gerek yok. 10 dakika bile olsa birileriyle iletişim kurmak beynimizi çalıştırmaya yetiyor. 10 dakika sohbet etmek için mesela dışarı çıkmaya bile gerek yok. Yakın arkadaşlarımızı arayabiliriz her gün. Birilerini evimize çağırabiliriz. O süreyi geçirmek gerçekten önemli. İnsan temasına ihtiyacımız var bizim.

12:15O yüzden belki bugün sen de bir arkadaşını aramak, onunla dertleşmek, sohbet etmek, onunla yakın bir temas kurmak istersin. Ve bu da beynine iyi gelecektir tabii. Maalesef dediğim gibi artık sosyal medya çok yaygın olduğu için biz sadece insanların fotoğraflarına ya da hikayelerine bile baktığımızda sosyalleşmiş gibi hissedebiliyoruz. Sanki onlarla vakit geçirmişiz gibi.

12:54Ama tabii ki bu bir yanılgı. O yüzden kendimizi ekrana hapsetmeden önce biraz dışarıya çıkmak, biraz sosyalleşmek, insanlarla gerçekten temas halinde olmak gerek. Bir sonraki yani dördüncü maddeye geçiyorum. Ekranda uzun süre vakit geçirmek. Bu da hepimizin eminim duymuş olduğu gibi çok kez paylaşıldı uzmanlar tarafından. Bu beynimiz için iyi bir şey değil. Hatta ne beynimiz ne psikolojimiz adına yararlı diyebilirim ama artık o kadar bağımlıyız ki mesela şu an herkes ekran süresine baksın.

13:20Hadi şimdi durdurma bölümü sonra bakarsın ama en çok kullanılan uygulamalara bakarsan sosyal medya, işte Instagram, Whatsapp, Twitter gibi uygulamalar olacak bunlar. Ama bunlar bizim gerçek anlamda sosyalleşmemizi engelleyebiliyor demin dediğim gibi. Hem göz yorgunluğu, baş ağrısı, uykusuzluk, aşırı yeme, dikkat eksikliği, depresyon gibi bir sürü durumu da tetikleyen bir şey oluyor. Aynı zamanda ekran süremizi sınırlamamak, işleme ve yüksek düzeyde düşünmenin gerçekleştiği frontal lobumuz var bizim beyinde.

13:48Beynimizin bunun gibi böyle önemli alanlarındaki gri ve beyaz maddeyi de zararlı bir şekilde etkileyebiliyor. E tabii bir de daha önce bahsettiğim gibi sürekli kötü haberlere maruz kalma durumu var ki bu aslında beşinci maddemiz oluyor aynı zamanda. Çok fazla olumsuz haber tüketmek de beynimiz için iyi değil. Bizde sürekli savaş ya da kaç tepkisini tetikliyor çünkü ve bu bizim hem fiziksel hem duygusal hem de zihinsel sağlığımızı ciddi anlamda etkiliyor.

14:12Hatta şimdi bununla ilgili bir terim var, doomscrolling diyorlar. Sürekli ekranı kaydırma, felaket kaydırması gibi bir şey oluyor bu çevirdiğimizde. Yani aslında o kötü haber dediğimiz şeyler ufak şeyler bile olsa sıkıntı, endişe, depresyonla ilişkilendiriliyor. Sürekli kötü haberler görmek hisselen endişelerimizi de daha kötüleştirebiliyor. Daha da ileri gidersek akut stres reaksiyonlarına bile sebep olabiliyor.

14:33yani tabii ki kötü haberlere maruz kalacağım dediğim gibi şu günün dünyasında elimizde telefonu aldığımızda haliyle ülkemizde de iyi gitmeyen durumlar var ve bu bizi etkiliyor farkındayım ama bir şekilde bunu azaltmamız gerekiyor beynimizin sağlığını düşünüyorsak eğer bunu yapmalıyız ve tekrar bu da aynı kapıya çıkıyor bence iki madde içinde ekran süremizi biraz kısıtlamak biraz da seçici davranmak neleri takip ettiğimiz konusunda belki gerçekten bunaldıysak ki eminim bu dönemde hepimiz epey bir bunaldık Belki o zaman daha dikkatli seçip biraz da daha neşe veren, mutluluk veren, bilgi veren hesapları takip etmeye çalışmak daha iyi gelecektir bize. Bir diğer madde sigara içmek. Artık ne kadar kötü bir alışkanlık olduğunu biliyoruz herhalde. Bizim genel sağlığımız için yapabileceğimiz en kötü şeylerden biri sigara içmek ve bu beyin sağlığımızı da etkiliyor aynı zamanda. Çünkü sigara içtiğimiz zaman kan damarlarımıza zarar veriyoruz ve bu da felçe, hatta bilgisayar gerilemeye yol açan kronik iltaplanmaya bile sebep olabiliyor. Hatta bir araştırma okumuştum. Sigara içen kişilerde demans gelişimi olasılığı iki kat daha fazla ve bu gerçekten çok korkutucu bir araştırma aslında. Ve ne kadar fazla insanın sigara içtiğini düşünürsek, yani bunun boyutları, baya korkutucu diyebiliriz ve hayatında şu an demansı yaşayan biri olarak çok yakın ailemde belki hayatta en sevdiğim insan diyebileceğim bir insanın demansıyla yaşarken size tarif edemem bu hastalığın getirilerini kendinize ve çevrenize ve sizi sevenlere o yüzden beyniniz adına yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sigara içiyorsanız bunu bırakmak ve bırakayım deyince de bırakılmadığını biliyorum en bağımlılık yaratan alışkanlıklardan biri bu çünkü

16:02Ama bunun adını ne yapabilirim, hangi adım atabilirim diye de düşünmekte fayda var. Gelelim 7. maddeye. Bu benim çok çok çok yaptığım bir şey maalesef. Aşırı kulaklık kullanımı. Yani şu an bu bölümü kulaklıkla çekiyor olmamın ironisi de zaten ayrı. Ama çok yüksek sesle müzik dinlemek beynimize zarar veren bir şey. Ben mütemadiyen sanki hayatımın bir soundtrack'ı varmış gibi yaşıyorum. Şöyle diyeyim. 7-8 saat uykuya gidiyor desek iyi ihtimalle. İşte sosyalleştiğim zamanlara, işte olduğum zamanlara falan düşsek 5-6 saat falan kulaklıkla geziyorum. Ve zararı olduğunu bildiğim için aslında azaltmaya da çalışıyorum bu dönem.

16:38ama öyle bir müzik bağımlılığım var ki bir yerden bir yere yürüyorsam mesela boş zaman, yanımda biri yoksa hatta yanımda bazen biri varken bile her zaman kulaklığımı takıyorum ve müzik dinliyorum yani mütevaziyen arka planda bir müzik var ve bunu biraz azaltmam gerektiğinin de farkındayım çünkü aslında aşırı kulaklık kullandığımız zaman bu işitme kaybını neden olabiliyor hatta anneler böyle der ya müziğin sesini çok açma sarılacaksın falan diye böyle aslında bir bildikleri var her zamanki gibi çünkü çok yüksek sesle müzik dinlediğimizde ciddi anlamda zarar verebiliyor kulaklarımıza Tabii bunda şöyle bir handicap var. Çok geç anlıyoruz bunu. Yani geri dönüşü olmayan bir şey işitme kaybı. Ve biz bunu anladığımızda artık iş işten geçmiş olabiliyor. Çünkü yüksek sesle sürekli maruz kaldığımız zaman iç kulağımızda böyle algılayıcı kıl hücreleri var. Ve sesi beynine taşıyan sinirlere de zarar verebiliyor aynı zamanda bu durum. Ve bu da yani işte dediğim gibi duymayetimizi yavaş yavaş kaybettiğimiz için çok da farkına varmadığımız bir durum.

17:32ve ben bu kulaklık işini azaltmak istediğim için araştırmaları okumuştum biraz. Johns Hopkins'de bir şey görmüştüm hatta. Bu duyma kaybı aslında sadece duyma yetimimizi kaybetmekle de sınırlı değil. Beyin başka şekilde kompansi etmek için kendini aşırı yoruyor ve bu da uzun vadde bir şekilde demansa bile sebep olabiliyor. Yani o yüzden duyma yetimimize sahip çıkmalıyız. Dolayısıyla beynimizi de korumak istiyorsak çok uzun süre kulaklık yüksek sesle kulaklık kullanmamamız gerekiyor.

17:59Ve 8. ve son maddemiz tabii ki kronik stres. Kronik stres zaten bizi yavaş yavaş öldürüyor ama aynı zamanda beyin cücelerimizi de öldürüyor. Hem hafızamızı etkiliyor hem öğrenme yetimimizi etkiliyor. Kabul etmek gerek. Şimdi çok fazla stres veren etkine maruz kalıyoruz artık. Eskiden de insanoğlunun her zaman stres faktörleri vardı. Belki irtici hayvanlardan kaçıyorduk, hayatta kalmaya çalışıyorduk. Bayağı stres veren durumlar yine vardı ama

18:23Şu an hiç farkında olmasak da sürekli yüksek stres durumundayız. Ve her zaman da buna sebep olan dış etkenlere bildiğimiz üzere müdahale edemiyoruz. Ama stresi nispeten bizim müdahale edebileceğimiz bir kaynağını değiştirmeye çalışabiliriz. O da kendimizle ilgili çok katı olmak. Her şeyin hep bizim yolumuzdan, bizim istediğimiz şekilde gerçekleşmesini istemek, düşünmek. Tabi bu stresi çok tetikleyen bir durum. İşler istediğimiz gibi gitmediğinde bunu kabul etmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Hayat bu demek. Değişiklikler oluyor. Bunlara uyum sağlamayı öğrenmek gerçekten önemli. Yani tepkilerimize biraz esnek olmalıyız. Mesela üzülmek üzere olduğumuzda belki biraz derin nefes alıp biraz kendimizi sakinleştirmeyi bilip her zaman neyin en iyi olduğunu bir tek bizim bilmediğimizi hatırlamak belki de. Özellikle de ikili çalışmalarda oluyor bu. Diğer yaklaşımları, diğer bakış açılarını da görmeye çalışmak ya da onların da bazen bizim düşüneceğimizden daha doğru olabileceğini kabul etmek belki de. Çünkü ego çok büyük bir stres kaynağı günün sonunda. Yani hep ben haklıyım ve benim dediklerim asla esnemez, değişmez diye düşünmek. Ya da mesela her zaman çok esniyemesek bile çok kötü hissettiğimiz bir an, Belki böyle hafif yatıştırmaya çalışıp kendimize hani şu an iyiyim, şu an iyiyim diye elimizi belki kalbimizin üstüne koyup kendimizi sakinleştirmeye çalışmaktı. Gerçekten faydalı hani bazen böyle ya bu mu fayda edecek ben çok stresliyken diyebiliyor insan böyle küçük hareketler için ama behavioral activation demiştim ya öyle hissetmesek bile davranışımızı modifiye etmek veya hislerimizi değiştirmek bu sayede. Aynen işte yani belki o an öyle hissetmiyorsunuz ama öyle değildi yani.

19:56İyiyim, sakinim, iyi olacak her şey gibi böyle darvan arışımızı değiştirmeye yönelik sözler söylediğimiz zaman duygularımız da etkilenmeye başlıyor. Tabi bu bir iki cümle söyleyip çok çözebileceğiniz durumlar değil bunlar. Bundan ziyade daha çeşitli terapi tekniklerini araştırıp öğrenmek gerek. Daha doğrusu, ben her zaman diyorum bunu zaten, terapi alarak da yapılabilir böyle şeyler.

20:16Terapi bize yol göstericidir. Burada ben ne anlatsam... Aslında sizin bazı pratik şeyler de öğrenmeniz gerekebilir. O yüzden belki terapinin de yardımıyla uzun vadede sakin olmayı öğrenmek önemli. Çünkü bu kronik stres dediğimiz durum depresyona yol açabiliyor ve biliyorsunuz depresyona bir kere yakalandığımız zaman

20:33Bu maalesef tekrar edebilen bir durum. Depresyon yaşayan insanlar özellikle çok böyle stres altındaki durumlarda gelecek depresyon nöbetleri içinde risk altında oluyorlar ve hatta böyle yine araştırmalardan stres hormonlarına sürekli maruz kalan insanların küçülmüş hipokampüsü olabiliyor ve bu da yine bizlerin araştırmalar sonucu bildiğimiz bir şey. Depresif hastalarda sağlıklı insanlardan daha sık görülen bir durum bu. Aynı zamanda bu sürekli stres hali bizim hormonlarımızı da etkiliyor. Serotonin de bizim bilissel durumumuzu, duygularımızı değiştiren kimyasalardan biri. Hatta yani uykumuz bile bozuluyor. Metabolik saatimiz bozuluyor. Sirkadyen ritim dediğimiz şey. Bir de kortizol salgılıyoruz böyle çok stresliyken. Bu da yine uyku kalitemizi bozan şeylerden biri. Bu stres hormonuna maruz kalmak sürekli. Çünkü o stresli halde duygularla düşünceler arasındaki denge de kaymaya başlıyor.

21:20Kendimizi yatıştırmaya öğrenmek o yüzden önemli. Yani belki hayatımızda bize sürekli stres veren durumlar varsa o faktörlerden uzak durabileceğimiz bir durum varsa onu azaltmaya çalışmak faydalı olur ama her zaman mümkün olmuyor biliyorum. Çünkü düşünürsen çok stresliyken çok rasyonel de düşünemiyor insan. Yani o kronik stres halinde duygularla düşünceler arasındaki denge de kaymaya başlıyor. O yüzden de kendimizi yatıştırmayı öğrenmek önemli. Ve hani her zaman bize büyük stres veren faktörlerden uzak kalamıyoruz ama kalabileceğimiz ya da azaltabileceğimiz bir durum varsa tabii ki bu ilk seçenek olmalı. Yoksa da başa çıkabilmeyi öğrenmeliyiz. Bu 8 maddede beynimize zarar veren alışkanlıklarla bahsetmek istedim.

21:58Bunların birçoğu, eminim sende de vardır, bende de aynı şekilde ve çevremizde sevdiğimiz, temas halinde olduğumuz birçok kişi bu alışkanlıklara sahip. Ama aslında alışkanlıkların gücü yazarı Charles Zahig'in dediği gibi alışkanlıklar kader değildir. Değiştirilebilirler ve biz bu alışkanlıklarla aktif bir şekilde savaşmazsak Bunları değiştirmeye çalışmazsak, yerlerine yeni rutinler oluşturmazsak, eski örüntüler de otomatikman tekrar edip duruyor. Aslında burada bilmemiz gereken nokta, yaptığımız her şey beynimize değişikliğe yol açıyor. Düşüncelerimiz, deneyimlerimiz, her şey bizim sinir ağlarımız arasında yeni bağlantılar ve kopmaları sebep oluyor. Şimdi kötü haber, alışkanlıklar sürekli tekrarladığımız zaman dışarı oluyor ya, biz bunu tekrarladıkça sürekli hücreler arasındaki bağlantılar kuvvetleniyor.

22:41Ve o yüzden de bizim için bu davranışları, bu alışkanlıkları tekrarlamak kolaylaşıyor. Çünkü otomatikleşiyorlar. Ama işte buradaki iyi haber de iyi bir alışkanlık yaratmak için de onu daha görünür ve daha çekici kıldığımız zaman ona da alışıyoruz bir noktada ve onu da otomatik hale getirmeye başlıyoruz. Aynı mantıkla düşününce de kötü bir alışkanlığını zor hale getirmek, yani erişimini zorlaştırmak, o zaman onu azaltmamız için de bir yöntem aslında. Şöyle örnek vereyim. Sürekli ekrana bakıyorsan çalıştığında odadan telefonu dışarı çıkarmak mesela bir yöntem olabilir. Ya da işte ekran süresi koymak olabilir. Yani erişimi zor hale getirmek kayda değer bir yöntem. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak için başka ne yollar izleyebilirsin? Öncelikle mesela bir liste hazırlayabilirsin. Bu kendini daha çok korkutmak ya da işte o listedeki maddelerin sayısı arttıkça daha da fazla kaygı hissetmek için değil tabii. Sadece işte bir liste hazırlayıp neler olduğunu görmek. İlk olarak bu alışkanlıkla ne olduğunun farkında olmak yani.

23:34Kendine mesela küçük bir liste hazırlayabilirsin 4-5 maddelik. İlle her şeyi yani kötü alışkanlık atfettiğin her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değilsin. En başta seni en çok rahatsız eden şeylere odaklanabilirsin mesela. Sonraki adımda bu alışkanlıkların gerçek nedenine belirlenmek. Aslında bu tam da rutinler bölümünün konusu. Bu konuda daha detaylı öğrenmek istersen nasıl yeni rutinleri dinleyebilirim bölümünü dinleyebilirsin. Ama kısaca özetini geçmem gerekirse kötü alışkanlıklar otokataliktir. Yani bu ne demek? Kısır döngü içinde kendini besleyen bir süreç oluyor bu.

24:03Yani aslında biz bazı duyguları uyuşturmak istediğimiz için bazı savunma mekanizmaları oluşturuyoruz. Bunlar da o an iyi geliyor gibi gözükse de uzun vadede bize zarar verebiliyor. Yani mesela örnek, kötü alışkanlık olarak tıkınırcasına yeme problemin var diye düşünelim. Kötü hissettiğiniz, stresli bir gün düşü. Aslında ilk başta o duyguyla başa çıkabilmek, o duyguyu yatıştırmak için belki iyi olabilirsin. Ama uzun vadede hem sağlığa zararlı olduğu için hem fiziksel olarak kendini rahatsız hissedeceğin için böyle beslendikten sonra bu gıdaların tabii

24:30genel bedenimiz, psikolojimiz üzerindeki etkilerini de düşününce zararlı oldukları belli. Ama işte insan olarak biz genelde daha çok kısa vadedeki çözümlere odaklanmaya eğilimindeyiz. Özellikle alışkanlıklarda. O yüzden bir alışkanlığın neden oluştuğu, neyi yatıştırdığı, neye sebep olduğunu bilelim ki uzun vadede yarattığı tahribatı değiştirmek adına kısa vadede yani o an adımlar atabilelim.

24:53O zaman diyelim ki bu beslenme alışkanlığımızın arkasında stres ve kaygı olduğunu anladık. Ne yapabiliriz? Stres ve kaygıyla başa çıkmak için yöntemler arayabiliriz. Neden stresli hissediyoruz? Buna ne sebep oluyor? Yani ana stres kaynağımız ne? Belki bize bir şeylerin çok stres verdiğinin farkına vardıktan sonra eğer daha önce dediğim gibi o an mümkünse bir stres faktörünü oradan kaldırmak, azaltmak. ya da alışkanlığımızı değiştirmek üzere onunla başa çıkmak için alternatif yöntemler geliştirmek olabilir. Mesela stres duyduğum zaman yemeğe yöneliyorsam yürüyüşe çıkmaya başlayabilirim. İlk başlarda zor gelebilir ama denemek yani en azından çok kaygılıyım şu an, dolaba doğru gidiyorum ama bunu yapmayacağım. Bir yürüyüş yapacağım, biraz meditasyon yapacağım, biraz kendime gelmeye çalışacağım, kendimi dinleyeceğim deyip ilk önce başka şekillerle başa çıkmaya çalışabiliriz. Mesela ilk önce kendine en azından ilk adım olarak bunu yapma şartı koşarsan belki sonrasında o kadar da saldırmak istemeyebilirsin o zararlı gıdalara. Günlük rutinlerimizde otomatik hale geldiği için alışkanlıkları kırmak gerçekten zor. O yüzden zorlanacağını biliyorum ama

25:55İlk başta tamamen ortadan kaldıramıyorsan bile mesela çok zararlı yiyeceklerle besleniyorsan ve böyle bir durumda tamamen yemek yemeği kesmek yerine ilk başta daha iyi gıdalarla değiştireceğim bu alışkanlığımı deyip yani ufak adımlarla başlayıp daha sonra daha büyük adımlara geçebilirsin. Tabi burada yani her türlü değişimde çok önemli bir şey hata yapmaya izin vermek. kendimize hata yapmaya izin vermemiz lazım. Yani kendimize şefkat göstermemiz gerekiyor. Dünyadaki hiçbir şey bir anda değişmiyor çünkü. Bunun için emek vermek gerekli. Bu zorlu bir yolculuk. O yüzden bir anda değişmeyi bekleme. Bu kendine çok yüklenmen, acımasızca davranman anlamına gelir çünkü. Hata yapabilirsin. Hepimiz insanız ve bu çok doğal. Aslında en büyük hata hata yaptığını düşündüğünde ben bunu hiç başaramayacağım. Ben bunu asla yapamayacağım diye inanmaya başlamak.

26:43Halbuki bu yol uzun bir yol. Aralarda hatalar da olacak. Yani bunu kabul ederek başlarsan kendini daha az yargılarsın. Ve vazgeçme ihtimalini de ortadan kaldırırsın böylece.

26:52alışkanlıkları değiştirebilmek için pes etmemek çok önemli. Alışkanlıkları kırmak zor. Bir alışkanlık sayısız kez tekrar edildiğinde oluşuyor. Yani o yüzden sadece böyle bir iki kere deneyip onu kırmak çok zor. Hatta yani imkansız diyeceğim. Alışkanlığın değişmesi bir süreç. Zorlu bir yol. Ve yeni alışkanlıklar oluşturmak da öyle. O yüzden pes etmeyeceğiz. Tekrar tekrar denemek çok önemli. Değişim yolunda attığın her adım nasıl bir insan olacağına dair bir seçim aslında.

27:57Ve büyük değişimler için ufak adımlar atmanın önemini unutmamak gerek. Şimdi bölümün sonuna doğru yaklaşırken kendi hedeflerimi bir gözden geçirmek istiyorum. Ben tahmin edebileceğin üzere kulaklık kullanım, ekrana bakma ve kötü haberlere maruz kalma süremi biraz daha kısıtlamak istiyorum. Hedefim bu. Bunun için de kendime günlük minik adımlar belirledim. Peki sen? Sen hangi davranışları azaltmak istiyorsun? Bir sonraki patikada görüşene dek beynine iyi bakmayı unutma. Hoşçakalın.