41 - Ruh Sağlığına İyi Gelen Besinler

1:25Neyse ki son yıllarda böyle yükselen bir trend gibi artık her yerde ruhsağlığımızda konuşuyoruz yani bunun öneminin farkındayız. Aksi halde tabii ki başka şeylerle konuşuyorum ben burada ama ağırlıklı olarak psikoloji odaklı bir podcast sayısını böyle dinliyor olmazdın diye düşünüyorum. O yüzden seni seçim için tebrik ederim dermişim ama şu anlamda en azından buna önem verdiğin, değer verdiğin yani buna öncelik yaptığın için gerçekten tebrik ediyorum ki biz burada buluşmuş olduk şu an psikoloji ve ruh sağlığımızı konuşuyoruz. Neyse.

1:56E pek tabii yani şimdi ruhsal sağlığımızı bile yeteri kadar konuşamazken fizyolojimizle, bedenimizle, ruhsal sağlığımız arasındaki bağlantıları hiç hiç konuşmadık biz seneler boyu. Ama aslında beynimiz de vücudumuzdaki diğer tüm organlar gibi bir organ. Dolayısıyla zihnimizde neler olup bittiği, bedenimizde neler olup bittiğiyle epey yakın ilişki içinde. Zihin ile beden arasındaki bu ilişki biraz karmaşık bir etkileşim ve kesinlikle tek yönlü değil.

2:25Yani bu ilişki sadece bedensel sağlığın, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini değil, aynı zamanda hani zihinsel durumumun, yani kafamın içindekilerin, düşüncelerimin, zihinsel sağlığımın da fiziksel sağlığımın nasıl etkilediğini içeriyor. Mesela ne demeye çalışıyorum? Yani eğer ben kronik bir şekilde stresli ve mutsuzsam daha çabuk hastalanırım. Bağırsak problemlerim olabilir. Baş ağrısı, egzamas, hedef gibi hastalıklar olabilir. Hatta bak şundan anlayabilirsin. Plasebo diye bir şey vardır. Hani bir ilaç verirler. etkili olduğunu söylerler. Bunlar deneylerde, araştırmalarda çok yapılır. Bir gruba ilaç verilir ve etkili olduğu söylenir. Ama halbuki aslında o ilaç değil. Yani şekerleme gibi bir şey, etkisiz bir şey. Ama zihnin içinde bu grup, bu kişi öyle bir inanır ki bunun işe yaradığına, gerçekten iyileşir mesela. Yani etkilerini görür. İlaç alan grup kadar etkisini görür hatta. Yani işte zihnin beden üzerindeki gücü bu kadar kuvvetli. Yani kendi kendini iyileştirebiliyor inanırsa.

3:24Şimdi ben de bugün beden sağlığını ve ruh sağlığını çok farklı açılardan ele alabilirim. Dediğim gibi bunun içine günlük rutinlerimiz de girebiliriz, spor aktivitelerimiz de dahil edebiliriz. Hepsi bir bütünün parçaları çünkü. Ama ben bölüm için beslenme konusuna odaklanmak istiyorum şimdi. Çünkü açıkçası beslenmeye ayrı başlık açmayı da önemli buluyorum. Yani yemek yemek en temel fizyolojik ihtiyaçlarımızın başında geliyor.

3:50Yani mesela birçok kötü alışkanlığımızı tamamen bırakarak vazgeçebiliyoruz. Zor olsa da tabii. Sigara içiyorsun diyelim. Sigarayı bir anda kesebiliyorsun. Ya hep ya hiç şeklinde bırakılabilen bir alışkanlık yani. Ama mesela kötü yemek alışkanlıkları öyle değil. Şöyle her gün aşağı yukarı 3-4 kere bir şeyler yiyoruz. Bazen daha fazla, bazen içiyoruz. Yani milyonlarca karar veriyoruz hayat boyu bu konuda. Ve her günde, her öğünde yemek yemeye devam ediyoruz. Yani kestim ve kurtuldum. Ben artık yemek yemeyeceğim diyemiyoruz. Her öğün yine yemeğe devam edeceğimiz için de kararlarımızı doğru şekillendirmemiz gerek.

4:31Vücudumuzun günlük metabolik enerji geneksinimi var bir kere ve yediğimiz besinlerle aslında bu enerjiyi karşılamış oluyoruz biz. Tabii ki beynimizin de aktivitelerini sürdürebilmesi için bir enerji ihtiyacı var ve konuda yine dönüp dolaşıp yediklerimiz içtiklerimize bağlanıyor. Şöyle düşün, beyin her zaman açık, hep faal yani. Düşüncelerin, hareketlerin, nefes alışverişin, kalp atışın, duyuların hepsi her an beyninin ilgi alanında. Yani sen uyurken bile 7-24 çalışan bir organdan söz ediyorum. Haliyle de sürekli onun bir enerjiye ihtiyacı var. Bu enerjiyi aldığımız yiyeceklerin içinde bulunan işte vitaminler, mineraller, aminoasitler de beyninin yapısını, işlemini yani sonuç olarak ruh halini çok doğrudan etkileyen bir şey.

5:20Bu demek değil ki çok baskıcı bir şekilde hep %100 muntazam sağlıklı olacak her oyunumuz. Ama genel olarak seçilmemizin sağlıklı olmasına özen göstermemiz gerekiyor her şey için. Yani fizyolojik sağlığımız için de, ruh sağlığımız için de. Şimdi ben bu konudan bahsettiğimde ilk olarak bu ilişki hani yediğimiz, içtiğimiz şeylerin ruh sağlığımızı etkilemesi durumu olarak aklımıza geliyor. Ki tabii ki doğru bu. Ama dediğim gibi bu beden-zihin ilişkisi tek yönlü bir şey değil. Yani yediğimiz, içtiklerimizin ruh sağlığımızı etkilediği kadar ruh sağlığımızla yediklerimizi, yeme düzenimizi, alışkanlıklarımızı etkiliyor.

5:56Mesela kendimizi kötü hissederiz. Böyle konfor yemekleri denen yiyecekler vardır, comfort food diye. Kendimizi kötü hissettiğimizde onlara yöneliriz. Çıtır yiyecekler, yine böyle çıtır sesi çıkaran sert yiyecekler de. Mesela çiğneme eylemeyi onun çıkardığı o ses, tatmin edici geliyor insana. Hatta araştırmalar o yüzden stresli insanların rahatlatıcı yiyecek olarak genelde böyle hani cips gibi tuzlu yiyecekleri tercih ettiğini, böyle çıtırdayan yiyecekleri tercih ettiğini göstermiş. Bu da psikolojimizin aslında seçtiğimiz şeyleri bilen, stresimizin de o an seçtiğimiz şeyleri nasıl etkilediğini gösteriyor.

6:30Ya da şeyi hep görmüşsündür, bütün Amerikan filmlerinde her kedileri kız ve bir böyle dolu kavanoz, kavanoz mu denir artık, bir kutu dondurmayı alır böyle dibini görene kadar yer falan. Hani aşk acısını dondurmayla bastırmaya çalışır. Zaten bunların hepsini biliyoruz yani stresli zamanlarda, bazen duygularımızla başa çıkamadığımızda daha böyle anlık haz veren yiyecekleri tercih ettiğimizde. Hatta yine duygularla alakalı bazı duygudurum bozukluklarında... ...yeme bozukluklarının da ortaya çıktığını biliyoruz. Yani işte demin dediğim gibi o duygusal boşluğu, yası, üzüntüyü, öfkeyi... ...yemek yiyerek doldurmaya çalışmak bunun bir örneği. İşte borderline kişilik bozukluğu vardır mesela. Duyguların kontrolü zor olduğu için orada. Yani dürtüsellikle ilgili bir problem yaşandığı için... ...yeme atakları, aşırı yeme gibi durumlar çok oluyor.

7:19Hatta şöyle bir istatistik var, ben bu konu üzerine çalışırken öğrenmiştim zamanında. Borderline kişilik bozukluğu olan bireylerin yaklaşık %54'ünün bir yeme bozukluğu geçmiş oluyor. Yani benim danışanımda da aynı durum vardı çünkü. Yani sayı ne kadar yüksek bir sayı, düşün. Buradan bile psikolojimizin, yeme alışkanlıklarımızın nasıl etkilediğini aslında anlayabiliyoruz. Yine çok önemli bir konu, bulumiya, yani bulumiya nervosa, tıkanırcasına yeme atakları, arkasından gelen de kilo alımını engelleyen yöntemlerin uygulandığı bir bozukluk bu. Nasıl yani, işte tıkanır gibi yiyor kişi, sonrasında işte kusmak olur, aşırı egzersiz olur, laksatif kullanımı gibi yöntemlerle bu gıdaları bedeninden atmaya çalışıyor.

8:00Ve bu tarz bozukluklarda da aslında kökenini psikolojik açıdan incelemek gerekiyor. Çünkü ana, yani temel orada yatıyor, sebep orada yatıyor. Yine aynı şekilde anoreksiya, yani kilo almaktan aşırı korkarak yediklerini aşırı derecede kısıtlama bu. Yani kendi görüntünden beri olmama hali. Ama bu böyle bir iki kilo versem iyi olur gibi bir memnuniyetsizlik değil. Burada böyle hani gerçekten kendine olduğundan çok çarpık yani algında çarpıklık oluşuyor. Ve çok zayıfken bile kendini kilolu görüyorsun aynada. Ve kısacası da böyle yeme bozukluklarının arkasında hep psikolojik bozukluklar var. Ve dönüşümlü olarak da halihazırda var olan bu bozukluklar da psikolojiyi çok etkiliyor.

8:42Mesela bu bozuklukları yaşayan kişiler depresyon, sosyallik, içine kapanma, özgüven kaybı gibi durumlar da yaşıyor aynı zamanda. Ya ben mutlaka diyet kültürü, yeme bozuklukları, sezgisel beslenme, dengeli yaşam, yani yemek etrafındaki algının sağlıklı bir düzeyde olması ve aynı zamanda fizyolojik olarak da sağlıklı olabilecek şekilde beslenmekle ilgili bölümler çekmek istiyorum. Bu çok uzun süredir aklımda. Yani bu konulara giriş yapacağız. Bu böyle başlı başına büyük bir konu çünkü. Ama biliyorum çok fazla kadın, özellikle kadın, kültürel olarak çünkü bu böyle, üzerimizde oluşan baskıdan dolayı. Bunların hepsiyle ilgili problemler yaşıyor. Bana bu konuda hep istek geliyor. Özellikle de bu konular hakkında gerçekten konuşmak istiyorum. Ama bugün kısaca her birimizin, yediklerimizin, psikolojimizde olan etkisi hakkında konuşacağım ilk olarak.

9:32Şimdi, ruh sağlığıyla yemek yemenin ne kadar önemli bir ilişki içinde olduğunu fark etmek ilk başta zor gelebilir. Ama şimdi mesela, ağızdan giren bir şeyin bedeni ne kadar seni etkileyebildiğini düşünmek için mesela psikiyatrik ilaçları düşün. Bu arada yani leblebi gibi herkese dağıtılıyor olmasını asla doğru bulmuyorum. Ama etki olarak düşün yani, bu bir örnektir.

9:53Ağzından bir şey alıyorsun ve ne kadar etkiliyor psikolojini. Sonuçta yani bu tabii ki daha ekstrem bir örnek. Ama bizim dışarıdan aldığımız maddeler hormonları, nörotransmitirlerimizi düzenleyebiliyor. Dolayısıyla beynimizi, düşünme yapımızı, psikolojimizi nasıl etkilediğini fark etmen için bu örneği bile düşünmen yeterli. Ama buna ek olarak da ruh sağlığımızın özellikle bağırsaklarımızla çok yakın ilişkisi olduğunu söyleyebilirim sana.

10:21Ve burada da cevapların bir tanesi bir nörotransmitirde yatıyor. O da serotonin. Meşhur serotonin yani duymuşsundur daha önce diye tahmin ediyorum. Mutluluk hormonu olarak duymuş olabilirsin bunu. Kendisi bir neurotransmitter ve hormon görevi de görüyor. O yüzden de halk arasında hormon olarak anılıyor genellikle. Vücudumuzdaki serotonin uykuyu, iştahı düzenliyor, ağrıları engelliyor, ruh halimizi belirliyor. O olduğunda kendimizi daha mutlu, daha canlı, daha zindi hissediyoruz.

10:54Eğer yoksa da, birçok kişinin bu dönem böyle hissettiğini duyuyorum, bunun birçok sebebi var ama kimyasal olarak eğer serotinin yoksa da vücudumuzda azsa yani oran olarak depresif hissediyoruz. Ve hayata karşı daha yorgun oluyoruz, boşvermiş oluyoruz, sıkkın hissedebiliyoruz kendimizi. Ve biz aslında, demin dediğim gibi böyle hissettiğimizde sebebini hep hayatımızdaki gelişmelere bağlıyoruz. Ki tabii ki doğruluk payı var.

11:21Ama kimyasal boyutu hiç aklımıza gelmiyor mesela. Bazen kimyamızı dengelediğimizde ruh halimiz de düzeliyor kendi kendine. Peki bu kimyamız nasıl meydana geliyor? Serotonin %5 ile 10 arası beynimizde üretiliyor. Geri kalan %90-95 ise bağırsaklarımızda.

11:41Yani bağırsaklarımıza yalnızca yiyecekleri sindirmek değil, ruh halimizi düzenlemek, duygularımızı yönlendirmek gibi de birçok işleri var. Boşuna demiyor bilim insanları bağırsaklarımız ikinci beynimiz diye. Biz bağırsak mikrobiyatımıza, bağırsaklarımıza iyi bakmak zorundayız. Çünkü bağırsaklardaki sorunların, enflamasyon, hatta bende bulunan otoimin hastalık biliyorsunuz.

12:04Bu tarz kritik durumlara sebep olabildiğini biliyoruz artık. Evet. Ama bunun yanında aynı zamanda serotonin üretimi de bağırsaklarımızda bulunan o milyonlarca yararlı bakteriyle yakından ilişkili olduğu için bağırsaklarımız içinde bulunan yararlı bakteriler nelerden oluşmalı diye özen göstereceğiz. Çünkü aynı zamanda bu bakteriler vücudumuza giren bir besin maddesinden ne kadar iyi yararlandığımızı da belirliyor. Dolayısıyla bağırsakla beyin arasındaki ilişkinin kahramanı da yine bunlar oluyor. O zaman lafı daha fazla uzatmayayım, ruh sağlığına iyi gelebilecek altı besine geçeceğim.

12:40Özellikle bu karanlık aylarda ve maalesef içinde bulunduğumuz şu belirsiz şartlarda hepimizin biraz iyi hissetmeye ihtiyacı var diye düşünüyorum. Şimdi, işin doğrusu da şu, hangi yemeği, hangi besini söylesem bir başka diyet lobisi bana kızacak. Çünkü her şey bir yerde yasaklı. Baklagili yemeyen var, karbonhidrat kısıtlayan var, et yemeyen, sebzelerin bazılarını yemeyen, histamin diyetiyle beslenen, glüten yemeyen derken Her şey bir başka listede yasaklı. Bunu diyoruz. Ben her şeyi yiyen biri olarak her gruptan besin sayıyorum böyle durumlarda. Hepsinin ayrı faydaları olabiliyor. Açıkçası çok büyük bir sağlık problemi yoksa da aşırı kısıtlayıcı diyetlerinde karşısında duruyorum. Hani gördüğüm, tecrübelediğim mesleki anlamda şeylerin araştırmalarında sonucunda hiç kimseye, hiç kimseye demeyeceğim çok çok çok küçük bir kitle hariç, yüzdesel olarak. Kimseye iyi geldiğini düşünmüyorum bu kısıtlayıcı diyetlerin açıkçası.

13:35ve yeme bozukluklarını da tetikleyen şeyler, her zaman diyet unutmayın. Yani her yeme bozukluğu bir diyetle başlar. O yüzden de sağlıklı seçimler yapmak çok güzel, sağlıklı şeyler artırmak çok güzel ama aşırı kısıtlayıcı şeylere gitmeyeceğim. Tabii ki çölyak hastasıysanız gluten yenmeyecek. Ama yine karbonhidrat grubunu çıkarmak değil, alternatiflerini yemek diyeceğiz burada da. Neyse, bunlar ayrı bölümlerin konuları dediğim gibi. Bunları da başka bir zaman konuşuruz.

13:59Başlayalım o zaman. Ruh sağlığına iyi gelecek besinlere sayarken ilk başta Omega 3 açısından zengin besinlerden ama özellikle de protein kategorisinde kabul edilen besinlerden bence başlamak en doğrusu. Omega 3 yağ asitleri gerçekten de beyin sağlığımız için çok ama çok faydalı. Yani olmazsa olmaz diyebilirim. Çünkü

14:19İçinde bulunan iki yastığı var ve bunlar beynimizin, cerebral korteksimizin, cildimizin, retinamızın birinci yapısal birleşenlerinden biri oluyor. Burada isimlere falan girmeyeceğim ama burada asıl bilmemiz gereken Omega 3 yastıklarının faydaları. Zaten şeyi biliyorsundur senelerdir hani bu çok paylaşılan duyulan bir şey. Beyin gelişimi fonksiyonunda çok büyük bir faydası var Omega 3'ün.

14:42Özellikle mesela gebelikte, erken çocukluk döneminde o yeterli DHA alımı doğru beyin gelişimi için çok kritik. Çünkü bilişsel funksiyonlarımızı arttırabiliyor, öğrenme yeteneklerimizi destekleyebiliyor. Aynı zamanda ömür boyu da bu arada bilişsel işçileri destekliyor. Yani sadece çocukluk dönemi için geçerli değil bu dediklerim.

15:03Bu arada nedir bu bilgisayar işlevler dediğim? İşte algı, dikkat, hafıza, öğrenme, karar verme, dil yetenekleri, bunların hepsi bu gruba giriyor mesela. Özellikle mesela yaşlanma sürecinde de yani omega 3 alanının arttırılması bu yeteneklerimizin azalmasını yavaşlatabilir. İşte şimdi çok konu biliyorsun, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini de azaltabilir diyor birçok çalışma. O yüzden çok önemli.

15:28Bir diğer konu da bu arada, bu omega 3 yağ asitlerin içinde bulunan bazı asitler var, triptofan gibi mesela. Bunlar konuştuğumuz gibi dopamin, serotonin, noradrenalin gibi neurotransmitirler üretiminde de çok etkili. O yüzden duygularımızı düzenlemede, zihinsel sağlığımız üzerinde de etkili bunlar. Hatta bazı araştırmalar yeterli omega 3 alımının depresyon ansiyete belirtilerini de hafifletebileceğini gösteriyor. Peki neler yiyeceğiz bu etkileri görmek için? Bu soruya cevabı sen de az çok biliyorsundur diye tahmin ediyorum. Omega 3 dendiğinde çünkü akla ilk gelen şey tabi ki balık. Gerçekten de özellikle yağlı balıklar tüketmek, omega-3 bakımından zengin bir diyete sahip olmak anlamına geliyor. Balıklar arasındaysa en yüksek omega-3 yağlısı içerlerinden biri somon balığı. Yani ama maalesef ülkemizdeki tüm somon balıkları çiftlik balığı. Ve çiftlik balıklarında omega-3 yerine omega-6 bulunuyor. Ve yüksek miktarda da omega-6'ı alıp omega-3 almamak, beyin yapısının değişimine ve çeşitli de sağlık sorunlarına sebep oluyor.

16:32O yüzden ben lezzetini çok sevsem ve yesem de gerçekten seviyorum. Omega-3 için somon balığı demeyeceğim. Sardalya olabilir, hamsi iyi bir kaynaktır. Karides gibi kabuklu deniz ürünleri iyidir. Bunları yiyebiliriz Omega-3 için. 2014 yılında Pittsburgh Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma haftada bir kez fırınlanmış veya ızgarada pişmiş balık yemenin beyin sağlığını arttırdığını, ilerleyen yaşlarda da beyin sağlığını korumaya katkı sağladığını göstermiş.

17:01Ve açıkçası bu kadar beyinsiz insan olduğum bir dünyada beynimiz önemli arkadaşlar yani beynimize iyi bakacağız. Bir de tabi şu var, tabi eğer vegansan büyük saygı duyuyorum bu seçimine ve iradene. Peki ama o zaman ne yapabilirsin? Hayvansal yağ asitleri kadar etkili olmasa da fındık, ceviz, şiya, keten tohumu gibi besinlerden de omega 3 alabiliyorsun. Ama şöyle ki bu ürünlerden aldığın yağ asitleri alfa linolenik asit olarak geçiyor ve bunun vücutta diğer omega 3 yağ asitlerine dönüştürülmesi sadece bir seviyeye kadar mümkün. Ama tabi ki yine de mümkünse bunları yemeyi de unutmuyoruz.

17:58Gelelim bir diğer besine. Bağırsaklarımızda iyi bakterilerin oluşmasını sağlayan en önemli etkenlerden biri tükettiğimiz lifler. Daha fazla lif tüketmek için de kış sezonu işte bol brokoli, havuç, havuç nedir? Karnabahar gibi sebzeleri, kuru yemişleri, baklagilleri, meyveler hatta ince kabuklu patatesi beslenmemize eklememiz faydalı olacaktır. Ben hepsini yiyorum. Eminim hepsi hakkında kötü şeyler söyleyen bir diyet savunucusu olacaktır daha önce dediğim gibi.

18:26Yani bana havuç gibi bir sebzeyi bile yasaklayabilecek bir diyetle ben yaşamak istemem açıkçası. Yani ona gelene kadar sebzeler, meyvelerimi yasak koyacağız. Yani emin ol kimse havuç, muz falan yemekten hasta olmuyor. Bu obezite çağında kronik hastalıkların dört bir yanı sardığı zamanlarda yani asıl sebepleri onlarda aramamamız gerekiyor. Neyse, ne yapabiliriz enifte gıdaları artırmak için?

18:50Fındık, tohumlar, kuru erik gibi meyveleri mesela ufak bir kutuya koyup bir yanda taşıyabilirsin. Ben ara öğün yanıma almayı severim. Böylece ara öğünlerini de lif ihtiyacını karşılayabilecek şekilde düzenlemiş olursun. Hem de hazırda satılan içinde bin çeşit katkı maddesi olan tıştırmalıklardan da yememiş olursun. Atıştırmalık konusunda da bile olsun bir sürü böyle tartışmalar dönüyor.

19:10Kendimi aç hissettiğimde böyle gözüm dönene kadar aç gezeceğime arada bir şeyler yemeyi tercih eden bir insanım. Bana iyi geliyor. Kendimi böyle keşfettim kendime baktığımda. O yüzden hiçbir tartışmaya da katılmıyorum. Bana iyi geliyor, nokta diyorum. Bu arada katkı dolu maddeler dedim. Canı çekerse arada tabii ki onu da yiyebilirsin. Ama genel olarak rutininde olmaması tabii ki bağırsak sağlığı açısından çok faydalı. Sürekli yemeyeceksin ama hiçbir şeyi

19:35Yine aynı noktaya dönüyoruz. Bir psikolog olarak benim bunu söylüyor olmam lazım. Hiçbir şeye çok katı keskin kurallar koymamak gerekiyor. Şimdi...

19:44Bu lifli besinler konusunda da benim sana özellikle önereceğim şey, hani İngilizce'de berries diye geçen meyveler vardır, yani orman meyveleri diyeyim hani. Daha çok onları tercih etmen yönünde. Berries dediğim kategorinin tam olarak Türkçesi olmaması bence biraz garip ama neden bahsettiğimi biliyorsun diye tahmin ediyorum. Mesela hududu, börtlen, yaban mersini gibi meyveler burada bahsettiğim. Bu tür meyveler hem lif bakımında hem de antioksidan bakımında zengin besin kaynakları.

20:13Ayrıca yaban mersimi gibi bazı meyvelerin vücudumuzdaki kortizol hormonunu azalttığı yönünde de araştırmalar var. Kortizol da biliyorsun böyle stres hormonu yani böyle ruh sağlığını olumsuz etkileyebilen bir hormon fazlası. Peki, stresi yok eden meyvelerden bahsedilmişken, ruh sağlığımıza iyi gelen ve stresle mücadele eden bir başka besine geçebiliriz bence. O da portakal. C vitamini dediğimizde akla ilk gelenlerden biri portakal biliyorsun. Bir portakal yaklaşık 70 mg vitamini içeriyor ki bu bile tek başına günlük C vitamini ihtiyacımız neredeyse tamamını karşılıyor.

20:47Bir de biz portakalı ve C vitaminin daha çok bağışıklık sistemini güçlendirici yönüyle biliriz aslında. Hani hasta hissediyorum, işte hasta olacağım galiba hemen C vitamini al, C vitaminli şeyler ye falan deriz. Ama aslında stresi hafifletmeye yardımcı olduğu da bu son dönemdeki araştırmalarda hep konu olmaya başladı. C vitamini kaygı, stres, depresyon, yorgunluk gibi sorunlara iyi geldiği bilinen bir antioksidam. Hatta işte portakal kabuğunun böyle sakinleştirici bir aroması vardır. Kokusu çok hoştur, bilirsin zaten.

21:17Bu arada bununla ilgili de bir deney var. Gönüllülere stresli bir görev veriyorlar ve katılımcılar bir kısmına demin bahsettiğim gibi plasibo verirken diğer kısmına C vitamini veriliyor. Ve vitamin alanları, stres ölçümleri plasibo alanlara göre çok daha düşük çıkıyor. Aynı zamanda kendilerini daha iyi hissettik. Ve vücutlarındaki kortizol seviyeleri de stresli görevin ardından çok daha hızlı normale dönüyor. Bu yüzden özellikle bu kış günlerinde ara ara portakal yememiz mantıklı. Tabii ki bu arada bu yalnızca portakalla sınırlı değil. İşte limon, mango, ananaz, kiwi, grapefruit gibi bir sürü C vitamini içilen meyve de var. Onları da yemeği arttırabilirsin.

21:57Hatta şaşırtıcı bir bilgi ama biber bu C vitamini işinin kralı. Yani ya da kraliçesi. Neden hemen erkek olduğuna karar veriyoruz bilmiyorum ama neyse. Bir bardak doğranmış tatlı kırmızı biberde portakalın yaklaşık 3 katı C vitamini var. Yani bunu da unutma. Yani tatlı kırmızı biber yemek mantıklı bir fikir C vitamini için.

22:17Ve gelelim bir diğer besine. Diyetinde belki de daha fazla yer vermen gereken gıdalardan bir diğeri ise... Dımdımdımdım... Dımdımdım nedir? Anons ediyorum. Nuhut. Hem ulaşılabilir, hem bütçe dostu, hem lezzetli, hem faydalı. Aynı zamanda şaşırtıcı bir şekilde nuhut bağırsak beyin sağlığında da çok önemli bir rol oynayan aminoasit triptofan açısından çok zengin. Triptofan daha önce dediğim bir aminoasit türü ve vücudumuzun temel bir besin maddesi. Ama triptofan vücudumuz tarafından üretilmediği için de dışarıdan besinler aracılığıyla almamız gerekiyor.

22:54Triptofan'ın ruh sağlığı üzerindeki önemi bu iki önemli nörotransmitterin üretimiyle ilgili. Onlar da yine dediğim gibi serotonin en başta ve bir de melatonin var. Serotonin önemini zaten anlattım. Ve triptofan da vücudumuzun serotonin sentezi için çok önemli bir önce. Yani iyi hissetmemiz ve ruh halimizin düzenlenmesine yardımcı bir vesile oldu. Melatonin de duymuşsundur yine uyku düzenlemesinde rolü olan bir nörotransmitter.

23:20Melatonin sentezi içinde vücudumuzun triptofana ihtiyacı var. Triptofan uyku düzenlemesindeki bu etkisi de tabii ki uykusuzluk, uyku sorunları yaşayanlar için çok yardımcı olabilir. Bir de işin güzel yanı nohut kullanmanın çok güzel yolları da var. İşte ille o sulu tencere yemeğini sevmiyor olabilirsin ama salatalarını ekleyebilirsin böyle hafif çıtır yapıp mesela fırında.

23:42Yine yan öğün olarak humus benim bayıldığım, en sevdiğim yiyecek olabilir hayatta. Bilenler bilir beni. Her yaz bizim meşhur humusumuz vardır yazlıkta. Çok lezzetli ve faydalı bir yemek gerçekten. Nohutu o şekilde de yiyebilirsin. En basitinden atıştırmalık bir şeyler aradığında falafel de iyidir mesela. Severiz yani bunların hepsi güzeldir. Buna ek olarak triptofan içen diğer besinler, mesela soya fasülyesi var. Her zaman çok yenen bir şey değil ama hindi eti, inek sütü diyebilirim ama bu tartışmalı biraz. İçilme menülüme genel olarak faydası olmadığı düşünüldüğü için. Veya yumurta mesela. Bunların hepsinin içinde triptofan var. Neyse, o zaman gelelim şimdi hızlı bir kahvaltıya, bir diğer besine. Ben çok seviyorum. Yine tartışmalı diyeceğim. Her şey tartışmalı çünkü.

24:31Hani bazıları asla yemeyin diyor ama ben özellikle kışın sıcak sıcak yemeğe bayılıyorum. Hem tok tutuyor hem kokusuyla sıcaklığıyla kış sabahlarında benim ruhuma iyi geliyor. Böyle bir girişten sonra daha havalı bir şey bekliyor olabilirsin ama ben yulaf lapasından bahsediyorum. Hem çok kolay hazırlanıyor hatta geceden hazırlayıp overnight oats şeklinde soğukta yiyebilirsin. Düşük karbonhidratla beslenmeyi savunan çoğu kişi için bu yasaklı bir tavsiye biliyorum.

24:58Ama ben araştırma arıştığında düşük karbonhidratlı beslenmenin insanların büyük bir kısımda yeme bozukluğunu tetikleyebildiğini düşünüyorum. Yenen gıdalar doyurucuda olsa tatmin olmak da daha zor olabiliyor bu şekilde beslenildiğinde. O yüzden ben de işte o tüymin hastalığından dolayı aşırı yoğun karbonhidrat yemem. Ama mutlaka her gün yerim. Ve canım çektiğinde de yerim. Hep tekrar tekrar aynı şeyi söylüyorum. Özellikle bu alanda da

25:23Çalışmış olduğum ve eğitim almış olduğum için benim hassas bir noktam çünkü. Ben yulaf çok severim, yiyorum, bana iyi geliyor dediğim gibi. Ama düşük karbonat içeren diyetler de genelde verilmez. Neyse gelelim yulafa, ne faydası var diyelim. Her şeyden önce yulaf da serotonin üretilmesine yardımcı olan triptofan dedik ya, onun açısından zengin bir besin.

25:43Aynı zamanda magnezyum da bolca var içinde ve araştırmalar da bize magnezyum eksikliğinin depresyon ve ansiyete ile ilişkisi olduğunu gösteriyor. Magnezyumun ayrıca sıcak seviyemiz ve uyku kalitemiz üzerinde de çok etkisi var. Dediğim gibi sıcak besinler de bize duygusal olarak da iyi geliyor kış aylarında. O yüzden yulaf da bu listede yer alıyor. O zaman gelelim son maddeye.

26:07Şu ana kadar paylaştıklarım günlük yaşamında beslenme ne katabileceğini düşündüğüm yiyecekler. Ve çoğunlukla etkisini de düzenli tükettiğinde, uzun vadede daha iyi göreceksin. Ama ben sadece ruh sağlığımıza iyi gelen yiyeceklerden değil, içeceklerden de söz etmek istiyorum biraz. Daha doğrusu çaylardan. Zaten bunlar hep ruh sağlığımıza iyi gelen bitkilerden oluşuyor. Ve bu bitkiler de ansiyeteyle mücadele etmede, sakinleştirici etki yaratmada o kadar başarılar ki epey de meşhurlar bu konudan.

26:36Ben bayılırım bu arada. Hep çay getiririm. Yurt dışına gittiğimde de çay getiririm. İşte bitki çayları. Akşam çünkü ben kahve içmeyi de çok seviyorum. Ama akşamları içmek istemiyorum. Ve hep böyle sıcak çay koyarım. Çok da iyi gelir gerçekten. Uykuya dalmadan önce başka bir şey. İşte gün ortasında başka bir şey. Enerjik hissetmek istediğinde başka bir şey. Hepsinin ayrı ayrı çayları var. Ben çok seviyorum. İyi de geliyor gerçekten kışın öyle sıcak sıcak içmek. Bu bahsettiğim bitkiler peki? Bu iyi gelen ruhsallığımıza neler mesela? Yeşil çay.

27:04Papatya çayı, lavanta çayı, çarkıfelek bitkisi, sarı kantoron, bunların hepsi ruh sağlığımıza iyi gelen bitkiler. Yeşil çay mesela, antioksidanlarla dolu. İçinde LTR'nin var ki, vücudumuz için dopamin seviyelerini artıran, kaygıyı azaltan, beynin alfa dalgarının üretimini artırmaya yardımcı olan bir etkiye sahip. Ve bir de Yeşilçay ayrıca da zihinsel uyanıklığı artırıyor diyebiliriz. Anksiyete ve gerginlik konusundaysa bu da çağın herhalde en büyük sorunlarından biri. Papatya, levanta ve çarkıfelek bitkisi diyebilirim ki pasifler olarak da biliyor olabilirsin onu aslında. Çok etkililer onlarda. Günün yorgunluğunu üzerinden atmak, sakin, rahat bir şekilde uykuya dalmak için yatmadan önce bu çaylardan biri bence iyi bir eşlikçi olabilir.

27:53Son olarak kantoron bitkisi de antidepresan etkileriyle bilinen bir bitki. Sarı kantoron çayı ruh alimini iyileştirebilir, zihinsel rahatlamana katkıda bulunabilir. İçindeki bileşenler bunlara iyi geliyor çünkü. Ama bu arada bu bitki için önemli bir not düşmem gerek. Bazı ilaçlarla da etkileşime girme özelliğine sahip. Bu yüzden kullandığım bir ilaç varsa bu bitkiyi kullanmadan önce yani bir uzmana danışman da daha doğru olur diye düşünüyorum.

28:20İşte benim bugün bahsedeceğim besinler bunlardı. Ama tabii ki sayısız besin sayabilirim üstüne ek olarak. Bunlar ilk aklıma gelenler. Ve aslında bunlar çok bilinen şeyler. Belki çok duymuşsundur. Zaten bu besinler hakkında övgü de duymuşsundur, içeriklerini de duymuşsundur, faydalarını da duymuşsundur. Ama bence tekrar hatırlatmak her zaman iyi. Çünkü ben sana bunu anlatırken bile, kendim de, aa yarın yulaf yiyeyim, işte öğlen nohut yiyeyim gibi düşünceler içine girdim. O yüzden ara ara böyle detayların üzerinden geçmek gerekiyor bilsek bile bence. Bu arada ben de şu an kakao içiyorum. Bu ara böyle bir kakao çılgınlığındayım. Bu aradan kastım da dünden beri yani sanarsın yıllardır. Neyse, İdil Yazar çok severim. Benim şef bir arkadaşım. O çok güzel bir tarif paylaşmıştı. Çok hoşuma gitti. Sabahları kahve içiyorum ben.

29:07Kakao, sıcak kakao tarifi. Ham kakaodan yapılıyor. Gayet sağlıklı. İçine bözlerde biraz zencefil, tarçın falan ekliyorum. Onun tarifi Işığında. Ve bayıldım. Şu anda hatta bu bölümü sunarken yanımda duruyor. Mesela burada hiç bahsetmedim ama kakaodaki antioksidanlar da yani antioksidatif stresi azaltır. Onu biliriz. Nöroinflasmanasyonu azaltır. Yani aslında kritik nöronları korur. Yani kakao da çok değerli bir şey. Ham kakaodan bahsediyorum. Tabii böyle marketlerde satılmış şekerli kakaodan.

29:37Aynı zamanda kakao da ansiyete ve depresyona iyi gelen ve bileşenlere sahip. Ve çok güzel bir bilgi. Benim çok hoşuma gidiyor bu kakaoyla ilgili. Zaten kokusu sıcak puding gibi o kadar güzel geliyor ki ama onu içerken de şeyi düşündüm. Bana gerçekten sevgiyi hatırlatıyor o koku ve o sıcaklık. Zaten kakao tüketimi de uzun vadede beynimizde yeni sinir yolları oluşturabiliyor.

30:02Ve çok ilginç, neşe ve sevgi miktarımızı arttırabiliyor. Yani mutluluk halimizi ve daha o sevgi hissetme halimizi arttırabiliyor. Şunu da unutma, o sürekli anlık olarak elimizin altında bulunan hazır gıdalar ne ruhumuza ne bedenimize iyi geliyor. Hatta Charlize Theron bir filmi için bir kilo almıştı. Benim hep o aklımda kalmış eskiden böyle okuduğumda onun röportajını.

30:27Bu film için çok kilo alıyor ama yani nasıl kilo almak? Yani oynadığı karakterin gerçek hayattaki ruh halini kavrayabilmek için böyle 23-25 kilo gibi bir şey alıyor çok kısa bir süre içinde. Ve diyordu ki yani hayatımda ilk kez bu kadar işlenmiş yiyecek, abur cubur, bu kadar fazla şeker yiyordum diyor. Ve çok ciddi anlamda bu kadar yapay işlenmiş gıda yemekten sonunda ciddi bir depresyona giriyor. Ve araştırmacı, bilim insanları da Theron'un bu sözleri üstüne bunun çok mümkün olduğunu söylüyorlar. Yani gerçekten de ne yersek o oluyoruz diyorlar.

30:59Yine bir documentary vardı, bu şey Super Size Me diye bir belgesel vardı. Belki bilirsin. Orada da böyle her gün işlenmiş hazır gıda yiyor, junk food dediğimiz gıdaları yedikten sonra inanılmaz bir depresyona giriyor, sürekli kendini yorgun hissediyor, başı ağrıyor zaten. Burada da yine yani nasıl ruh sağlığını etkilediğini görüyoruz. Bizim her zaman aklımıza gelmiyor. Yani biz bir şeyleri anlık haz verdiği için, özellikle bu kış dönemlerinde kendimizi de çok iyi hissetmediğimiz için, anlık haz için yiyebiliyoruz. Ama uzun vadede aslında ertesi sabahta mutsuzluğu yapmamıza sebep oluyor bu. Çünkü psikolojimizi etkileyen şeyler bunlar.

31:37enerjini, ruh halini iyileştirecek bir beslenme tarzı arıyorsan, liv, sebze ve meyveler, protein açısından zengin, işlenmiş gıdalara fazlaca yer vermeyen, besleyici, dengeli bir diyet seçmemiz gerekiyor. Yani bunu unutmayalım. Bu dediğim gibi yani. Şimdi kahve alırken kahvenin yanında satılatış çamalıklardan almak kolay geliyor işte. Marketten abur cubur almak, işte sabah kahvaltıda poğaça, börek, simit almak. Evet kolay geliyor ve anlık haz veriyor bize ama uzun vadeye odaklandığımızda da kendimize bir iyilik yapmamız gerekiyor. Beslenmede her şeyin bir yeri olsa da ağırlıklı olarak sağlıklı seçimler yapmak bize iyi gelecek. Bunu unutma. Ben de unutmayayım. Kendimize yine, yeniden, hep hatırlatmak gerekiyor bunu.

32:20Peki, bölümün sonuna gelmişken, sen bu bölümden sonra bir değişiklik yapmaya karar verdin mi? Verdinse, hangi gıdayı beslenmeni eklemeyi düşünüyorsun bu hafta? Bunları bir düşün bakalım. Bir sonraki patikada görüşene dek, sağlıklı beslendiğin ama bunu yaparken kendini gereğinden fazla sıkıp, bu konuda fazlaca sıcası yüklenmediğin, ruh sağlığına da beden sağlığına da iyi gelen günlerin ve seçimlerin olsun. Görüşmek üzere.