2 - Nasıl Yeni Rutinler Edinebilirim?

1:07Kendi cevabımı vereyim. Çünkü her hayat bir noktada daha iyiye götürülebilir. Yani aslında yaşam sürekli bir iyileşme ve sürekli ilerleme döngüsü. Ufak adımlarla şartlarımız ne olursa olsun onu her zaman daha iyiye götürebiliriz. Kendimden de aynı örnek vermek istiyorum burada. Kendimden örnek vermemin herhangi bir bilimsel temeli yok tabii ki ama bunu biraz da deneyim aktırımı olarak anlatıyorum size. Üniversite yıllarını düşünüyorum mesela.

1:32Hani o yıllarda beni görseniz hiç düzenli bir hayata sahip olmayan, besin olarak sadece çikolatayla beslenen, işte ne bir uyku vakti belli olan, ne bir düzeni olan öyle bir insandım. Bugün geldiğim noktada ise düzenli rutinleri olan bir insana dönüştüm diyebilirim. Bu benim için bayağı büyük bir değişim ama bu da benim böyle özel bir yeteneğimden dolayı değil. Sadece buna emek vermiş olmamdan dolayı. Bu değişimi aslında hepimizin yapabileceği bir şey. Her birimiz hayatımızı daha iyi bir noktaya götürebiliriz.

2:00Bunu bilmemize rağmen aslında bayağı da zorlanıyoruz bu konuda. Peki neden? Aslında bu konuda farklı sebepler ve çeşit çeşit insanlar var. Mesela başlamayı gözünde büyütenler. Bazısı yeni bir şeye başlamak için yeterli olmadığını düşünüyor ve bu konuda özgüveni az.

2:15bir başka insan tipi başlayıp bırakanlar, ki bence ben bu gruba aitim daha çok. Yeni bir aktivite ekliyorum hayatıma ama yer yer ihmal edip, onu alışkanlık haline getiremiyorum bazen. Ve son olarak da, ha başladım, ha başlayacağım diyerek, mütemadiyen erteleyenler. Mesela ben, kendimden bahsetmem gerekirse, benim için bir şeye başlamak için motive olmak gayet kolay. Ama bir anda o kadar büyük değişimler yapmak istiyorum ki, bu büyüklük karşısında bunalıp bırakıveriyorum bir noktada.

2:42Çünkü yeni bir rutin edinirken büyük hedefler karşısında bunalmak aslında bu işin doğasında olan bir şey. Bunu bedenimiz gibi düşünelim. Bedenimiz sürekli dengede olmak ister. Bunun biyolojide de bir adı var. Homeostas. Peki ne demek bu? Vücudumuz, bedenimiz, ruhumuz, alışkanlıklarımız artık her neyse bunlar zaman içerisinde içinde bulunduğu duruma alışıyor ve ani değişiklikler karşısında direnç gösterip tekrar eski dengesine dönmeye meylediyorlar.

3:08Biyolojiden örnek vereyim. Mesela kan şekerimiz çok yükseldiğinde vücudumuz insülin salgılıyor ve şekerimiz tekrar dengeliyor. Ya da tansiyonum çok düşüyor mesela ardından nabzım yükseliyor ve tansiyonum dengeleniyor bir şekilde. Veya tansiyonum çok yükseldiğinde böbreklerimde idrar artıyor, sıvı azalıyor ve yine dengeleniyor vücudum. Homeostas dediğimiz şey de bu zaten. Çevresel değişimler karşısında bir sistemin, hücrenin kendi iç dengesini koruma çabası yani. iç dengemizin otomatik olarak aktif bir düzenlemesi diyebiliriz. Yani aslında her şey dengeyi bulmak üzerine kurulu ve bu alışkanlıklarımız için de geçerli. Adı üstünde alışkanlık. Zamanla belli rutinlere alışıyoruz ve bu alışkanlıklar her gün, gün be gün yaptığımız şeyler bir noktada bir denge oluşturuyor hayatımıza. Ailemizi kaç kez aradığımız, gün içinde kaç kez telefonumuza baktığımız, ne kadar su içtiğimiz, günlük ne kadar spor yaptığımız ya da hareket ettiğimiz.

4:00bir şekilde dengeye oturuyor ve biz bunları değiştirmekte zorlanmaya başlıyoruz sonrasında. O yüzden radikal değişimler yerine küçük adımlar ve alışkanlıklar çok daha mühim bence aslında. Çünkü günlük akışımızdan, rutinimizden ve alışkın olduğumuz şeyden çok büyük sıçrayışlar yapmak akıntıya karşı kürek çekmeye benziyor. Ve bu bize zor geliyor ve insan kendine zor geleni seçmiyor günün sonunda. O yüzden de rutinler söz konusu olduğunda küçük değişimler yapmak hem daha kolay hem de daha sürdürülebilir.

4:27Şimdi bu bölüme ilham olan bir neden var aslında. Son dönemde okuduğum çok güzel bir kitap. Size de çok tavsiye ederim. Adı Atomik Alışkanlıklar. James Clearing kitabı. Hani böyle bir söz vardır Orhan Pamuk'un Yeni Hayat kitabında. Bir gün bir kitap okudum ve bütün hayatım değişti diye. Gerçekten bence insanın hayatını değiştirme gücü olan bir kitap bu. Bu tünü oluşturmakta zorlandığımızda tekrar tekrar başarısız hissettiğimizde bence tekrar ele alınıp okunabilecek bir kitap.

4:53Kitabına bir hikaye anlatarak başlıyor Clear ve bu hikaye benim de çok ilgimi çekti. Sizle de paylaşmak istiyorum. Küçük değişikliklerin sonunda ne kadar büyük şeylere sebep olabileceğini gösteriyor bize. İngiliz bisikletçiliğinin geçirdiği değişimle ilgili bir hikaye bu. İngiliz bisikletçiliği yıllar boyunca bir başarısızlık batağına saplanmıştı. Ya öyle ki, yani 110 yıl boyunca bir tane bile yarış kazanan bir İngiliz yok.

5:15Hatta öyle başarısızlar ki Avrupa'nın önde gelen bisiklet üreticileri, marka algıları zedelenmesin diye onları bisikletle satmıyorlar, sponsor olmuyorlarmış yarışlarda. Sonra bu takımın başına Brailsford diye yeni bir direktör geliyor. Brailsford'un diğer direktörlerden bir farkı var, marjinal faydaların bir araya toplanmasına adını verdiği bir sistem ve felsefe uyguluyor. Marjinal faydaların bir araya toplanması ne demek bu? Farklı alanlarda ufak ufak yüzlerce şeyde değişiklik yapmak ve buradan elde edilen kazanımları bir araya toplamak aslında. Ve bu ufak adımlar toplandığında çıkan sonuç da bambaşka oluyor. Mesela şimdi kendimizin bir takım eğitmeni olduğumuzu hayal edelim. Bir takımı çalıştıracak ve yarışlara sokacağız.

5:56Ne yaparız? Muhtemelen yükleniriz takıma. Daha fazla egzersiz yapın, kaslarınızı şöyle çalıştırın, sabah uyanın, erken kalkın, uykunuzu alın. Hani çok daha böyle genel geçer kanunlara, genel geçer kurallara uyarız. Büyük hedefler, büyük hazin ve büyük çalışmalar ister diye düşünürüz ve takımı zorlarız. Ama Brailsford'ın yaklaşımı bunun aslında tam tersi oluyor. O bisiklet takımını başarıya götürecek unsurları ufacık, mini minnacık parçalara bölüyor önce. ve her bir parçayı sadece yüzde bir oranında iyileştirmeye odaklanıyor. Ve bu parçaları bir araya topladığımızda elde edilen sonuç da beklenmedik büyüklükte oluyor. Peki nasıl parçalara bölmekten bahsediyorum? Mesela bisiklet selelerini daha rahat hale getirmek için yeniden tasarlatıyor. İşte üzerlerine giydikleri kumaşlardan uydukları, şilteye, yastığa kadar

6:44Hatta kaslarını toparlamaları için kullandıkları masaj yağına kadar ufak ufak şeyleri daha ileriyle değiştiriyor. Mesela bir bisikletin performansını zedeleyebilecek kadar küçük toz derelerinin fark edebilsinler ve bunları temizleyebilsinler diye takım kamyonun içine bile beyaza boyuyor. Normalde standart bir koçun belki de aklına gelmeyecek ve takımın başarısıyla bağdaştıramayacağı şeyler bunlar. Ama tüm bu ufak değişikliklerin ardından İngiliz bisiklet takımı inanılmaz başarıları elde etmeye başlıyor. Walesford başa geçtikten sonra 5 yıl içinde, Pekin'de düzenlenen 2008 olimpiyatlarında altın madalyalarının %60'ını kazanıyorlar. Duyulmamış bir şey bu. Ve sonrasındaki 10 yıllık dilinde de öyle başarılara imza atıyorlar ki herkesi şaşırtıyorlar.

7:28Peki burada neyi görüyoruz? Bir anda çok büyük değişiklikler yapmak yerine çok ufak değişiklikler yaptığımız zaman aslında vardığımız nokta bambaşka olabiliyor. Kitabın yazarı Clear bunu da bir uçak örneğiyle anlatmış bize. Mesela havada giden bir uçak hayal edin. Bu uçağın pilotu uçağın yönünü sadece 3,5 derece değiştirdiğinde

7:48Uzun süren bu yolculuğun sonunda vardığı nokta bambaşka bir şehir, hatta bambaşka bir ülke olabiliyor. Oysa uçağın içindeki yolcular o yönün değiştiğini bile fark edemeyebiliyorlar. Bu yüzden birdenbire mükemmel ve bütünlüklü bir alışkanlık yaratmak yerine ufak adımlarla ilerlemek her zaman için daha sürdürülebilir ve daha gerçekçi. Clear kitabına bu yüzden atomik alışkanlıklar adını vermiş. Atomik demek aslında bildiğiniz gibi bir şeyden çok az miktarda olan demek. Çok büyük bir sistemin en küçük birimi yani. Tıpkı atom gibi. Ama atomun ifade ettiği bir şey daha var. Atom aynı zamanda çok büyük bir enerji ve güç kaynağı. Yani aslında gerçekten iki anlamıyla da bunu kastediyor yazar. Alışkanlık da bildiğimiz gibi düzenli olarak tekrarladığımız bir rutin, bir uygulama ve belli bir duruma verdiğimiz otomatik tepki. Aslında burada sihirli kelimede otomatik.

8:38Neden otomatize oluyor bazı şeyler? Burada alışkanlıkların insan yaşamında ne anlama geldiğini biraz değiştirmemiz gerek. Alışkanlıklar edinmek, yani bir şeyi otomatik hale getirmek, aslında bize evrimsel olarak yarayan bir şey. Çünkü bir şeyi rutinin içine oturtmak, bizim için bir sürü zihinsel alan boşaltıyor. Rutin olmayan şeyleri nasıl yapacağımızı düşünmemiz gerek.

8:59Ama bazı şeyleri otomatik yapıyoruz ki onlara düşünce gücümüzü hiç ayırmayalım ve onlara ayıracağımız düşünce süresince başka bir şeyler yapabilelim. Bu anlamda alışkanlıklar aslında bizim için oldukça faydalı şeyler. Şimdi bir şeyin otomatikleşmesi dedik. Bir şeyin otomatikleşmesi için biz onu çok sık yapıyor olmamız lazım. Yani burada o davranışı ne kadar süredir yaptığımız değil, ne kadar sık yaptığımız önemli.

9:23Yani aylarca yapabiliriz bir şeyi ama çok nadir yaptığımız zaman bu alışkanlığa dönüşmüyor. Alışkanlık edinmede şimdiye kadar iki kural ortaya koyduk. Birincisi, bize kolay gelen şeyleri seçiyoruz. İkincisi, sıklıkla yaptığımız davranışlar otomatikleşiyor ve artık bize daha kolay gelmeye başlıyor. Daha iyi oturması adına örnek üzerinden gidebiliriz bence burada. Diyelim ki, sağlıklı beslenmek istiyorum ben. Bir anda bütün dolabımı boşaltıp

9:49her şeyi sağlıklı alternatiflerle değiştirirsem ve daha önce kendimi hiç buna alıştırmamışsam, bu muhtemelen beni çok zorlayacak. Bir gün, iki gün, beş gün, hadi iyi ihtimalle bir hafta götürebileceğim bunu ama sonrasında bu pek de sürdürülebilir bir şey olmayacak. İşte burada Clear'in bahsettiği bir kural var. Alışkanlıkları kolaylaştırmak için öne sürdüğü bir kural bu. Adı 2 dakika kuralı.

10:10Ne anlama geldiğinden bahsedeyim? Genel olarak istediğimiz her şeyde sonuç odaklı düşünmeye meyilliyiz. Mesela insanlar en çok yeni yılda, hayatlarında yeni sayfa açacaklarını düşünerek yeni yıl hedefleri koyarlar kendilerine. Ne gibi hedefler bunlar? Daha çok okuyan bir insan olacağım, daha düzenli olacağım, daha çok spor yapacağım, daha fit olacağım gibi hedefler. Fark ettiniz mi bilmiyorum, hepsi de sonuç odaklı. Ama 2 dakika kuralı bu tutumun tam tersi.

10:36Bu kurala göre gerçekleştirmek istediğimiz şeyin ilk adımına odaklanmak anahtar nokta. En kolay adımına yani. Çünkü bir şeyin alışkanlığa dönüşmesi için ilk adımın kolay olması gerekiyor. Zorsa kaçıyoruz. O yüzden bizim ilk hedefimiz aslında bunu kolaylaştırmak olmalı.

10:51Yine örnek üzerinden gidelim. Mesela her sabah koşuya çıkmak istiyorum diyelim. Hedefim bu olsun. Önce klasik alışkanlık edinme ve vazgeçme örüntüsünü anlatarak başlayayım. Bu amaçla yarın sabah uyanıp 50 dakika koşarak işe başlayabilirim. Evet, kendimi 3-5 gün belki motive edebilirim. Ama bunu her gün veya istediğim sıkıntıya yapabilecek miyim? İşte soru burada. 50 dakika koşu yapmak, buna hiç alışmamış birisinin günlük rutini haline getirmesi için biraz uzun bir süre.

11:17Sorunun özü şurada, koşu da dahil olmak üzere pek çok günlük aktivitenin ödülünü hemen almadığımız için, faydalı sonucunu hemen görmediğimiz için aktiviteyi sürdürmemiz de zor oluyor ve bir alışkanlığa da çevirememiş oluyoruz. Böylece yarı yolda bırakıyoruz bu alışkanlığı. Çünkü bir şeyin sonucunu görmemiz için aslında saatler veya günlere değil, aylar veya yıllara ihtiyacımız var. Başta hayal ettiğimiz o büyük hedefe, aslında yılların sonunda varabiliyoruz yani. Ve yıllar sonunda olmak istediğimiz kişi olabilmemiz için bugün bu küçük adımlara odaklanmamız gerekiyor.

11:50O zaman 2 dakika kuralına geri dönelim. O nasıl bir yol çiziyor günlük koşu alışkanlığa edinmek isteyen biri için? Tıpkı Brailsford'un bisikletçi takımını çalıştırma mantığı gibi. Kendimize belirlediğimiz hedefi atomik parçalara ayırmamız gerekiyor önce. Eğer koşmak istiyorsam, ilk gün kendime yalnızca ayakkabılarımı kapının önüne koyma kuralı koyacağım mesela. İkinci gün belki uyandığımda o spor ayakkabılarımı mutlaka giyme kuralı koyacağım. Üçüncü gün sadece 2 dakika koşma kuralı.

12:16İstesem bile belki 2 dakikada kesme kuralı koyacağım. Bir süre sadece 2 dakika koşacağım ki bu hiçbir şey yani herkes yapabilir bunu. Çünkü başlamak dediğim gibi zor olmamalı ve 2 dakika koşmak, 2 dakika kitap okumak ya da 2 dakika meditasyon yapmak herkes için kolay. Bu ufak adımları atmak benim bir alışkanlığım haline gelecek önce. Ve sonrasında yavaş yavaş bu ufak adımları birer adım ileri taşıdığımda sonuçta vazgeçilmez bir alışkanlık edinmiş olacağım. Yani yine aslında aynı noktaya geliyoruz. Her sene başında kendimize hedef olarak koyduğumuz dev adımlar yerine ufak ufak adımlar.

12:51Belki o an hiçbir şeyi değiştireceğini düşünmediğimiz ama uzun vadede bütün hayatımızı, hatta benliğimizi, kimliğimizi değiştirecek adımlar. Genel olarak bizim hatamız zaten şu oluyor. Biz bu iki dakikalık ufak adımlara odaklanmak yerine hep hedefe odaklanıyoruz. Ben işte artık şunu yapmak istiyorum. Artık süper fit olmak istiyorum. Artık süper sağlıklı olmak istiyorum. Artık bütün klasikleri okuyan, çok okuyan bir insan olmak istiyorum. Bir anda hedefe varmak, belli bir insan olmak istiyoruz.

13:19Bu arada alışkanlık edinirken sonunda olmak istediğimiz kişiyi, varmak istediğimiz hedefi belirlemek de kesinlikle önemli. Bu bize iç motivasyon sağlıyor. Bu yüzden bir hedef koyarken ben bu insan olmak istiyorum demek önemli bir şey. Ama günlük hayatımızda bu hedeften çok sürece odaklanmamız gerek. Hedef değil, süreçtir çünkü alışkanlığı oluşturan.

13:38Süreçte ben böyle olmak için ne yapmalıyım sorusu etrafında şekilleniyor. Ben her gün ufak ufak bir şeyleri değiştirirsem, evet, 5-10 yılda istediğim noktaya geliyorum ve farklı bir insan oluyorum resmen diyebiliyorsak, o zaman geri dönüp günlük hayatımda bu sürece odaklanıp, süreçte değiştirebileceğim şeyleri ufak ufak değiştirirsem, fark etmeden o noktaya geldiğimi göreceğim. Çünkü başta da anlattığım gibi, eğer normal rutinimizin çok dışında, çok büyük adımlar atıyorsak, tekrar denge durumuna ve konforlu alanımıza dönüyoruz. Çünkü insanoğlu her zaman için en kolayını arıyor. En kolay demişken, şimdi bu hedeflediğimiz adımları atmak için yapabileceğimiz şeylerden biri de kolaylaştırmak. Kolaylaştırmak ne demek? Bir şeyi alışkanlık edinmede adımları nasıl kolaylaştırabiliriz?

14:22Bir kere yapmak istediğimiz şey her neyse bize en kolay şekilde ulaşılabilir halde olması lazım. Mesela spor yapmak istiyorsak odamızın kolay erişilebilir bir noktasına ağırlıklarımızı koymak gibi düşünebiliriz. Ya da koşu yapmak istiyorsak ayakkabımızın kapının önünde olması gibi. Ya da günlük tutmak istiyorsak defter ve kalemimizin baş ucumuzda olması veya daha çok su içmek istiyorsak yanımıza bir şişe taşımamız gibi gibi.

14:44Mesela üzerimizde kötü etkisi olan alışkanlıklarımızı düşünün. Telefonumuza sık sık bakmak gibi. Bu benim son zamanlarda çevremdeki insanlardan en çok duyduğum şeylerden biri. Çok sık telefonumuza bakıyoruz. Peki bunu neden yapıyoruz? Çünkü çok ulaşılabilir. Sürekli yanımızda taşıdığımız, her an ya elimizde ya cebimizde bize çok yakın ve çok ulaşılabilir bir şey telefon. Artık zihnimiz onu öyle bir kodladı ki elimiz otomatik gidiyor. Bir şeyler çok ulaşılabilir. Çok el altında olduğunda bunu sıklıkla yapmak da kaçınılmaz oluyor. Hazır konusu açılmışken kötü alışkanlıklardan kurtulmayı da ileride başka bir bölümde işleyebiliriz. Çünkü iyi alışkanlıkları yapmayı kolaylaştırırken kötü olanları da biraz zorlaştırmamız gerekiyor haliyle. Yani telefonu ayrı bir odaya koymak ya da telefonda geçirdiğimiz süreyi azaltmak gibi. Ama biz bu konuyu şimdilik burada bırakalım. Bahsetmek istediğim başka bir konu var şimdi çünkü. Bazı şeylerin bu kadar otomatikleşmesinin bir sebebi var.

15:39Bu, nöroplastiste ile ilgili bir mesele. Nedir nöroplastiste? Zihnimizin öğrenme sürecinde önemli faktörlerden biri aslında bu. Beyin hücrelerimiz çoğalamıyor ama zaman içinde belli bağlantılar kurarak ve belli bağlantıları güçlendirerek değişebiliyor.

15:55Bu aslında çok büyük bir buluş. Yeni öğrenilen bir bilgiyi ne kadar çok tekrarlarsak, sinaps bağlantılarımız da o kadar kuvvetleniyor. Aslında bunu, bu podcastin adını da düşünerek anlatabilirim. Patika kelimesi üzerinden yani. Çünkü nöroplastisi de ormanın içinde yeni bir patika açmaya benziyor. Başlangıçta her taraf çalı çırpı ve yapraklarla doluyken ve patikamız belli belirsizken, biz yeni açtığımız o patikayı kullandıkça

16:21Ayak izlerimiz sayesinde patikada o kadar belirginleşiyor ve yönümüzü bulmamız, bu yolda yürümemiz de o kadar kolaylaşıyor haliyle ve zaman içinde alışkanlık haline dönüşüyor adımlarımız. Mesela bence alışkanlık haline dönüştürmesi en zor şeylerden biri meditasyon. Çünkü etkisi çok uzun vadede anlaşılabiliyor. Ve aslında meditasyon sırasında yaptığımız şey, bugün alıştığımız her şeyin tam tersi. Yani sakince oturmak. Ne kadar sakin oturabiliyoruz ki? O kadar çok uyaran var ki etrafımızda, kendimizle sakin, baş başa kalmak en zor şey belki de. Ve ödülünü hemen alamadığımız, sonuçlarını zaman içerisinde fark ettiğimiz bir mekanizma olduğu için meditasyon, bunu uzun vadede sürdürmek zor geliyor insana.

17:03Ama meditasyonlara plastiği de en güzel örneklerden biri bence. Harvard Tıp Fakültesi'nde, MIT'de önde gelen enstitülenin bir çoğunda araştırmalara göre meditasyon, şüphe, kaygı, yargı gibi şeylerin farkına varmamızı sağlayarak daha huzurlu bir hayat, daha yaratıcı bir hayat yaşamamızı sağlıyor. İnsanlar nerede vazgeçiyor peki? Biz bu alışkanlıkları adım adım, ilmek ilmek örerken hayatımıza kattıklarının pek de farkında olmuyoruz.

17:29Uçak örneğini vermiştik hatırlarsanız. Bizi bambaşka bir ülkeye taşıyacak ufacık bir yön değişiminin içindeki yolcuların fark etmediğini söylemiştik. Tam da bu yüzden vazgeçiyoruz aslında. Değişimin farkında olmadığımız için ve bu alışkanlıkları oturtmakta zor geldiği için vazgeçiyoruz o noktada.

17:45Bunu aynı suyun donmasına benzetiyorlar. Malum sıfır dereceye ulaştığında katılaşıyor bir anda su. Ama sıfır dereceye gelene kadar biz hiçbir değişim görmüyoruz ve hiçbir şey olmadı sanıyoruz. Alışkanlıklar da tıpkı bunun gibi. Yani aslında dayandığımız zaman ancak sonucunu alacağız. O yüzden bunun bilincinde olup bu alışkanlıkları sürdürmeye devam etmemiz gerekiyor. Bu da emek demek. Yani bu emeği vermeyi seçmek gerekiyor. Çünkü aslında başarı herkesin hedefi. Yani hedeflerimiz çok ortak hepimizin.

18:15Ama başaranlar az. Peki aradaki fark ne, hedef aynıysa? Gidilen yol, süreç. Yani herkes aynı şeyi hedefliyor ama bazıları bu yolda ilerlemeye daha çok adanmış oluyor. Alışkanlık ve rutin kelimelerinin günlük hayatta olumsuz birer anlamı da var aslında. Pek tabii bir şeye çok alıştığımız zaman, rutinleşmeye başladığı zaman, O şey biraz da sıkıcılaşmaya başlıyor diyebiliriz. Ve birçok insan da rutinler sıkıcıdır önyargısıyla, rutinler edinmekten daha başında vazgeçebiliyor. Ama ben rutinlere sıkıcı olduğuna hiç katılmıyorum. Şöyle söyleyeyim, normalde bir algı var. Hayatında çok fazla rutin dahil eden insanlar sıkıcı olabiliyor.

18:53Bunun karşısında da rock and roll hayat tarzı, benim nerede oynayacağım, bugün ne yapacağım belli olmaz, böyle çılgın bir hayat gibi bir olgu konuluyor genelde. Ama aslında rutinleri olan insanlar daha özgür insanlar bence. Çünkü rutin dediğimiz şeyler zihnimizde alan açıyor, boşaltıyor. Yapmak istediğimiz diğer şeyler için bize zaman ve mental enerji yaratıyor. Bizi daha çok alana sahip olan insanlar haline getirdiği için rutinler bizi daha özgür insanlar yapıyor.

19:20Bir diğer nokta da rutinlerimiz sıkıcı olmak zorunda değil. Mesela her hafta sonu yaşadığımız şehirde yeni bir mahalleye, mekana, sergiye gitmek de bir rutin olabilir. Veya rutinimiz her cuma biriyle buluşup kahve içmek de olabilir öğle arasında. O kişi de değişebilir ya da değişmeyebilir çok keyif aldığınız birisi. Demek istediğim rutinlerimiz şekli itibariyle aynı olabilir ama içini neyle doldurduğumuzu değiştirdiğimiz için sıkıcı olmayabilirler.

19:44Kitap okumayı ele alalım mesela. En nihayetinde her hafta aynı kitap okumaktan söz etmiyoruz. Farklı kitaplar okuyoruz ve bu da onun sıkıcılığını kıran bir durum. Yani değişiklik de bir rutin olabilir aslında ve hiç sıkıcı olmak zorunda değil. Alışkanlık edinmede bizi en çok zorlayan şey de bir tek sıkılmak değil tabii.

20:01Performans kaygısı da bu nedenlerden biri olabiliyor. Bir şeye yeni başladığımızda onu hâlâ hazırda, epey süredir yapan insanlara bakıyoruz iste istemez. Ve kendimizi de onlarla karşılaştırarak yargılayabiliyoruz. Sanki o insanlar böyle insanüstüymüş gibi. İlk günden itibaren bu aktiviteyi hep bu mükemmellikte yapıyorlarmış gibi, sanki doğuştan bir yetenekleri varmış gibi davranabiliyoruz. Koşuya başladığımızda belki yıllardır koşu yapan insanları gözlemliyoruz ve içimizde o eleştirel ses çıkıyor ve bizi eleştirmeye başlıyor. Ve bu da bizde bir kaygı yaratıyor. Kendimizi başarısız hissedebiliyoruz. Aslında bu da gerçekçi bir beklenti değil. Sadece o ufak adımı atıyor olmak bile önemli aslında. Hani sanki bir arkadaşımızın sırtını sıvazlıyormuş gibi kendimizi de alkışlamamız gerekiyor bir noktada. Kendimize karşı maalesef genel olarak çok acımasızız.

20:50Böyle durumlar bu tarz eleştirel seslerin en çok ortaya çıktığı zamanlar olabiliyor. Mesela bazı rutinler bana çok daha kolay geliyor çünkü seviyorum ve yapması kolay ve bana çok büyük kerif veriyor anında bile. Mesela kahve içmeyi çok seviyorum. Her sabah uyandığımda artık otomatik olarak duşa giriyorum. Soğuk duş yapıyorum. Soğuk duş yapmak bana kendimi çok iyi hissettiriyor çünkü.

21:11Bu arada bana sürekli böyle buz gibi duşa nasıl giriyorsunuz, hava çok soğuk gibi mesajlar geliyor. Sadece böyle bir dakika kadar buz gibi duşun altında duruyorum gerçekten ve o beni yeni güne hazırlıyor. Ne kadar yorgun olursam olayım, sanki bir anda enerji doluyorum, çok çok iyi geliyor. Bu da yine şey gibi, anlık bir haz değil belki o soğuk suyun vücudumu sarması ama çıktığım an o kadar iyi hissediyorum ki kendimi, bunu da bir rutine dönüştürdüm.

21:37Sonuç olarak çok ufak rutinlerden bahsediyorum aslında. Basit, herkesin yapabileceği sabah rutinleri bunlar. Soğuk duş, diş fırçalamak, mutlaka bir bardak su içmek, kendime bir bardak kahve doldurmak. Eğer erken kalkabildiysem ki genelde erken kalkıyorum ve vaktim varsa bütün ev halkı uyanmadan önce kitabımı alıyorum, günlüğümü alıyorum ve onlarla vakit geçiriyorum.

22:00ve nihayetinde güne başlarken sürdürdüğüm bu ufak, herkesin yapabileceği basit alışkanlıkların günümün geri kalanı üzerinde inanılmaz bir etkisi olduğunu görebiliyorum. Buna karşı alternatif de alarmın aniden çaldığı ve benim hızla yataktan fırlayıp stres içinde koşuşturduğum bir senaryoysa, ikisi arasında çok büyük bir fark oluyor gerçekten gün içinde, günümün akışının içinde bile. Ama bununla beraber şöyle de sanmayın yani ben uyanıyorum ve her sabah böyle coşkuyla bütün rutinlerimi gerçekleştirmeliyim diye o da değilim. Hayat bu yani inişleri çıkışları zor günlerimiz oluyor. Bir şeyleri yapmak istemediğimiz zamanlar oluyor ama uzun vadede etkisini gördüğüm için biraz da adanmışlıkla yani gerçekten bir noktada biraz göreve çevirip alışkanlık yapana kadar bu yolda ilerlediğim için daha kolay geliyor bazı şeyler.

22:48Çünkü bu alışkanlıkların ne kadar pozitif etkiye sahip olduğunu görüyorum hayatım üzerinde. İki tarz yaşamı da deneyimlemiş bir insan olarak bazı şeyleri rutin bir şekilde yaptığım zaman ne kadar iyi geldiğinin farkında olduğum için de yapmaya devam ediyorum. Ama tabii şimdi böyle değişimler dedik. Ben değişimleri hayatıma ufak ufak oturttum seneler içinde. Burada da odaklanmak için tek bir şey seçmek ve ona odaklanmak önemli. Araştırmalar da bize bunu gösteriyor zaten.

23:14bizim yaptığımız hatalardan biri, yeni yıla başlarken 10 tane değiştirebileceğimiz şeye karar vermek, ondan sonra sadece hedeflere odaklanıp, büyük büyük değişimler yaratmaya çalışıp, sonra hepsini aynı anda bırakmak. Aslında bir tane şeye odaklanmak gerekiyor, yani ben bunu değiştirmek istiyorum, ben böyle bir insan olmak istiyorum, bunun için sürecim şu olacak, adımlarım da bunlar olacak deyip, o adımlara odaklanmayı seçmek. Peki bir şeye odaklanmak demişken, kendi adıma ne seçiyorum bu sene için? Geçen sene benim için epey yoğun bir seneydi ve tekrar okula dönmüştüm. Okul senemdi, test senemdi. Derken bence hareketi ihmal ettim. Sporu ihmal ettiğim bir sene oldu yani. Onun da benim üzerimdeki o verdiği mutluluğu bildiğim için, çünkü spordan sonra kendimi çok çok iyi hissediyorum, sporu bırakmamam gerektiğine karar verdim. Ve bu senenin başında kendime koyduğum hedef,

24:03Haftada 2-3 minimum ağırlık egzersizi yapmaktı. Ben bunu adım olarak belirledim. Olduğu kadar ufak adımlara böldüm. Bayağı ufak adımlara böldüm bu arada. Yani gidip bir seferde bile 1 saat, 1,5 saat çalışmıyorum. 20 dakika yetiyor bana. Ve bana bu da aynı pozitif etkileri sağlıyor aslında uzun vadede. 3 hafta boyunca saatlerce yapıp sonra bırakmak yerine, 1 sene boyunca, 2 günde bir 20 dakika yapmak bile insanın hayatına çok büyük etkileri olan bir şey oluyor çünkü.

24:29Bölüm boyunca nasıl alışkanlıklar edinebiliriz diye konuştuk ve sonuç olarak geldiğimiz noktada bir tane şeye odaklanmamız ve bunu ufak adımlara bölmemiz gerektiğine karar verdik. Benim odaklanacağım şey bu sene daha fazla spor yapmak, dediğim gibi daha fazla egzersiz. Diğer alışkanlıklarıma da devam etmeye çalışıyor olacağım tabii ki. O halde merak ediyorum. Acaba sen bu sene odaklanmak için neyi seçersin? Bir sonraki patikada birlikte yürüyene dek kendinle yolculuğunda bol şans. Görüşmek üzere.