4 - Mutluluğu Arttırmanın 4 Yolu

1:45Rutinler bölümünü dinlediyseniz hatırlarsınız. Bir anda çok büyük değişiklikler yapmak değil. Adım adım kendimize bir şeyler seçip onlara odaklanmak iyi geliyor demiştik. O yüzden mutluluk etkinlikleri içinde dört taneyi seçmekte fayda var. Bir anda hepsini uygulamak yerine. Bizler aslında düşününce hayatta belirli hedeflerimizin olması, işte minnettarlığımızı bildirmek... ...birine iyilik yapmak, güzel sosyal ilişkiye sahip olmak gibi şeylerin bizi mutlu edeceğini az çok biliyoruz tabii. Ama aslında bildiğimiz doğrultuda da uygulamıyoruz. Yani ya belki gereken önemi vermiyoruz... ...ya da hayatın koşuşturması içinde yapmamız gereken görevlere o kadar odaklanıyoruz ki... ...kendimize iyi gelecek bu faaliyetleri uygulamaya atlıyoruz bir şekilde.

2:26Ama mutluluğun aslında emek vermek olduğunu da konuşmuştuk. Şimdi ben mutluluk için emek verebileceğimiz dört alandan bahsetmek istiyorum. İlki de minnettarlık göstermek. Nedir minnettarlık? Dünyanın minnettarlık konusundaki en ünlü araştırmacası ve yazarı olan Robert Ammons bu kelimeyi hayata karşı duyulan hayret, şükran ve takdir duygusu olarak tanımlıyor. Peki bu duygular nasıl arttırılabilir? Aslında sahip olduğumuz hayat şartlarına olumlu yönden bakıp bazen ne kadar kötü olmuş olabileceğinin farkına varmak, mesela bazen hayatımıza dokunmuş birine rastgele bir zamanda teşekkür etmek, sevdiklerimizle vakit geçirirken o zamanın kıymetini bilmek, anın içindeyken o ana konsantre olup güzelliklerini görmek gibi bilinçli yapılan şeylerin hepsi minnettarlığımızı arttıran şeyler aslında. Ve minnettarlık doğası gereği şimdiyle ilgili, yani tam olarak şu an yaşadığımız hayatla ilişkili. Minnettarlığın içinde çok da geçmişe hesaplantılı bir şekilde bağlı kalmak ya da gelecek hakkında kaygı duymak yok.

3:29Gelelim minnettarlığa dair yapılan yeni araştırmalara. Buna göre sürekli olarak minnettarlık gösteren insanlar diğerlerine göre daha mutlular, daha enerjikler, umut dolular ve daha sık pozitif duygularını yaşıyorlar. Daha az minnettarlık duyan insanlara oranla çok daha yardımseverler, empati hisleri daha çok gelişmiş, daha affediciler ve daha az maddiyatçılar. Aynı zamanda minnettarlığa eğilimli olmak, depresyondan, endişeden, yalnız kalma korkusundan, kıskançlıktan birçok şeyden de bizi koruyan bir duygu. Ama tabii bunlardan bahsederken de tüm bu sonuçların korelasyonel olduğunu unutmamak lazım. Yani bu ne demek? Duygusu mu acaba bütün bunlara sebep oluyor? Yoksa biz iyimser ve yardımsever olduğumuz için mi minnettarlığımız artıyor? Bu araştırmalara göre kesin olarak bilinemiyor. Ama ikisi arasında bağlantı olduğu zaman buna korelasyonel diyoruz. İkisi aynı oranda beraber artış gösteriyor.

4:27Mesela bu konuda bir çalışma yapılıyor. Çalışmaya katılan katılımcılardan şükrettikleri beş şeyi yazmaları ve on hafta boyunca da haftada bir kez bunu yapmaya devam etmeleri isteniyor. Kontrol grubu da onların tam tersine aynı süre zarfında karşılaştıkları beş zorluğu yazıyorlar. ve çalışmanın sonunda kontrol grubuyla karşılaştırıldıklarında diğer grup yani mutlu oldukları şeyleri yani şükrettikleri şeyleri yazan grup hayatlarından çok daha memnun çok daha mutlu hissediyorlar kendilerini hatta sağlıkları bile daha iyiye gitmeye başlıyor daha az fiziksel sorun yaşıyorlar işte daha az baş ağrıları oluyor daha az öksürüyorlar ve ayrıca ilginç bir şekilde spora da daha çok vakit ayırıyorlar yani kendilerine de daha çok özen göstermeye başlıyorlar Yani aslında fizyolojik sağlığımıza da çok etkisi var minnettar olmanın ama tabii şimdi bizim konumuz mutluluk, mutluluk üzerine etkilerinden bahsedeceğim biraz daha. Aynı şekilde Lubomyski ve ekibi katılımcıların minnettarlık deneyiminden sonraki mutluluk seviyelerini ölçüyorlar. Onlardan bir günlük tutup minnettar oldukları 5 şeyi yazmalarını ve bunların üstüne düşünmelerini istiyorlar. Bu etkinlik de 6 hafta sürdü. Ama burada şöyle bir detay var ki bana çok ilginç geldi. Bu etkinliğe katılana yarısı haftada bir kez. Yani sadece pazar akşamı yazıyorlardı minnettar oldukları şeyleri.

5:46Diğer yarısı ise haftada üç kez her salı, perşembe, pazar yazıyorlardı. Ve tahmin edildiği gibi sonuç, şükran duygusu ve zevk almayı epey arttırdı. Ve bu etkinliği düzenli bir şekilde yapan tüm katılımcılar mutlu oldular. Yani hiçbir etkinlik yapmayan kontrol grubuyla karşılaştırıldıklarında bu etkinliği yapanlar çok daha mutlulardı. Ama işte demin dediğim gibi ilginç olan kısım burada geliyor.

6:09Bu etkinliği haftada sadece bir kez yapanlar, haftada üç kez yapanlara göre çok daha fazla fayda gördüler. Yani ilginç ki daha fazla yapmak daha iyiye gelmedi aslında. Bunun sebebi de aslında şöyle anlamlandırmışlar. Belki bu etkinliği haftada üç yapması gerekenler biraz daha Angarya görmeye başladılar. Ve haftada bir kez yapanlar için çok daha etkili bir hale geldi bu. Çünkü sıkılmamışlardı.

6:34Bu önemli noktaya da tekrar döneceğim. Şimdi minnettarlık etkinliklerinden bahsetmek istiyorum. Çünkü gerçekten sıkılmadan yapmak çok önemli bu konuda. Yani yaptığımız şeyden biraz da keyif almak bunu bize daha fazla fayda getirmesini sağlıyor. Aynı zamanda da sıkılıp bırakmış olmuyoruz. Buna çok daha uzun süre devam edebiliyoruz. Daha az az da yapsak. Aslında uzun vadede rutin bir şekilde yapmak her zaman için daha etkili. Her tür pratik için. Şimdi ilk olarak bu minnettarlık etkinliklerinden, minnettarlık günlüğünden bahsetmek istiyorum. Benimkinin üstüne Şükran günlüğü yazıyor. Sık sık da paylaşıyorum. Biliyorsunuz çok meşhur, zaten bu aralar çok da paylaşılıyor. Gratitude Journal'lar bayağı bilindik oldu. Bana da soruyorsunuz arada. O yüzden özellikle kendi yaptığım bir şey olduğu için paylaşmak istiyorum. Eğer yazı yazmayı seviyorsanız, yani size doğal geliyorsa bir şeyleri kağıda dökmek veya rahatlatıcı geliyorsa... ...bu harika bir aktivite olur sizin için.

7:27Gün içinde bir zaman dilimi seçmek gerekiyor. Ben genelde sabah uyanır uyanmaz yapıyorum. Ama bu işteyken öğle aranızda olabilir, işte akşamüstü olabilir, yatmadan olabilir. Tabii yatmadan olursa gün içinde minnet duyduğunuz şeyleri de yazabilirsiniz. Buradaki temel amaç her gün minnettarlık duyduğunuz üç ve beş arası şey yazmak. Ama bir kilit noktada inandığınız şeylere odaklanmak. Yani gerçekten iyi olduğunuz bir alan. Gerçekten minnet duyduğunuz şeyleri not almak.

7:56Hani şimdi şey duyar gibi oluyorum böyle her gün üç beş tane minnet duyacağım şey bile olmuyor diyebilirsiniz. Ama çok ufak şeyler zaten sırrı da burada gizli. Yani bugün sıcak kahvemi içerken çok keyif duydum. Bugün kuşlar çok güzel cıvıldıyordu gibi şeyler olabilir. Daha büyük şeyler de olabilir elbette ama her gün daha büyük şeyler de olmuyor. Her gün çok güzel olmayabilir ama her gün için de şükredeceğimiz bir şeyler bulabiliriz. Özellikle bunları çok büyük hedefler olarak tutmadığımız sürece.

8:25Ve demin dediğim gibi aslında yapılan araştırmalara göre bu minnettarlık etkinliğini haftada bir yapmak bile mutluluğu artırmaya yetiyor. Ama tabii ki kişisel bazı değişiklikler olabilir. Onu kendimize göre ayarlayacağız. Eğer size Angarya gelmiyorsa, keyif alıyorsanız her sabah da yapabilirsiniz. Haftada birkaç kez de yapabilirsiniz.

8:44Bir diğer etkinlik mesela yazmayı çok sevmiyorsanız sadece düşünmek de olabilir. Yani her gün belli bir zaman ayırıp şükrettiğiniz şeyleri, onlar hakkında neden böyle hissettiğinizi, hayatınıza nasıl iyi geldiklerini düşünerek zihninizde not edebilirsiniz. Veya mesela yine minnettarlığı arttıracak bir şey. Diyelim bir arkadaşınızla kavga ettiniz ve size bağırdı. Ve size bağırdığı için çok mutsuzsunuz. Orada olumsuza çok fazla odaklanmak yerine belki benim bu arkadaşım bana hayatım boyunca destek oldu, bugün de zor bir gün geçiyor diye düşünebiliriz. Çünkü aslında biliyoruz ki birçok konuda algıdır bizi mutsuz eden.

9:21Yani aslında dünyanın ya da şartlarımızın ya da diğer insanlarının nasıl olduğundan ziyade şartlarımız hakkındaki düşüncelerimizdir bizim mutluluğumuzu etkileyen. O yüzden de bu etkinlikler düşüncelerimizi olumlu bir yöne değiştirmekte çok etkili. Bir diğer konuştuğumuz konuda etkinlikleri haftada bir yapanların haftada üç yapanlara göre daha pozitif etkiler gözlenmedikleriydi. Bu bize ne anlatıyor? Seçtiğimiz etkinliği sıkıcı hale getirmemeliyiz. Yani her an taze tutmalıyız.

9:50Sürekli hiç değişiklik yapmadan aynı şeyi yapmaya devam edersek bir noktada sıkılmamız da kaçınılmaz. Sonuçta çeşitlilik hayatı da renk atan bir şey. Bir rutini her gün aynı saatte aynı şekilde yaptığımızda sıkılmaya başlayabiliyoruz. O zaman da bize o güzel duyguları hissettirmemeye başlıyor.

10:08Ne yapabilirsiniz mesela? Belki rutin bir şekilde her gün aynı saatte yapmaktansa, tabii ilk başta bu arada böyle yapılabilir, sonrası için söylüyorum. Belki moralinizin çok bozuk olduğu günlerde ya da kötü bir olay yaşadığınız bir anda minnettarlık etkinliği yapmanız daha etkili olabilir. Hem de sizi sıkılmaktan kurtarır.

10:26Veya mesela bazı haftalar günlük tutmayı seçip, bazı haftalar sadece şükrettiğiniz şeyler hakkında sevdiğiniz insanlarla konuşup, bazı haftalar sanatla bile bunu gösterebilirsiniz. Bir boya, bir resim yapmak, bir fotoğrafla bile ifade edebilirsiniz şükrettiğiniz şeyleri. Bir başka minnettarlık egzersizde ki bence çok etkili hayatınızda olduğuna şükrettiğiniz, minnet duyduğunuz birine mektup yazmak ya da telefonla da söyleyebilirsiniz. Tabii mektup pek kalmadı bu devirde ama emin olun özen gösterip de mektup yazmanın onu mutlu edeceğini düşünüyorum ben her şartta. Mesela bu minnet duyduğunuz kişi herhangi biri olabilir. Arkadaşınız, ailenizden biri, öğretmeniniz. Onun sizin hayatınızı nasıl etkilediğinden bahsedebilirsiniz. Size nasıl iyi geldiğini anlatabilirsiniz. Ve bu etkinlik de hem ona hem size iyi gelecektir.

11:12iyi hissettiğinizin farkına varacaksınız. Aynı zamanda da hayatınızdaki bu kişiye karşı daha da fazla minnet duymaya başlayacaksınız. Çünkü insanların bizim için yaptıkları şeyleri bir noktada kanıksamaya başlıyoruz ve o kadar da farkında olmuyoruz bazen. O yüzden onları belirtmek hem onlar hem bizim için her zaman çok güzel bir şey. Dediğimiz gibi şükretmek, yaşamın güzelliklerini fark etmek ve takdir etmek aslında bir noktada. O yüzden de daha anlamlı, daha mutlu bir hayat yaşamamızı sağlıyor.

11:39O yüzden de ilk etkinlik olarak minnettarlığı ifade etmeyi anlatmak istedim. Şimdi bir sonraki etkinliğe geçmek istiyorum. Bu da sosyal bağlar kurmak, yani ikili ilişkilerimiz. Aslında bağlarımızın sağlığa ve mutluluğa katkısını hepimiz biliyoruzdur. Ve mutlulukla ilgili literatürde çok önemli bir bulgu var. Mutlu insanlar, mutsuz olanlara oranla

12:00çok daha iyi ilişkilere sahipler. Yani ilişkilerimizi güçlendirmeye çalıştığımızda mutluluğumuzu da arttırmış olabiliyoruz. Mutlu insanların da daha anlamlı ilişkileri olabiliyor. O yüzden çift yönlü bir olgu bu. Bu çift yönlü olarak bahsettiğim sosyal ilişkilerimiz ve mutluluk arasındaki ilişki de şu şekilde oluyor. Bizim yakın arkadaşlarımızın olması bizi mutlu ediyor, evet. Ya da hayatta bir desteğimiz, sevgilimiz olması da aynı şekilde. Ama aynı zamanda bizim mutlu olmamız, yani mutlu bir insan olarak var olmamız da

12:30Sevgilimiz olmasını, daha çok arkadaşımız olması ihtimalini de yükseltiyor aynı zamanda. Ve bu aslında iyiye işaret bir anlamda. Çünkü bugün bile bunun için emek vermeye başlasak güzel sonuçlar elde edebiliriz. Yani hayatımıza ilişkiler kattıkça mutluluk seviyemiz artar. Mutluluk seviyemiz arttıkça daha güzel, daha kaliteli ilişkileri kendimize çekebiliriz.

12:52Buna da psikolojide yukarı spiral diyoruz ve bu şekilde psikolojik anlamda da yükselişe, mutluluk anlamında da yükselişe geçebiliyoruz. Ve ilişkiler o kadar önemli ki aslında biz homo sapienların bir anlamda evrimsel anlamda da var olma, var oluşumuzu sürdürebilme nedenimiz. Bilim insanlarının dediği gibi bizim kurduğumuz sosyal bağlar aslında evrimin önemli bir parçası. Bizim böyle motivasyonumuz olmasaydı insanlığın devam etmesi zordu. Çünkü biz bu şekilde gruplar halinde beraber avlanabildik, beraber yemek hazırlayıp yemeklerimizi birbirimizle paylaşabildik. Çocuklar doğurduk ve bu çocukları tehlikelerden koruduk. Düşmanlar çıktı ve biz hepimiz birleşip düşmanlara karşı savaşabildik. Ve bunların hepsi bizim sosyal ilişkilerimizle mümkün.

13:38Peki, madem ilişkiler bu kadar önemli, biz bu ilişkileri geliştirmek konusunda ne yapabiliriz? Örnek olarak evlilik vermek istiyorum. Yetişkinlerin %90'ı hayatlarının bir noktasında evleniyorlar. Bundan dolayı da örneklerin bunun üzerine olacak. Ama aynı örnekleri arkadaşlıklarımıza, aile ilişkilerimize de uyarlayabiliriz tabii ki. Bütün stratejileri aynı anda yapmamıza gerek yok. Yine bir önceki örneğimizdeki gibi kendimize uyan bir taneyi bile seçip hayatımıza, ilişkimize eklemeye çalışabiliriz. Şu an ilişkimiz sağlam bile olsa onu güçlendirmek tabii ki bizim elimizde yine. Şöyle bir çalışmadan bahsedeceğim size. John Gottman diye bir evlilik araştırmacısı var ve çiftleri yaptıkları davranışları gözlemleyerek bu evli çiftlerin hangisinin ilişkisini sürüp hangisinin boşanabileceğini %91'lik bir oranla tahmin edebilmiş. Bu psikolojide tahmine dayalı en yüksek doğruluk oranlarından biri. Şimdi Gottman'ın araştırmalarına göre nedir bu başarılı evliliklerin sırrı?

14:43İlk önce bu mutlu çiftler birbirleriyle çok konuşuyorlar. Başarılı çiftler haftada en az beş saat birbirleriyle konuşarak geçiriyorlar. Yani dolayısıyla hepimizin hayatları yoğun ve gerçekten çok atlayabiliyoruz bu ikili ilişkilerimizi ama zaman bulmak, Günde beş dakikada olsa birbirimize güzel sözler söylemek için zaman ayırmak gerçekten çok değerli. Çünkü herkesin karşı taraftan takdir ve minnettarlık hissini duymaya ihtiyacı var. Bunu atlayabiliyoruz zaman zaman. Hatta bazen eşimizi, sevgilimizi niye sevmeye başladığımızı bile unutabiliyoruz. Bunları hem kendimize hem ona hatırlatmak ilişkimiz adına çok kuvvetlendirici bir şey.

15:21Hele çocuklar olduğunda zaman bulmak iyice zorlaşmaya başlıyor ama hepimiz aslında ne kadar süreyi televizyon karşısında ya da işte telefona bakarken geçirdiğimizi düşünürsek 15 dakika ayırmak bunun içinden aslında gerçekten çok sorun olmamalı. Eğer çocuklardan zaman ayırmak gibi bir sorun yoksa mesela yürüyüşe çıkmak çok iyi bir fikir, beraber yemek hazırlamak bazı günler, işte bir pazar sabahı pikniğe gitmek olabilir, çocukları bir yere bırakabiliyorsunuz ya da zaten hâlâ hazırda böyle bir hayatınız varsa Hani interneti ya da televizyonu hiç araya sokmadan beraber geçirilen kaliteli zamandan bahsediyorum. Evet bazen diyoruz ki ama çok işim var ya da işte çocuklara yetişmem gerekiyor. Ama bunun üzerine geniş bir literatür var ki yalnız insanlar ya da ilişkileri iyi gitmeyen insanlar depresyona, anksiyeteye, kıskançlık, stres gibi durumlara çok daha yatkın oluyorlar. Yani biz evliliğimize hiç zaman ayırmayıp bu konuda hep gergin bir hayat yaşarsak zaten bundan otomatik olarak iş hayatımız ve çocuklarımız da etkileniyor. Dolayısıyla ilk öncelik vermemiz gereken konulardan biri zaten bu. Mesela yine ilginç bir çalışmadan bahsedeceğim size. Evlilikler üzerine yapılan bir çalışma da mutlu ilişkilerde

16:32...pozitif ve negatif yorumların beşe bir oranında olduğu anlaşılmış. Yani bu ne demek? Her negatif yorum için ki hepimiz yapıyoruz... ...eleştiri, dırdır işte azarlama gibi... ...beş tane pozitif yorum yapmamız gerekiyor. Yani daha sık o kişiyi sevdiğimizi söylemek... ...işte bir iltifat etmek, onunla gurur duyduğumuzu göstermek... ...minnet duyduğumuzu anlatmak gibi şeyler yapmamız gerekiyor. Yani günün ortasında ufak bir öpücük bile olabilir... ...karşımızdaki kişiyi düşündüğümüzü gösteren. Ve bunu yaptıkça karşımızdaki kişinin de daha çok parlamaya, daha özgüvenli olup daha iyi şeyler yapmaya çalıştığının farkına varacağız zaten. Buna da Michelangelo etkisi deniyor. Yani nasıl Michelangelo bir mermeri alıp çok güzel bir şekilde bir sanat eseri ortaya çıkarabiliyorsa, biz de birbirimize güzellikler yaptığımızda aslında karşımızdaki insandan müthiş bir eser yaratabiliyoruz. Tabii ki her şey böyle olumlu değil.

17:24Son olarak da anlaşmazlıklardan bahsetmek istiyorum. Çünkü tabii ki herkesin anlaşamadığı zamanlar oluyor. Mutlu çiftlerin hiç kavga etmediği ya da hiçbirbirine bağırmadığı doğru bir şey değil. Onlar da kavga ediyor ama sadece kavgaların gidişatı biraz daha farklı oluyor.

17:39Mutsuz çiftler genelde anlaşmazlıkları belli bir stille yönetiyorlar. Suçlama, iğneleme gibi. İşte bazen herhangi bir şey yüzünden çıkan bir kavgada aslında karaktere yönelik aşağılamalar, isim takmak küçük düşürmek gibi şeyler ya da her konuda sorun sende zaten demek yani hiçbir zaman hiçbir şeyi kabul etmemek gibi durumlar ilişkileri de çıkmaza sokuyor. Yani aslında bazen nasıl davranacağımızı bilsek de bunu uygulayamıyoruz ama mutlu çiftlerin en büyük sırrı bir kavganın ortasındayken, çok gergin, stresli bir kavganın ortasında bile bazen o olumsuzluğu yumuşatacak bir şey yapabilmeleri. Mesela yaşadıkları sorunları mizahla harmanlayıp daha iyi idare edebiliyorlar.

18:17bir şey söyleyebiliyorlar. İşte onlar için anlamlı bir şeyle daha tatlı bir şekilde belki dalga geçebiliyorlar. Dalga geçmek derken aşağılamak anlamında demiyorum tabii ki. Çünkü mizah dediğimiz şeyin aslında çok ciddi konular üzerinde bile oldukça yumuşatıcı bir etkisi var ve orada bir kırılma sağlayabiliyor bu kavganın bütün stresinin ortasında. Ve bir tek mizah da değil. Mesela kavga ederken senin ne demek istediğini anlıyorum ama şu an katılamıyorum demek belki bir anda ne kadar saçma konuşuyorsun demektense.

18:46Çünkü aslında ilişkilerimiz aynı zamanda da hayattaki en güçlü dostluklarımızdan biri. Ama tabii ki bunu demişken bazı ilişkiler ne yaparsak yapalım kurtulamıyor... ...ve bazen karşı taraf biz elimizden gelen her şeyi yapsak da pek anlayışlı olamıyor. Ve eğer fark edersek ki içinde olduğumuz ilişki özgüvenimizi yıkan, bizi hep aşağıya çeken... ...bizi bir anlamda istismar eden bir ilişki olduğunda da belki o zaman ilişkiyi bitirmek de en hayırlısı.

19:13Bir de tabii ikili ilişkilerimizde ortak hayallerimiz, hedeflerimiz olması da beraber iç dünyamızın oluşmasını sağlıyor. Omuz omuza aynı hedefler doğrultusunda beraber bir hayat yaşayabiliyoruz. Özetle sosyal ilişkilerimiz ve mutluluk arasında çok güçlü bir çift yönlü ilişki var ve hayatımızı daha mutlu yaşamak istiyorsak sosyal ilişkilerimize yatırım yapmak, emek vermek en başta gelen şeylerden biri olmalı. Çift olarak ortak hayaller ve hedeflerimizin olmasının ne kadar önemli olduğundan bahsettim. Şimdi bir sonraki mutluluk etkinliği olarak da hedeflerden bahsetmek istiyorum.

19:49Gerçekten mutlu insanları incelediğimizde onların kendileri için önemli şeyler yapan, hedefleri olan insanlar olduğunu gözlemliyoruz. Yani mutlu birine baktığınızda onun mutlaka geleceğe yönelik bir projesi, bir hedefi vardır. Bu hedefler iş hayatında olabilir, çocuk yetiştirmek olabilir, manevi bir hedef adanmışlık olabilir, müzik-sanat anlamında bir gelişim olabilir. Birçok farklı hedef farklı insanlara hitap edebilir. Ortak nokta olarak burada önemli olan şey aslında

20:19bir hedefe ulaşmak için emek vermek, çaba harcamak. Çünkü bütün araştırmalar gösteriyor ki mutlu olmak için gidilen yol o hedefe ulaşmış olmak kadar önemli aslında. Hatta tarihte de birçok anekdot vardır. İnsanlar çabalar, uğraşır, hayatlarını adarlar bir şeye ve o hedefe ulaştıklarında bazen mutsuz olurlar çünkü artık hayat hedefleri kalmamıştır. Çünkü hiç hedefimiz olmadığında dediğim gibi bir varoluş nedenimiz kalmıyor.

20:46Bir de tabii anlamlı hedefler bizim bu dünya üzerinde etkili olduğumuzu hissetmemizi sağlıyor. Büyük hedeflere giderken birçok küçük hedefe de ulaşıyoruz. Bunlar da bize küçük küçük mutluluklar, zaferler veriyor. Yani tek bir hedefe adanıp sadece o gerçekleştiğinde mutlu olmaktan ziyade her küçük zaferimizde de ayrı ayrı mutluluk yaşıyoruz ve tekrar motivasyon kaynağı olmuş oluyor bize bunlar.

21:10Bir diğer konu da aynı zamanda hayatımıza da bir düzen katıyor hedefler. Yani bir sisteme oturtmuş oluyoruz. Bir hedefi nasıl tamamlayacağımıza dair bir hareket planı programı çıkartıyoruz ve buna göre ilerlediğimiz için de sorumluluklarımıza bir sistem katmış oluyor. Yani bir anlamda zamanı kullanmayı da öğreniyoruz. Peki bu hedefler için dikkat etmemiz gereken noktalar neler? Biri gerçekten tutku hissetmek onlara karşı. Çünkü biliyorsunuz bir hedefe ulaşırken birçok sıkıntı çıkacak karşımıza. Dertler olacak, stres olacak, bazen fazlaca fedakarlık yapmamız olacak. Başarısızlık anlarımız olacak. Yani bizim bu yolda devam etmemiz için emek, sabır ve çapa göstermemiz gerekiyor. Ve tutkumuzu sürekli olarak tekrar ateşlememiz, tutkuyla bağlı olmamız bu anlamda çok önemli. Yani hevesimiz yeteri kadar yoksa ilk yorulduğumuzda, ilk engelde vazgeçebiliriz bu hedeften.

22:04Bunun için de kendimize özgün, tutkuyla bağlanabileceğimiz hedefler bulmak çok önemli. Ben neyi seviyorum, bu hayatta gerçekten ne olmak istiyorum, ne olursa mutlu olacağım deyip tutkuyla bağlı olduğumuz hedeflerin peşinde gitmek her zaman için bize çok daha anlamlı bir hayat yaşamamızı sağlar. Peki tabii ama bunu dedik ama engeller, kısıtlamalar çıktığında biraz da esnek olmak gerekiyor. Yani adapte edebilmemiz ya da değiştirebilmemiz de gerekiyor bazen bu hedefleri. Aslında bizim iki çeşit kontrol var hedeflerimiz üzerinde uygulayabildiğimiz. Buna birincil ve ikincil kontrol deniyor. Birincil kontrol durumunda şartları değiştirmemiz gerekiyor ki bu her zaman için mümkün değil. Yani önümüze çıkan bir engelle ilgili şartlarımızı her zaman değiştiremeyebiliriz ama ikincil kontrol durumunda da şartlara bu ilgili olaya karşı bakış açımızı değiştirebiliriz. Yani hedefimizi biraz daha başka bir alana kaydırmak gibi. Çünkü araştırmalar hedeflerimizi karşımıza çıkan engellere, zorluklara adapte edebildiğimizde daha mutlu olduğumuzu gösteriyor. Bir de tabii daha önce dediğim gibi bu büyük hedeflerin küçük zaferleri de var. Aslında rutinlerde konuştuğumuz gibi son noktaya odaklanmak yerine

23:13Biraz bebek adımlara da odaklanmak gerekiyor. Yani bir hedefi başarmak için atacağımız adımlara, dünyaca ünlü bir piyanist olamayız bir anda ama haftada ne kadar piyano pratiği yapmamız gerektiğini, hangi dönemde, hangi seviyeye ulaşmayı hedeflediğimizi planlayabiliriz. Bu küçük başarılardan mutlu olabiliriz oralara ulaştığımızda mesela. Çünkü uygulama planlarımız olduğunda biz daha büyük ve somut hedeflerimizi gerçekleştirmede daha başarılı oluyoruz. Ve nihai noktada ona ulaşamasak bile aldığımız küçük zaferlerden de mutlu oluyoruz. Ve o uğurda yaşadığımız bir hayat daha anlamlı oluyor. Bu sebeple de bir amaca yönelmek, hedeflere odaklanmaktan bahsetmek istedim bu bölümde sizlere. Şimdi bir sonraki mutluluk etkinliği olarak affedebilmek, yani affetmeyi öğrenmekten bahsetmek istiyorum.

23:59Bence mutluluk etkinlikleri arasında en zoru affetmek. En azından bana göre öyle. Yani birinin bize haksızlık ettiğini düşündüğümüzde... ...canımız yandığında, bir saldırıya uğradığımızda affetmek gerçekten zor. Genelde mesela aldatılma, terk edilme, duygusal travmalar gibi konulardan sonra... ...insanlar ilk olarak olumsuz bir şekilde geri dönüş yapıp karşılık vermeye yöneliyorlar. Yani... İki başa çıkma stratejisi oluyor burada. Ya o bizi üzen kişiden uzaklaşmaya çalışmak ya da ondan intikam almak. Ama tabii ki aslında bu ikisinin de bize olumlu bir getirisi olmuyor. Bizi mutsuz ediyorlar, ilişkilerimizi bozuyorlar. Hatta şöyle düşünelim.

24:40Dişe diş yani an eye for an eye diye bir söylem vardır. Bize yapılanlara karşılık vermeye çalıştığımızda... ...toplumsal olarak bile bunun büyük bir etkisi var. Düşünürsek savaş, soykırım, tecavüz, cinayet gibi birçok şey... ...hep intikam duygusuyla yapılan şeyler aslında. Affetmek bizi bu kaçınma ve intikam alma döngüsünden kurtarabilen bir şey. Ve unutmamamız lazım ki aslında affetmek kendimizle ilgili. Yani bize zarar veren kişiye bir fayda sağlamıyor. Aslında bize iyi geliyor.

25:09Peki affetmek ne demek? Affetmek, demin dediğim gibi bu kaçıma ve intikam alma hislerinden aranıp veya bir anlamda onları yumuşatabilip... ...hatta belki de daha iyi duygular hissetmemize, bu olaya karşı daha iyi bir tavır geliştirmemizi olanak veren şey.

25:24Ve şu da çok önemli, affetmek karşımızdaki kişiye bir yarar sağlamadığı gibi uzlaşmak demek de değil. Yani bizim bu kişiyle yeni bir bağ kurmamız, ilişkimizi devam ettirmemiz gerekmiyor iyiliği affettiğimiz için. Ya da hani Freud'un psikanalitik kuramındaki gibi bir davranışı, bir duyguyu bastırmak... ...yani zarar gördüğümüzü kabul etmemek ya da hafızamızdan silip bastırmak anlamına da gelmiyor. Yani burada demeye çalıştığım şey olan olayı unutun, tamamen affettiniz artık unutun ve silin demek değil. Çünkü aslında affedebilmek için oradaki acıya yönelmek gerekiyor. Ve acıyı sildiğimizde onu affedebilmek imkansız. Çünkü orada artık yok gibi davranmamız gerekir. Yani onun orada olduğunu kabul etmemiz gerekiyor ilk öncelikle.

26:07Peki affettiğimizin farkına nasıl varıyoruz? Belki içimizde o kişiye zarar vermek istemiyoruz artık. Hatta iyilik yapmak bile istemeye başlıyoruz. Ve burada da bu affetme duygumuzun ortaya çıktığını fark etmeye başlıyoruz. Mesela kaçınma dedim. Kaçınma hani o kişi o artık... ...bu dünyada yokmuş gibi yaşayacağım ya da hiç var olmamış gibi yaşayacağım... ...ya da ondan çok uzaklaşacağım gibi söylemlerden vazgeçmek... ...veya işte intikam duygusu demiştim, onun da bu acıları çektiğini görmek istiyorum... ...ya da umarım o da sonsuza kadar böyle büyük acılar çeker gibi şeyler söylememek... ...ya da ondan intikam alacağını hayal etmemek, düşünmemek anlamına geliyor. Peki neden affetmeliyiz? Çünkü birçok araştırma aslında bize zarar veren kişileri affetmediğimizde... Bunun bize zararlı olduğunu gösteriyor. Pek tabii yani bazı davranışlar var ki... ...onlar affedilemez diyebiliriz. Yani çok gri bir çizgi var burada. Hangi davranışların affedilip affedilemeyeceğine karşı. Biraz da kişisel bir durum bu. Ama eğer affetmeyi düşünüyorsanız, affetmene size iyi geleceğini düşünüyorsanız, bu noktadaysanız... Ben kesinlikle buna bir şans vermenizi öneririm. Benim kendi terapistimin dediği gibi bazen bir şeyler yaşadığımda, anlattığımda... ...herkes için fark ettik ki aslında anlıyorum, aslında onun niye bunu yaptığını anlayabiliyorum gibi şeyler söylüyordum. Fazla bağışlayıcı olabildiğimi fark etmiştik beraber. Aslında onun da dediği bir şey vardı. İnsanları anlayabilirsin bu çok güzel. Çünkü zaten kişilik yapımına ve biraz da mesleki alanına da alakalı.

27:35Ama onları hayatında tutmak zorunda değilsin demişti. Yani bir insanı anlıyorsun diye onunla arkadaş olmak zorunda değilsin. Sadece neyi neden yaptığını anlayıp affetmiş olabilirsin. Tam da söylemeye çalıştığım şey aslında biraz da bu. Yani Buda'nın dediği gibi öfkeye tutunmak, elinizde başkasına atmak üzere bir kor taşımaya benzer. Eli yanan siz olursunuz. Yani nefrete yoğunlaşmak aslında bize nefret ettiğimiz kişiden daha çok zarar verir. Ve affeden insanların ortak özelliği de daha az nefret göstermeleri. Anksiyete kaygı, nevrotik davranışları daha az sergilemeleri. Yani daha mutlu, daha beğenilen, huzurlu kişiler oluyorlar. İlişki kurma ihtimalleri de daha yüksek oluyor. Ve empati kurmada da daha başarılı oluyorlar. Yani onlar aslında affedip hayatlarına devam edebiliyorlar. Ama bazı kişiler intikam fikrine takılı kalıp hayatlarını bu uğurda daha mutsuz, daha huzursuz bir şekilde geçirmeye devam ediyorlar. Ve sürekli bunlarla meşgul olduğumuzda, bu düşmanlık hissiyle, bu negatif düşüncelerle dolu olduğumuzda... ...bu bize hem duygusal hem de fiziksel açıdan zarar vermeye başlıyor.

28:41Peki çok zor dedik affetmek. Nasıl başlayabiliriz bunu yapmaya? Mesela birkaç etkinlik var. Lubomysky'nin de tavsiye ettiği bu konuda. İlki aslında biraz da insan olduğumuzu fark etmek. Şöyle ki bizi de affeden insanlar oldu geçmişimizde. Bizi affedenleri takdir etmekle başlayabiliriz. Yani önceden yaşadığımız bir olayda zarar verdiğimiz bir kişinin bizi affettiği bir olay olabilir bu. Ne yaşadık? Onlar bizi affettiyse bunu nasıl gösterdiler? Biz ne hissettik? Bizim onlara karşı tepkimiz ne oldu? Ve sonrasında bu bizim ilişkimiz için bir fayda sağladı mı? Çünkü bunu yaptıkça hem affetmenin faydasının farkına varacağız hem de

29:19bir şekilde empati duymaya başlayacağız. Bir diğer davranış da mesela bize kusurlu olan kişiyi affetmeyi hayal etmek. Çünkü empati kurduğumuz zaman aslında olayları biraz diğer kişinin gözünden de görebiliriz ve onun da insan olduğunu fark edebiliriz. İlle onun yaptığı her şeye tolerans göstermek ya da mazur görmek anlamında demiyorum bunu kesinlikle.

29:39Ama belki öfkemizi biraz daha dindirip daha nötr bir bakış açısı kazanabiliriz bu konuda. Ve bunun için de detaylı düşünmenizi istiyorum. Yani onu affettiğinizi düşünürken ne hissediyorsunuz? Neler yapıyorsunuz? Ona ne dersiniz mesela bu konuyla ilgili? Nasıl hissedersiniz? Mesela diyelim ki kızdığınız biri var ki ben de hayatımda bu konuda yaralı olduğum bir alan var.

30:02Ona ne dersiniz ve bunu derken ona karşı tam olarak ne hissedersiniz? Düşünceleriniz ne olur? Bunları hayal etmek gerekiyor. Ve bir diğer etkinlik de burada yapabileceğiniz mesela onlara affedici bir mektup yazmak ve bunu da dediğim gibi kesinlikle göndermenize gerek yok. Size zarar veren bir kişiye, sizi üzmüş olan bir kişiye geçmişte bununla ilgili affedici bir mektup yazabilirsiniz. Çünkü düşününce eğer o kişiyi affedememiş olmak geçmişe takılı kalmanıza sebep oluyorsa, sürekli bu düşünceler zihninize dönüyorsa, affederek zaten iyi bir şey yapmış olacaksınız kendi adınıza. Ve yazdığınız mektupta size yapılanı, sizi neyin üzdüğünü detay detay yazabilirsiniz. Şu an size hala bunları nasıl etkilediğinden bahsedebilirsiniz.

30:45Ve aslında bunun yerine ne yapmış olsa daha iyi olurdu, ne yapmış olması gerekiyordu diye de belirtebilirsiniz. En son cümlede de onu affettiğinizi belirten bir cümle yazabilirsiniz. Mesela ben kendimi çok kötü hissederken yanımda olmayan bu bu bu arkadaşımı affediyorum gibi. Tabii bu mektubu göndermeyin dedim ama gönderebilecek gibi hissediyorsanız kendinize, bu da iyi gelecektir aslında. Göndermeyi de düşünebilirsiniz ileride veya ne zaman kendinizi hazır hissederseniz veya hiç göndermemeyi de seçebilirsiniz.

31:18Bu bölümde minnettarlık geliştirmek, sosyal ilişkilere emek vermek, anlamlı hedefler belirlemek ve affetmeyi öğrenmekten bahsettim. Aslında bu bilinçli mutluluk etkinliklerinden çok daha fazlasını bulmak da mümkün. Ve bunların güzel yanı hiçbir dışsal kaynağa ihtiyaç duymamaları. Aslında tamamen içsel, yani kaynağı bizde olan şeyler. Peki sen, sen bu etkinliklerden hangisini yapmak istiyorsun? Hangisini yapmayı seçeceksin?

31:44Ben affetmeyi öğrenmeyi seçiyorum. Bunun için de bir mektup yazmak istiyorum. Mektubumun sonu da şöyle bitecek. Beni yalnız bıraktığın, eski hatırladığın babam olmadığın ve hasta olduğun için seni affediyorum baba. Bir sonraki patikada görüşene dek hayatının değerini bildiğin günlerin olsun. Hoşça kal.