24 - Hayatı Zorlaştıran Otomatik Düşünce Kalıpları

1:04çocukluktaki ailemizle yaşadıklarımızdan, deneyimlerimizden, toplumsal yargılardan kaynaklanan bazı düşünce kalıplarımız oluşmuş oluyor bugüne kadar. İşte bu bölümde duygu ve davranışlarımızı şekillendiren belli düşünce kalıplarından ve zihnimizin çarpıtmalarından bahsedeceğim o yüzden. Çünkü bunlar hayat kalitemizi ciddi şekilde etkiliyor. Ama önce bilgisayar davranışçı yaklaşımında düşüncelerin nasıl ele alındığını anlatarak başlayayım diyorum.

1:30Bilissel davranışı terapiye kısaca BDT diyeceğim bölüm boyunca. Bu terapi ekolünün kurucusu Aaron Beck'e göre bilişimizin üç katmanı var. İlk olarak temel inançlar. Yani çocukluk deneyimlerimle şekillenen, kendim, etraftaki insanlar, dünya hakkındaki temel düşüncelerim ve inançlarım bunlar. Bir de ara inançlar var. Temel inançlardan yola çıkarak, farkında olmadan hayata, ilişkilere, kendime dair koyduğum kurallar da bunun içinde.

1:58Bir de bu katmanların en yüzeyde bulunanı otomatik düşünceler dediğimiz katman var. Gün içindeki deneyimlerim sırasında anlık olarak ortaya çıkan, tekrarlayan düşünceler bunlar. Temel ve arayınançal etkisiyle hızlı ve istemsiz bir şekilde beliriyorlar. Yani bir olay karşısında aslında aklıma ilk gelen şeyler bunlar. Örnek mesela, bir hata yaptığında, diyelim ki sakarlık yaptım.

2:21Ne kadar beceriksizim gibi yargılayıcı bir düşünce beliriyor sizin de. Bu otomatik bir düşüncedir. Ve çocukluk deneyimleriyle şekillenmiş temel ilaçlarından biri olabilir. Mesela ailem bu konuda seni yargıladıysa. Bu tam anlamıyla benim. Ben sakarlık çok yaparım gerçekten. Çocukken de öyleydim. Ve çok kızardı annemler. Bir şekilde bilmiyorum. Herhalde düzeltmemi istedikleri için. Ve bu benim için çok büyük bir utanç kaynağıydı.

2:46Yani kendimi öyle yargıladığım bir şey olmuştu ki hemen akabinde utanç duygusu çıkıyordu ortaya böyle bir şey yaşadığımda. İşin garip tarafı çoğu zaman farkında bile olmuyordum bu düşünceleri. Çocukluğumdan bugüne deneyimimle zihnime öyle yerleşmişlerdi ki fark edemiyordum onları. Ama bu düşüncenin farkında olmasam da yanında eşlik eden duyguların utanç gibi. Bazen tabii ki hissediyordum. Şimdi böyle bir yargılayıcı ses çıktığında içimden fark ediyorum. Çünkü uzun yıllar yetişkinliğimde de bir şey devirdiğimde, insanların içinde sakarlık yaptığımda hemen özür dilerken biliyordum kendimi. Sanki çok büyük bir kusurmuş gibi. Ve mahcup hissediyordum.

3:25Zamanla tabii bunun farkındalığı oluştu benimle. Buna da geleceğim. Bilinçli farkındalıktan bahsetmek istiyorum bu anlamda. Çünkü böyle şeyleri, böyle kodları düzeltebilmemiz için hem farkında olmamız hem de onlara yargısızca yaklaşmamız gerekiyor. Ama önce bu düşüncelerden ilerleyeyim.

3:40Önce iyi haberi vereyim bunlarla ilgili. Evet, bu otomatik düşüncelerimizi değiştirmemiz mümkün. Kötü haber ise zihnimiz bize yalan söylemeyi çok seviyor. Kötü izletmenin nedeninin senin dışındaki nesnel koşullarda olduğunu seni ikna etmeye çalışıyor sürekli.

3:56Ama aslında seni de beni de üzen ya da endişelendiren şey çoğu zaman gerçekte neyin ne olduğu değil. Olan biteni nasıl yorumladığımız, yani onlar hakkında nasıl düşündüğümüz. Mesela bir iş başvurusunda ya da okula başvurdum, işe başvurdum ve olumsuz sonuçlandı. Bir başkasını aldılar işe. Burada birkaç şey düşünmen mümkün. Peki, demek ki arınan nitelikleri sağlayamıyorum. O zaman başka bir yere başvurayım diyebilirim. Daha sağlıklı bir şekilde. Ya da al işte bir balta hesap olamayacağım diyebilirim.

4:26Olmadı ya işte bir sonraki görüşmeye daha farklı bir yaklaşımla gitsem daha iyi diyebilirim. Ya da ben bir hayal kırıklığıyım hiçbir şey beceremiyorum diyebilirim. Yani iş başvurusunun reddedilmesine üzülmemek mümkün değil belki ve Sezar'ın hakkı Sezar'a burada. Ama üzüntünün uzunluğu ve şiddeti olaydan çok hakkındaki otomatik düşüncelerle ilgili diyebilirim. Ben bir hayal kırıklığım şeklindeki bir otomatik düşüncem varsa yaz tabii ki daha uzun sürer haliyle. Çünkü kendimize giydirdiğimiz çok daha büyük bir yargı bu.

4:57Yani ben bir hayal kırıklığı olduğuma inanırsam, yalnızca iş başvurumun bu sefer olumsuz sonuçlanması konusunda değil, hayatımın geneli hakkında, kendim hakkında çok daha karamsar ve mutsuz hissederim. İşte böyle çarpık, doğru olmayan veya yararsız ...düşünce kalıplarına takılıp kalmak depresyona, kaygıya, diğer sorunlara neden olabiliyor. Hayatıma haliyle daha stresli ve daha kaygılı hale getirebiliyorlar. Bu otomatik düşünceler zaten çoğu zaman hayatı karikatürize eden düşünceler. Bilissel çarpıtmalar dediğimiz şey de zihnimin beni aslında doğru olmayan bir şeyi... ...doğru gibi hissetmeme ikna etme yolları. Bilissel çarpıtmalar zihnimde çarpık bir düşünce varmış gibi hissettirmez bana zaten.

5:40Çok doğru gelir onları düşündüğümde. Doğru hissettirir bu düşünceler tam aksine. Bunu mesela bir güneş gözlüğü gibi düşünebilirsin. Sürekli o gözlüğün camlarının ardından dünyaya baktığımda... ...dünya gerçekten daha karanlık bir yer zannedebilirim. Bilissel bir çarpıtmanın mantığıyla konuştuğumda da... ...söylediklerim ya da düşündüklerim bana mantıklı veya doğru gelebilir. Bir Kızılderil atı sözü var bu konu hakkında. İnsan kendi gözlerinin karanlığında kaybolabilir diye.

6:07Ki tam olarak da bu olur. Depresyondayken mesela kendi zihnimin girdabında, o karanlık çukurda bilgisayar çarpıtmalarımda kaybolabilirim. Mutlak gerçeklik sanırım o zifiri karanlık dünyaya. Ve hiç geçmeyecek sanırız hatta böyle hiç içinden çıkamayacağız sanırız böyle durumlardayken. Sanki hani çok ağır geçen bir kış düşün, çok üşüdüğün bir kış düşün. Hiçbir zaman bahar gelmeyecek gibi hisseder insan. Yani sanki hiçbir zaman bir daha ısınamayacakmışsın gibi hissedebilirsin. İşte depresyon da biraz böyle.

6:38Peki burada bahsettiğim depresyonda yaşadığım tarz, düşünme stillerine nasıl örnekler verebilirim? Aslında BDD'de onlarca bilgisayar çarpıtma tanımlanıyor. Yani burada sadece birkaç tanesine girelim yeter bence. Çünkü bir sonraki bölümde de bilgisayar davranışı terapiden destekle bu çarpıtmalarla başa çıkma yöntemlerini anlatayım diye düşünüyorum.

6:58İlk olarak çarpıtmalardan başlayalım. Bilişsel çarpıtmalara ilk örnek düşünce. Ya hep ya hiç tarzı düşünme. Bu çok yaygın bir düşünme stili. Birçok kişide olan bir şey. Eğer aşırı uçlarda düşünüyorsan ve senin için olaylar veya insanlar ya siyah ya beyazsa... ...ve yargılarında griye hiç alan yoksa, yani ya hep ya hiç çarpıtmasıyla düşünüyor olabilirsin.

7:21Bu ya hep yahitçilik, bir başka bilişsel çarpıtma olan aşırı gelenlemeden besleniyor. Bu düşünce kalıbına göre bir şey ya çok iyidir, ya çok kötüdür. Ya mükemmeldir, ya rezalettir. Bir şey ya tam olmuştur, ya hiç olmamıştır. Birkaç cümle örnek vereyim. Sana da tanıdık gelecek bence bazıları. Demin bahsettiğim gibi depresif bir dönemdeyken söylenenler. Her şey berbat gidiyor. Hiç iyi bir şey olmuyor. Mutlaka iyi bir şeyler de vardır. Bir şeyler oluyordur dikkatli bakarsan. Ama depresyon etkisiyle oluşan görüş açımızın darlığından biz göremiyoruzdur. Mesela herkesin okulunda o inek öğrenci dediğimiz insanlar vardır. Seksen beş aldığında söylerim. Her sınavım doksanın üzerinde olmasa başarısız sayılırım yargısı.

8:06Hayır yani hayat böyle değil zaten. Deneyimler tekil olarak onu tanımlamaz. Genelin toplamıdır. Bazı şeyler iyidir, bazısı kötüdür. Ama genel olarak iyi bir yoldaysak zaten tamamdır bu. Hayatımızın bazı dönemleri, bazı anları, bazı deneyimleri de umduğumuz gibi gitmeyecek. Buna da kabul. Veya bir başka bilgisayar çarpıtma mesela.

8:30Bir kişi bana bir kere hata yaptı mı, onu tamamen silerim. Neden siliyorsun? İnsanız yani, herkes hata yapabilir. Ya bu nasıl bir hataydı? Tabii ki hayatta çok büyük şeyler var geri dönülemeyen. Ama hatasını telafi etmek için ne yapıyor mesela? Sonrasında nasıl davranıyor? Bunlar da önemli. Yani herkesi ilk hatasında silmek ve silerim demek çok doğru bir yargı, çok doğru bir düşünce tarzı değil. Veya ilişkini düşün.

8:55Bu tarz bir konuşmanın içinde uzun bir ilişkin varsa yani bu tarz bir ilişkin içinde bulmuş olabilirsin yıllar içinde kendini. Tartışırken beni hiç dinlemiyorsun der bir taraf. Tabi ki bu arada o an dinlemiyor olabilir. Bazen sen dinlemiyor olabilirsin. Belki çoğunlukla dinlemediği kanısına kapılmış olabilirsin.

9:13Ama genel olarak beni hiç dinlemiyorsun demek, orada çok büyük bir genelleme oluyor. Çünkü hiç dinlemeseydi zaten ilişkinize bu noktaya gelemezdiniz. Birbirinize dinlediğiniz zamanlar da oldu. Sadece o an aslında dinlemediğinden rahatsız oluyorsun.

9:26Veya mesela seksist genellemeler de çok kullanıyoruz günümüzde. İşte bütün kadınlar, bütün erkekler manipülatif gibi. İşte erkek adam böyle yapmaz. Kadınlar birbirini çekemez gibi. Bazı tanımlamalarda sosyo-kültürel etkiler var tabii ki. Yani bana da kişilik haklarına haykırı, hakaret boyutunda rahatsızlık veren sahte hesapların yani şimdi gerçeği söylemek gerekirse hepsi kadın çıktı.

9:49Ama yine de yani ben kadınlar birbirini çekemez demem. Bu kadar genellemem. Çünkü bu durum kişiye özeldir ve muhtemelen kültürel olarak bazı konularda bir kadın olarak daha fazla hapsolmuş, kendini gerçekleştiremiyor gibi hissediyor olduğu için göz önünde olan ve yani onun bunu yaptığını düşündüğü birine saldırıyor olması kadın olduğundan kaynaklı değil. Belki koşullardan kaynaklı ve pek tabii de her kadın böyle değil.

10:14Aksine mesela o kadar sevgi dolu, o kadar tatlı insanlarla bir topluluk oluşturmuşuz ki benim profilimde onu fark ediyorum. Ve çoğu da kadın olan insanlar bunlar. O sevgiyi o kadar güzel hissediyorum ki hem bu psikopatika için gelen yorumlarda, hem profilime gelen yorumlarda. Bana çok güzel motivasyon oluyor böyle şeyler. Yani insanlara bir şey katabilme duygusu, anlam veriyor hayata gerçekten.

10:37O yüzden de asla kadınlar diye genelleyip birbirimizi çekemediğimizi söylemem. Aksine bu tarz bir düşünme de demin saydıklarım gibi yani ya hep ya hiç tarzı düşünmeye bir örnektir. Ve bu şekilde düşünmek genellikle kendini umutsuz, depresif, vazgeçmeye meyilli hissettirir. Öfkeli, mağdur edilmiş veya cesaretin kırılmış gibi de hissedebilirsin.

10:59Bu türden düşünceleri tespit etmek bence içlerinde en kolayı. Şöyle düşün, hiç her zaman, asla, tamamen, berbat türünde aşırı ifadeler kullanıyor musun mesela? Buradan fark edebilirsin. Çünkü bu türden kelimelerle kurulan cümleler genelde dünyaya siyah-beyaz bir renk paletine indirger. Yani ya öyle ya böyle şeklinde keskin bir çizgi oluşturur. Gelelim bir diğer konuya, zihin okuma. Bunu da çok yapıyoruz.

11:25İnsanların benden hoşlanmadığını veya benim hakkımda ne hissettiklerini bildiğimi varsaymam bu. Mesela buluştuk bir yerde seninle, telefonuna bakıyorsun arada, esniyorsun belki, muhabbetim sarmıyor galiba, sıkıldı benden diye düşünüyorsan, bu zihin okuma işte. Karşımdakinin ne düşündüğünü bildiğimi varsayıyorum burada. Geçen bölüm konuştuğumuz el alem ne der kaygısıyla şiddetlenen otomatik düşünceler bunlar aynı zamanda.

11:49Mesela kimse beni sevmiyor, işte herkes beni yargılıyor, benden hoşlanmadı, beni değil bir başkasını seviyor gibi düşüncelere zihin okumaya örnek verebilirim. Hatta bazen, hatta belki de çoğu zaman bir danışan terapiste benim kötü ya da sıkıcı biri olduğumu düşünüyorsun, olmalısın bile diyebilir. Böyle bir kaygı türü var poli terapistlere karşı. Çok güven duyduğumuz, belki her şeyimizi paylaşacağımız kişinin biz olduğumuz gibi kabul etmesini istiyoruz. Onu da sevmesini istiyoruz. Bir süre sonra onlarla başladığı için böyle kaygılar hissedebiliyoruz. Bu tarz bir zihin okuman kendini güvensiz, endişeli, korkulu, bazen kızgın, öfkeli veya üzgün hissetmene neden olabilir.

12:29Eğer kendini böyle düşünürken bulursan, karşındakinin aklından gerçekten ne geçtiğini veya onun neler yaşadığını, neler deneyimlediğini gerçekten bilip bilemeyeceğini sor kendine. Çünkü imkansız bir şey bu haliyle. Bunun farkına varırsan düşüncelerini rahatlatman da işe yarayacaktır. Gelelim üçüncü maddeye. Felaketleştirme ya da katastrofikleştirme diyeceğim bunu.

12:52Felaketleştirme dediğim şey genelde kaygı bozukluklarında çok sık görülen bir düşünme biçimi. Zihnimde en kötü senaryoyu canlandırıp o en kötü senaryonun olası sonuç olduğuna inanırım. Kaygı bozuklukları dedim. Araba sürmeyi öğrenmek istemiyorum yoksa birine çarpıp öldürebilirim, hapse girebilirim gibi düşünceler bize çok ütopik geliyor belki. Ama felaketleştirmeyi özellikle ilişkilerimize ve iş hayatımıza zaman zaman hepimiz kullanabiliyoruz.

13:20Mesela şöyle bir düşünce yapısı olabilir. Bir gün bu ilişki biter ve benden ayrılırsa olmadan ben bir daha asla mutlu olamam. Bu çok yaygındır ilişkilerde. Veya işte bu fırsatı da kaçırsam o hayatta bir daha asla karşıma yeni bir fırsat çıkmaz ve işim biter.

13:35Veya yine topluluk önüne çıkmaktan korkuyla, kaygıyla onca insanın gözü önünde bir hata yaparsam herkes beni aptal zannedecek gibi gibi düşüncelere kapılabiliriz. Felaketleştirme çarpıtmasında desteksiz öngörümün ben gerçek olduğunu varsayarım. Bu düşünceler de bana korkuluğu, endişeliği, mutsuz hissettirir. Gerçekten yararlı bir şey yapmamı da engelleyebilir.

13:59Bir diğerine geçelim. Kişiselleştirme. Yani kişisel alma. Bu da çok oluyor tabii ki. Zaten burada saydıklarımın hepsi yani düşünce tarzları. Çok yaygın düşünce tarzları. O yüzden onlardan bahsetmek istedim özellikle. Mesela kişiselleştiriyorsam ben bir şeyleri, olan biten her şeyin benimle ilgili olduğunu düşünürüm. Kötü bir şey mi oldu? Benim hatamdır kesin.

14:20Karşımdaki üzgün mü görünüyor? Kesin ben üzdüm. Benim yüzümdendir diyorum. Aslında kontrolüm dışında olan şeyler için kendimi suçluyorum burada. Olan biteni kişisel alıyorum her zaman. Yetmezmiş gibi bu çarpıtmadan etkilenip insanların davranışlarını da bunun üzerinden okumaya başlıyorum.

14:36Mesela öyle spontane bir buluşmaya davet almamışsam, kasıtlı olarak dışlandığımı veya istenmediğimi düşünebilirim. Hatta farkındalık temelli bilgisayar terapide bunun bir egzersizi vardır. Yolda yürürken biri sana selam vermediğinde ne olmuş olabilir diye sorarız. Yani bunu bir anlatırız, hikayeleştiririz. Oradan zihnin nasıl işlediğini, olayları nasıl çarpıtabildiğini anlayalım diye çok güzel bir egzersizdir bu. Yani karşındaki kişi bunu anlamaya başlar. Aslında burada bir çarpıtma vardır der. O yüzden terapide de böyle teknikler kullanabiliyoruz. Başka ne örnek verebilirim bu kişiselleştirmeye mesela? Oğlu çok yaramaz olan bir anne, ben kötü annelik yaptım diye düşünebilir. Aslında bu çok benden bir örnek. Benim ilk çocuğum olduğunda

15:19Bütün her yere beraber giderdik. Seyahatlere beraber giderdik. Yanıma yardım edecek birini de almazdım seyahatlere giderken. Ve hakikaten biri olup yaramaz bir çocuktu. Yani böyle çok hareketli bir çocuktu. Ve bakması zor bir çocuktu.

15:32Ve genelde de arkadaşlarımın çocukları gerçekten çok usluydu etrafındaki. Ve biz böyle işte seyahatlere falan gittiğimizde ben çok zorlanıyordum. Ben bunu bu arada hep anlatırım. Bayılır oğlum da bu hikayeleri dinlemeye. Hep böyle anne anlat anlat ben ne yapardım der. Ben de onları anlatırım. Hani şimdi geçmişe bakınca komik geliyor. Ama o zaman gerçekten kendimde bir sorun olduğunu düşünürdüm. Yani herkes bunu yapabiliyor bende mi sorun var derdim. Sonuçta benim sonra ikinci ve üçüncü çocuğum oldu.

16:02Ve onlarda mesela yapı gereği çok uslu çocuklar oldu. Yani orada benden kaynaklanmadığını bir şeylerinde çok iyi gördüm. Çünkü hani hiçbir zaman bir çocuğu da böyle istediği şımarıklığı yapsın, hani herkesi rahatsız etsin, hakkıdır gibi bir düşüncede bir anne olmadım. Hep elimden gelenin en iyisini yapmaya çalıştım. Ama mesela seyahate gittiğimde hatırlıyorum bir Paris'e götürmüştüm ben onu. Annemler, teyzemler kalabalık gitmiştik. Herkes de gezmek istiyor haliyle. Gerçekten seyahatin sonunda 47 kiloya falan düşmüştüm sürekli. Oturamıyoruz hiçbir yerde. Bir an durmazdı yerinde. Ve hep kucaklayıp taşımaya çalıştığım için işte arabada oturmazdı falan hep böyleydi. Çok hareketli bir çocuktu dediğim gibi. Onun da ruhu bu. Muhteşem bir çocuk bu. Herkese kendi çocuğu muhteşem herhalde ama yani çok güzel bir ruh gerçekten.

16:48Ve hani o zaman da öyleydi, şimdi de öyle ama sadece daha enerjikti yani. Kendinin dışa vurumu da daha sesliydi diğer insanlara göre diyeyim. Ve kendimi yargıladığımı hatırlıyorum o dönem. Yani ben yapamıyorum bunu herhalde. Herkes yapabiliyor. Bakıyorum herkes çocuğunu alıyor. Gidiyor uzun seyahatlere işte çok mutlu gözüküyor. Herkes kimse yorulmuyor gibi gözüküyor. Ve ben böyle hani saçımı başımı yolarak döndüğüm oluyordu. Hatta bu bahsettiğim Paris seyahatinde bir de arabasını götürmeyi unutmuşum evden çıkarken. Orada bir tane araba kiraladım ben de. Hani orada geri götürmeyeceğim, taşımayacağım diye Paris'teyken.

17:23Ve havaalanına giderken onu bıraktım geri tabii. Havaalanında uçak rötar yaptı. Saat bir buçuk falan oldu küçücük çocuk. Uyutamıyorum. Bağırıyor, zıplıyor, atlıyor, hiç durmuyor. Sonunda şeyi hatırlıyorum yani oturdum orada bir kolda ve ağlamaya başladım. Böyle kafamı ellerimin arasına aldım ve ağlamaya başladım. Dedim ki ben yapamıyorum. Yani olmuyor yani. Demek ki bu konuyu beceremiyorum.

17:46Halbuki sonra baktığımda gerçekten kendi o günlerime çok böyle şefkatle yaklaşıp üzülüyorum diyorum ki yani yeni bir annesin. Çok küçük bir çocuğun var daha iki yaşında bile yok. Çok hareketli bir çocuk. Enerjin yetmiyordu belki. Yoruluyordun. Hem o gruptaki insanlara ayak uydurmaya çalışıyordun. Paris geziyorlar. Sen onlar kadar gezmeye çalışıyorsun. Kucağında bebeğin var. O istemiyor o şekilde gezmek. Yani kafede oturmak istemiyor küçücük bebek. Çok zorlandığımı hatırlıyorum. Bir uçak seyahatimizde mesela. 7 saat boyunca hani bir çocuk koşar mı? Koşar. 7 saat boyunca uçağın içinde bir tanıdığımla karşılaşmışsın. Hatta böyle üzülmüşlerdi ona. İyi misin? Bir uçtan bir ucağa ben de peşinden. Kimseyi de rahatsız etsin istemiyorum. Herkesten böyle mahcubum. Özür diliyorum. Kusura bakma işte küçük çocuk falan ama hani rahatsızlık vermesin diye de uğraşıyorum bir taraftan. Çok yorulduğumu ve kendimi yargıladığımı hatırlıyorum kısaca. Ama işte aslında bunlar da çok doğru değil yani. Kişisel almamak lazım diyorum ya. Muhteşem bir çocuk. Şimdi çok daha uslu, çok laf dinleyen de bir çocuk. Ama o yıllarda o Table 2 dediğimiz dönemi gerçekten zor atlatmıştı benim ilk çocuğum. O yüzden de şimdi mesela ne kadar bunu kişiselleştiriyor olmamı, ne kadar yanlış bir şey olduğunun da farkındayım.

18:57Her zaman tabii bu arada bunları bilsek bile bir şeyin içindeyken o kadar farkına varamıyoruz. Ama farkında olduğumuz zaman bu konular bizi tabii ki çok rahatlatıyor. Buna ek olarak başka düşünceler de var tabii. Ben burada kendi hayatımdan bir örnek verdim. Ne olabilir? Mesela ikili ilişkilerden. İlişkimiz yürümedi çünkü ben ilişkiyi yürütmeyi beceremedim diyebilir biri. Hayır. İki insan birbirine uygun değildi belki. Yani sen başka biriyle olabileceksin, o başka biriyle olabilecek. Belki sizin o çıkıntı noktalarınız birbirinize uymuyordu. Yani birbirinizi tamamlamıyordu. Belki birbirinize katlanmayı seçeceğiniz şeyler değildi. Öncelikleriniz farklıydı. Yani her ilişkinin farklı bir dinamiği var. Belki sadece o ilişki özelinde bir şeydi.

19:39Veya mesela işle ilgili. Belki patronum gergin bir günündeyken bana bağırdı. Beni sevmiyor, işleri batırıyorum diye düşünebilirim. Ama gerçekte aslında patronum öfke kontrolü sorunu yaşıyor olabilir. Belki zayıf yönetim becerilerine sahip olduğu için bağırıyor olabilir.

19:55veya belki de sabah evden çıkarken eşiyle tartıştı. Kim bilir, bilmiyoruz karşı tarafı. Her şeyi kişiselleştirmememiz gerekiyor. Çünkü ben kişiselleştirdiğimde bildiğimi varsayarım. Ben biliyorum işte derim. Halbuki insanların neden böyle davrandıklarının gerçekten nedenlerini bilemeyiz aslında değil mi? Olan biteni kişisel algılamak için sana suçlu, bunalmış, kontrolü kaybetmiş, çaresiz

20:18Tüm bunlara utanç ve yetersizlik duyguları da eşlik eder ve kaygı ve depresyona yol açabilir sonunda. O yüzden farkında olmak çok önemli. Şimdi beşinci madde bir başka disfonksiyonel düşünce tarzına gelelim. Seçici soyutlama yani zihinsel filtrelemeden bahsedeceğim.

20:35yaşadığım deneyimleri bir bütün olarak değerlendirmek yerine olayın içinden cımbızla negatifleri bulup olumlu olan ne varsa göz ardı ederim bu durumda. Bunu bir kahve filtresi gibi düşün. Ben bir kahvesever olarak kahveden örnek vereceğim. Bir kahve filtresi gibi düşün. Bu filtreden sadece olumsuz özellikler geçiyor ve olumsuzlar dışarıda kalıyor. Mesela

20:58Yaptığım şey hakkında birkaç eleştiri geldiğinde bana projem hakkında hep olumsuz şeyler söylendi diyebilirim. Bu arada gerçekten belki projem hakkında olumsuz şeyler söylenmiş olabilir. Bu da mümkün. Ama ben daha genel bir yerden anlatmaya çalışıyorum. Yani genelde mesela bir proje hakkında konuşuluyorsa

21:14İyi şeyler, yapıcı şeyler de söylenmiş olabilir. Ama biz hep negatifleri çekeriz aradan. Negativity baiz denir buna hatta. Ondan da bahsedebilirim. Yani onca pozitif şeyin içinde biz hep eleştirileri, negatifleri çekeriz üstümüze. Onların farkına varırız. Veya mesela bir ilişkide bu ilişki beni tamamen sıkmaya başladı. Sadece baş ağrısı veriyor diyebiliriz. Gerçekten sadece baş ağrısı mı veriyor bana bu ilişki? Gerçekten zorluyor mu bu kadar?

21:40Yoksa sadece bazı anları mı öyle? Ya da o anları yaşarken mi bunu diyorum? Bunun farkında olmak lazım. Seçici soyutlama daha çok geçmişteki olaylara ve kişilere yörelik algımızda daha etkin çalışır.

21:53Seçici hafızayla kol kola girip tehlikeli bir volcan oluştururlar. Ve geçmişte yaşanan bir olayı yalnızca olumsuz taraflarıyla hatırladığımızda işte bu olur. Seçici soyutlama ya da diğer adıyla zihinsel filtreleme dediğimiz şey, kendini kötü bir insan gibi hissetmene veya dünyayı daha olumsuz görmene neden olabilir. Ama öte yandan bazı insanlarda da bir savunma mekanizmasına dönüşebilir. Mesela narsistik yatkınlığı olan birine kendisinin ne kadar iyi olduğunu vurgulaması ve diğer insanları aşağılamasına da neden olabilir bu. Her iki durumda da bu çarpıtma ve filtreleme gerçekliği çarpıtır ve insanlara zarar verir.

22:30Gelelim 6. maddemize meli malı düşünce şekli. Bu bizim toplumumuzda da çok yaygın. Bu düşünce çarpıtmasında genelde her cümle meli malıyla biter. Yani olan bitenle olması gereken arasında bir ayrım yaparım ve terazi hep olması gerekenden yana ağır basar.

22:48Zihnimde belli kalıp yargılar vardır ve bu kalıplarla dünyayı okumaya çalışırken kendime ve çevreme dair hep bir zorunluluk, bir gereklilik çıkartımı yaparım. Yani ne olduğundan çok ne olması gerektiğini önlemselim bu durumda. İşte mesela oğlum hep başarılı olmalı. Hayır yani hep başarılı olamaz. Arada belki başarısızlıklar olacak, yanlışları, hataları olacak. Ya da mesela şunu da çok söylüyorum. Bir kadın her zaman kocasını dinlemeli gibi böyle beylik laflar.

23:16Hayır, tabii ki çiftsek biz birbirimizi de dinleyeceğiz, birbirimizi anlamaya çalışacağız, ortak bir nokta bulmaya çalışacağız. Ama böyle mutlak bir şekilde bir kadın her zaman kocasını dinlemeli. Belki mantıksız bir şey söylüyor. Belki kendi açısından bakıyor olaya sadece. O zaman kendimizi ezdirmeye başlarız bir yerden sonra o kalıpların içine hapsolursak. Veya mesela şey de çok yaygın, böyle durumlarda üzülmemeliyim. Duyguları baskılanmak mesela bu da çok yanlış bir durum. Burada da kendimizi bir düşünce şeklinde hapsediyoruz. Seven kıskanır mesela. Kıskançlık bölümünde bahsettiğimiz. Kıskanılabilir. Güven duygusu çok yüksekse, şartlar bunu hiç gerektirmiyorsa kıskanmaya da bilir. Böyle büyük laflar aslında genelde gerçeği tek bir şeye indirger ve doğru değildir bu.

24:00Her zaman en iyi yapmalıyım da o mükemmelliyetçilikte olan. Bu düşünce de mesela dışarıdan motive edici gibi görünse de aslında üzerime baskı yapan bir düşünce biçimidir. Kurallarıma başkaları uymadığında da öfke, kızgınlık, kendim uymadığımda mesela suçluluk, stres, baskı hatta çaresizlik hissederim. Kendimi sürekli yargılayarak kendi duygularımdan ve davranışlarımdan şüpheye düşebilirim böyle davranırsam. O yüzden bu mailin malı kalıplarını da yıkmaya özen göstereceğiz. Çok kullanıyorsak farkına varacağız. Bir diğerine ve son maddeye geleyim. Etiketlemeden bahsedeceğim. Ki ben buna yaftalama demeyi daha çok seviyorum. Bir davranışı alıp bir kimliğe dönüştürmek bu. Bir şeye ki bu kendim de olabilirim etiket koymak. Özellikle bu durumda yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar etiket olarak kullanılır. Mesela çocuk üzerinden yine örnek verelim.

24:52Çocuğu ders çalışmayan bir anne oğlum ödevlerini yapmıyor demek yerine oğlum tembelin tekidir dediğinde mesela bu bir etiketleme oluyor veya bir hata yaptı demek yerine ne kadar da aptal dersen birine bu da bir etiket olmuş oluyor. Çünkü herkes hata yapabilir yani o bir tekil durum onun genel zekasını yansıtmayan bir şey olabilir. Ya da mesela kendim hata yaptığımda, ben beceriksizini tekeyim diye düşündüğümde aslında orada bir yaftalama vardır kendime karşı. Bu bilgisayar çarpıtmayı ben özellikle tehlikeli buluyorum. Çünkü bir şeyi etiketleme umutsuzluk saçar. Eğer bir şey benim kimliğimse mesela, o zaman ben diyorum ki benim bu konuda yapabileceğim bir şey yok. Mesela ben işe çok sakarım derdim hep. Şimdi mesela daha farkındayım. Ben sakarlık yaparım aslında genelde. Sakarlık yapma eğilimim var gibi şeyler demeye çalışıyorum.

25:41Çünkü işte onu üstüme aldığımda biraz o bir kimlik olmaya başlıyor benim için. Ve bu satrançtaki açmaz gibi bir şey. O yüzden etiketleme bize kendimizi çaresiz hissettirebilir. Ama gerçek şu ki hissettiğimiz veya ortaya koyduğumuz birkaç tanesinin ibareti değiliz biz.

25:58öğrenmek, büyümek, değişmek ve gelişmek için muazzam bir kapasitemiz var aslında. İşte bu yüzden bilgisayar çarpıtmalar çok zararlı. O yüzden de farkında olmamız gerekiyor. Çünkü eğer farkında değilsek onlar değişimin mümkün olmadığı bir gerçeklik yaratırlar bize. Peki, benim bugünkü bölüm için seçtiğim 7 bilgisayar çarpıtma bunlardı. Bilgisayar davranışı terapinin başlangıç noktalarında belki de en önemlisi aslında bu otomatik düşüncelerin tespiti. Dediğim gibi bilgisayar davranışı terapi kaynaklarında 7'den çok daha fazla bilgisayar çarpıtma bulmak mümkün. Bunların hepsini de bu bölümü tabi çok uzatmamak için hem de bazıları birbirine çok benzediği için bu listeye dahil etmedi.

26:39Mesela aşırı genelleme, ya hep ya hiç düşünme tarzıyla oldukça benzer. Yani bütün erkekler güvenilmez gibi bir düşünce çarpıtması veya suçlama çarpıtması mesela kişiselleştirmeye çok yakın bir akraba. Bu yemeğin güzel olmamasının suçlusu sensin. Senin yüzünden yemeği yaparken sürekli dikkatim dağıldı ve yemeğin içine koyacağım baharatları unuttum. Mesela böyle bir düşünce. Aslında bütün olayı tek bir kişiye indirgeyen bir düşünce tarzı.

27:04Veya işte sonuçlara atlama veya zihin okuma veya katastrofikleştirme de hepsi yakın ilişkiler içinde bulunan düşünme hataları. O yüzden de bunlara tek tek girme gibi bir düşüncem yok. Ama özellikle şunu söyleyebilirim. Hepimizin gün içerisinde zihninden binlerce cümle geçiyor. Bu cümleler geçmiş, şimdi gelecek hakkında düşüncelerimizi oluşturuyor. Hayatımızdaki gerçekleri algılayış biçimimizi yansıtıyorlar.

27:29Bebeklik ve çocukluk dönemimizde yaşadıklarımız ve bu yaşananlara karşı geliştirdiğimiz düşünce yapıları düşünce sistemimizde oluşturuyor. Bunları psikolojide şema diyoruz biz. Kendimiz, başkaları, dünya hakkındaki temel inançlarımız oluyor bunlar. Buradaki meselelere ve bu meselelerin çözülüp çözülemeyeceğine ileriki bölümlerde değiniriz. Çünkü benim de aklımda biraz bağlanma kuramı anlatmak var ilerleyen bölümlerde. O yüzden daha fazla derine dalmayayım bu konuda.

27:55Ama şemalardan yola çıkarak zihnimiz gün içinde bizim bile fark etmediğimiz düşünceleri durmadan üretir. Yani otomatik düşüncelerden bahsediyorum tabii. Otomatik düşünce dediğimiz şey asla normal değil. Hepimiz yapıyoruz bunu. Oldukça normal bir şey. Şu anda mesela podcastimi kaydederken, Acaba sesimi doğru alıyor mu? Acaba yankı var mı? Acaba konu sıralamasını doğru mu yaptım? İşte güzel bir bölüm oluyor mu? Sıkıcı mı? gibi düşünceler geçiyordur belki benim de aklımda hani ses verirsem o düşüncelere. Aslında otomatik düşüncelerin hatta hatalı düşünce kalıpları dediğimiz şeylerin bile işlevi var evrimsel psikolojide.

28:34Mesela tehlikeli durumlarda hayatta kalmamı ya da kendimi korumamı sağlayabiliyor bu düşünceler. Şöyle bir şey düşün. Kalabalık bir sokakta biri beni sürekli takip ediyor gibi hissediyorum ve bana çok yakın yürüyor. Sırtımda da çanta var arkaya doğru. Belki zihnimde çantamdan bir şeyler çalacağını düşünebilirim. Veya işte çantamı öne çevirebilirim mesela. Daha koruyabilirim, sarılabilirim.

28:56Bu da beni korur bir anlamda çünkü belki de doğru bir otomatik düşüncedir. Yani otomatik düşünceler var ve çoğu zaman onların bir işlevi de var. Ama yer yer işlevsiz yanları işlevlerin önünde geçebiliyor işte. Çünkü bu otomatik düşünceler duygu dünyam tarafından şekillenen ve duygu dünyamı şekillendiren şeyler. Ve bu otomatik düşüncelerle mücadele etmek, iyi hissetmek için atmamın gereken ilk adımlardan biri.

29:21Bir sonraki bölümde bilgisayar çarpıtmalarla nasıl başa çıkabiliriz diye bunu anlatmayı düşünüyorum. Çünkü düşüncelerimizi, duygularımızı, davranışlarımızı değiştirmemiz, kısacası değişmemiz aslında mümkün. Bunun ilk adımı ise otomatik düşüncelerimizin farkına varma. Bu bölümün amacı da bu olsun istedim aslında. Çünkü düşüncelerimizi değiştirmemiz için önce dikkat kesilip onların farkına varmamız gerekiyor. Ama burada haftaya çözümleri konuşana kadar kendine şu soruları sorabilirsin sen de.

29:49Bu düşünce kalıplarından herhangi birine kendi hayatında hiç rastlayabiliyor musun? Üzgün, kırgın, öfkeli hissettiğinde dikkat kesil buna. Çarpıtmalar kullanıyor musun? Kontrol et. Başkalarının zihnini okuyor musun mesela ya da insanları yaftalıyor musun? Asla, her zaman, hiç kimse, herkes gibi kelimeleri sıklıkla kullanıyor musun?

30:10Bu sorular sana yardımcı olabilir. İnsanın kendi otomatik düşüncelerini tespit etmesi zordur. Zaten biraz da bunun için psikoterapi alırız. Özellikle farkındalık temelli bilister terapi bu düşünceleri tespit etmek için oldukça etkilidir. Çünkü aslında bize kullanabileceğimiz bir alet çantası verir. Yani belli teknikler sunar kendi kendimize farkındalığa sahip olmamız için.

30:32Ama teknikleri tam olarak bilmeden kendi başına bunların farkına varman biraz zor olduğu için başka bir perspektif almaya çalışabilirsin bu konuda. Yakın bir arkadaş, aileden biri, eşin, sevgilin onlara da sorabilirsin. Otomatik düşüncenin olup olmadığı konusunda belki onlara da danışabilirsin. Peki bölümün sonuna gelirken, ben kendi adıma diyebilirim ki bu hafta yine her zamanki gibi zihnimdeki düşüncelere yargısız bir şekilde, farkınalıkla yaklaşmaya çalışacağım. Zihnimin tuzaklarına düşmemek için özen göstereceğim.

31:04Peki sen? Sen bu konuda ne yapmayı düşünüyorsun? Hali hazırda farkında olduğun bilgisayar çarpıtmaların var mı? Peki varsa bunların önüne geçmek için ne yapmayı düşünüyorsun? Bu hafta umarım bunları düşünerek geçilirsin. Bir sonraki patikada birlikte yürüyene dek umarım düşündüğün her şeye inanmazsın. Görüşmek üzere.