51 - Aşırı Düşünmekten Nasıl Kurtulabilirim?

1:35Bu aşırı düşünme hali dediğim durumu eminim hayatının bir döneminde yaşamışsındır veya belki şu an yaşıyorsundur. Burada zihin sürekli belli başlı düşüncelerle meşgul olur. Geçmiş olayları analiz eder, gelecek hakkında endişe duyar. Bu sırada tabi olası senaryoları sürekli olarak tekrar tekrar oynar durur. Sonucunda da tabi nur topu gibi bir kronik stres döngüsüne sahip oluruz. Duygusal olarak gergin ve yorgun hissederiz. Uyku problemleri yaşarız. Yani hayatımız ciddi anlamda kötü şekilde etkilenir bu durumdan. Aşırı düşünmek genelde anksiyete, depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriliyor ama

2:11İşçinin doğrusu herkes bu tür bir düşünme döngüsünün içinde bulabilir kendini. Bir yakınımız hastalandığında mesela veya şöyle bir durum düşün. Doktor bir kitle tespit ediyor vücudunda. Pek de olumlu konuşmuyor.

2:22Test sonuçları çıkana kadar kim bilir neler geçer aklından. Zihninde olası felaket senaryoları yaşarsın. Muhtemelen uyku tutmaz, gün boyu dalar gidersin, hüzünlenir, telaşlanırsın. Sonuçta bu tabii ki hiçbir şeyi çözmez ama aşırı düşünmenin önüne geçmek de çok zordur böyle bir durumda. Herhangi bir belirsizlik, bir beklenti içinde olduğumuz da olabilir bu. Patronun ya da hocan ya da sevgili seninle konuşmamız lazım dedi mesela. O bekleyiş çok hoş geçmeyebilir. Söyledikleri tona, ifade tarzlarına bağlı olarak diyorum bunu tabii. Ülkenin belirsizlik hali yüzünden olabilir. Gelecek kaygısı yaşıyorsan sürekli bunu düşünüyor olabilirsin.

2:59Sonuçta birçok sebebi olabilir aşırı düşünmenin. Aşık olmak da bunun en başlıca sebeplerindendir tabi. Ama o zaten başlı başına bir takıntı hali. Paket şeklinde geliyor fazlacı düşünmekle ve belirsizlikle beraber zaten. Ama tüm belirsizliklere rağmen aşırı düşünme durumuyla nasıl baş edebiliriz? En azından bunu bilmek akıl sağlığımızı korumak için önemli. O yüzden bugün aşırı düşünmek hakkında konuşacağım.

3:23Tabii önemli bir ayrım yapmak istiyorum bu konuda. Zaten sıklıkla yaptığım bu ayrım bugüne kadar. Nedir dersen? Şöyle ki, aşırı düşünme. Bugüne kadar bahsettiğim psikolojik birçok durum gibi her zaman kötü bir şey değil. Olumlu ve olumsuz tarafları var. Yani kendi içinde iyi ve kötünün bir dikotomisi var burada.

3:40Evrimsel olarak bizim bazı başa çıkma stratejilerine ihtiyacımız oluyor. Modern çağda bunlar fazlaca uyarılıp başımıza bela olabiliyorlar tabii. Aynen iyi stres, kötü stres ayrımındaki gibi. Şimdi aşırı düşünmek olumsuz. Çünkü hem strese neden oluyor hem de aynı zamanda kendisi bir stres belirtisi. Olumlu çünkü kısa vadede stresli bir durum hakkında çok fazla düşünmek... bizi hızlıca harekete geçirebilir. Mesela önemli bir iş sunumu konusunda gergin hissediyorsak, üzerinde daha titiz ve özenli şekilde çalışmaya başlayabiliriz. Daha fazla düşünmemiz projeyi daha iyi hale getirmek için işimize yarayabilir. Ama işte bu aşırı düşünme durumu kolaylıkla ve olumsuz bir noktaya da kayabilir. Uzun süreli ve aşırı dozda stres bize iyi gelmiyor. Bunu da herkes hemfikir.

4:23Psikolojimize, ruh beden sağlığımıza epey zararı var. Nasıl ki kısa süreli dozunda stres bizi harekete geçiriyor, uzun süreli yüksek dozda stres aksine bizi hareketsiz kılabiliyor. Aşırı düşünmek de tam olarak böyle işte. Bir konu üzerine kafa patlatmak, elimizden geldiğince fazla seçeneği değerlendirmeye çalışmak tamamıyla kötü değil aslında. Ama ne zaman ki aşırı düşünme bir saplantı haline geliyor ve günlük yaşamımızı fazlaca etkiliyor,

4:49O zaman artık sağlıksız bir durumdur diyebilirim. Yani bilirsin o hali belki. Bir düşünceye tıpkı bir bozuk plak gibi saplanıp kalırız. Tekrar tekrar tekrar döner durur düşünceler zihnimizde. Ve harekete geçmek yerine tam tersi, fazla düşünmekten zihnimizin içinde yaşar dururuz. İşte bu duruma psikolojide ruminasyon diyoruz. Farkındalık temelli terapiler özellikle bu durumun üzerine yoğunlaşır. Farkında olalım diye.

5:14Zihnimizde duyduğumuz sesler, yargılar, felaket senaryolar aslında gerçek değiller ve gelip geçiciler diye anlatır bizlere. Onların peşine takılıp sürüklenmek veya onları dış bir ses gibi gözlemleyebilmek arasında oldukça büyük bir fark vardır çünkü. Ruminasyon durumuna gelince... Bu sözcüğün yani ruminasyonu etimolojik anlamda kökü latince rumen kelimesine dayanıyor. Bu da latince de geviş getiren hayvanların midesini ilk bölmesi anlamına geliyor. İngilizcede de geviş getirme anlamında kullanılır hatta bu. Bu yüzden psikolojide ruminasyon da tam anlamıyla bir zihinsel geviş getirme hali demek. Yani stresli durumlarda sürekli bir şekilde yaşanan olayların nedenlerini anlamını sorgulayan bir durum bu.

5:54Ve bunu yaparken de herhangi bir problem çözümüne odaklanmıyor zihin genelde. İşte bu şekilde bir aşırı düşünme hali ruminasyon kısaca. Peki, bir insan ruminasyon yaptığını nasıl anlar? Bunun için bazı sorular sorabilirsin kendine. Mesela, neden böyle düşünüyorum? Neden aklıma böyle şeyler geliyor? Belli düşüncelere sahip olduğum için utanç hissediyor muyum? Veya şunu düşünebilirsin, kendini üzgün hissettiğinde aklına felaket senaryoları, böyle kötü düşünceler geliyor mu?

6:22Ve tüm ilgi odan bu düşüncelerde mi oluyor? Peki, böyle bir anda spontane gelen, istenmeyen düşüncelere karşı toleransı düşük mü? İşte bu soruların çoğuna cevabın evetse, fazla düşünme eğilimin olması mümkün. Mesela ben farkındalık temelli egzersizlere vakıf oldukça, yani kendime uygulayabilmeye başladıkça, zihnimdeki birçok eleştiren sesi duymaya başladım. Özellikle annemin yaşadığı zorluklar, onun hayatında acı ve ece tarafları sürekli zihnimde kendimi yargılayıcı bir yerden dönüyordu.

6:51Bu da aslında çocukluktan kalma bir şey. Bizler anne babalarımızın acılarını, üzüntülerini kendimizle ilgili sanabiliyoruz. Çocuklar çok egosantriktir, yani kendilerine odaklıdırlar. Yani her şey onlarla ilgili sanırlar. Anne baba boşanır, onlar sebep olduğu sanabilirler. Anne baba kavga eder, belki anneyi ağlarken görür, sebebi o zanneder.

7:12Ben de sanırım çocukluktan bazı şeylerin benimle ilgili olduğu söylendiği için, mesela iş hayatını bırakmak, boşanmamak, o yüzden hep kendimi yargılamışım. Ve ne zaman bir saniyelik ufak bir farkındalık yaşasam, özellikle annem hastalandığı dönemlerde, sürekli kendimi yargılarken buluyordum zihnime. Sonra yatıştırdım kendime. Sen o çocuk değilsin artık. O çocuğun suçu değildi hiçbir şey. Hiçbir evlilik özünde bir çocuk için sürmez zaten diye hatırlattım sık sık kendime.

7:39Veya hep çok kırılgan, narin, naif diye üzüldüğüm, hep korumak istediğim annemi, istediğim, hayal ettiğim hayatı yaşatamadım diye hep kar oldum durdum. Ama o istemiyorsa bunu ne kadar üzülürse üzülsün, bu yaşadığı hayatı terk etmiyorsa yani. Ya da en azından ne bileyim, bir tatili kendine çok görüyor ya da... ...kendi için bir şeyler yapmak istemiyorsa işte, bir şekilde bu acıyı seçiyorsa yani. Benim elimden zaten ne gelirdi ki? Yani bir başkasının hayatını ben zorla güzelleştiremem zaten. Ben de bunları hatırlatıyorum kendime hep mesela. Bunlar benim... Hala yaralı yanım. Ve hala da çok üzüyor beni. Duygusal bir yerden bunları kavramak her zaman mümkün olmasa da, rasyonel olarak neyin ne olduğunu biliyorum artık. Ve sık sık hatırlatıyorum kendimi üzüldükçe. Çünkü ben de çocuklarımı düşündüğümde hiçbir çocuk kendi annesinin, babasının hayatı için kendini suçlamamalı diye düşünüyorum. Çünkü o çocuk dünyaya böyle gelmeyi seçmedi. Onun adına yapılan seçimlerden o sorumlu olamaz.

8:35Yani neyse, konu başka yerlere geldi. Ben hasta olduğum için biraz duygusalım sanırım. Çünkü dediğim gibi çok çok uzun yıllarca hasta olmuyordum. Yani uzun yıllardan kastım gerçekten COVID'i saymazsam 20 yıl falan. O yüzden bana çok eskiyi hatırlatıyor. Ben çok hasta olan bir çocuktum. O yüzden sanırım biraz annemi hatırlattı. Biraz duygusal bir gün geçirdim. Ben sadece şimdi hani genel olarak negatif bir düşünceyi sarmalı mı paylaşmak istedim. Ve sen de dönem dönem zihninde kendini yargılayan düşüncelerle karşılaşıyorsan yalnız değilsin, bunu bil istedim. O zaman konuyu dağıtmadan gelelim aşırı düşünmenin psikolojik nedenlerine. Bu arada burada birkaç neden sayacağım ama bu aşırı düşünen birinde bunların hepsi var anlamına gelmiyor tabii. Her biri bir diğerinden bağımsız olabilir bu nedenleri.

9:18Ve bunların ilki mükemmeliyetçilik. Her şeyin arkasından çıkan ah o mükemmeliyetçilik. Eğer yaptığın işlerde kendine ulaşılması zor, çok yüksek standartlar koyuyorsan... harekete geçmek yerine kendine neyi nasıl yapman gerektiği konusunda sonu gelmeyen bir düşünme döngüsünü de bulabilirsin. Özellikle de başarısızlık korkusu, yani ya hata yaparsam korkusu, işte bu aşırı düşünme döngüsünün başlıca sebeplerinden. Çünkü bu döngünün içine girdikçe genelde o çekindiğimiz, gözümüzde büyüttüğümüz işi erteleyebiliyoruz. Harekete geçip hata yapmak yerine, hata yapmamak için hiç hareket etmemek, o zaman da tabii sadece aşırı düşünme aşamasında kilitlenip kalmak, İrasyonel bir şekilde bir savunma mekanizması oluyor bizler için. İkinci paylaşacağım neden de bununla bağlantılı. Bazı insanlar için aşırı düşünme, aşırı analiz, bir nevi güçlü duygularla baş etme mekanizması. Bazen insanlar bazı duygulardan o kadar rahatsız olurlar, onlar için bunları kabullenmek öyle zordur ki... Bu duyguları bastırmaya, onlardan kaçmaya çalışırlar. Ben şu anda kaygılıyım, iyi hissetmiyorum demek zordur bazen. Çünkü bu kırılganlığı ve incinebilirliği kabul etmek anlamına gelir. Ve bazen de biz bir düşünce süpürenin içine kaybolmayı duygularımızla yüzleşmeye yeğleriz. Bir diğer neden yine duygu odaklı ama çok güçlü bir duygu, o da korku. Ama spesifik olarak bilinmeyene karşı duyulan korku.

10:37Aşırı düşünmenin en önemli nedenlerinden biri geleceğin belirsizliğine karşı duyulan korkudur çoğu zaman. Ki sanırım ülkece bu durumdan muzdaripiz zaten şu an. Gelecekte ne olacağına karşı duyduğumuz korku, bununla beraber gelen olacaklara öngörmeye çalışma, geleceğe yönetme isteği bu durumla sonuçlanabilir. Aşırı düşünme, belirsizliğe karşı netlik isteğinin bir sonucudur yani. Ama tüm seçenekleri inceleyip, sık dokuyarak kendini problem çözme moduna sıkıştırmak meyhudedir bu durumda. Sanki yeterince uzun düşünürsen, belirsizlik probleminin bir çözümünü bulabilirmişsin gibi veya geleceği daha öngörülebilir hale getirebilirmişsin gibi hissedebilirsin.

11:15Ama tabii bu doğru olmaz çünkü yaşam çoğu zaman oldukça belirsizdir. Doğrudur, bazen bu belirsizlik içinde zor zamanlardan geçerken kendimizi çaresiz hissedebiliriz ve bununla beraber kontrol arayışımız da artabilir. Öyle ki içinde bulunduğumuz durumda elimizden bir şey gelmeyecek olsa bile çaresizlik hissinde katlanmak zordur. İşte aşırı düşünmek, bize çaresizliğe karşı bir kontrol yanılsaması verebilir. Ama esasında özünde belirsizlikle yüzleşmek, onu kabul etmek, onunla yaşama cesaretine sahip olmak, uzun vadede bu korkuyla, çaresizlik hissiyle baş edebilmenin en iyi yoludur. Çünkü cevabı olmayan sorulara cevap bulmaya çalışmak, bizi yormaktan başka bir işe yaramaz. Sadece kaygı duymamıza sebep olur. Zaten kaygı da başlı başına bir düşünme girdabına yakalanma sebebi. Çünkü bizim bilissel kontrol eksikliği dediğimiz duruma sebep oluyor.

12:03Şöyle, şimdi kaygı dediğimiz şey özünde geleceğe dair bir korku, yani içinde yakında başıma kötü bir şey gelecek inancı barınırıyor. Ve kaygı o kadar yoğun yaşanabilen bir duygu ki, onun beraberinde getirdiği düşüncelere sanki bir nehire sürükleniyormuşçasına kapılabiliriz. İşte bu olumsuz düşünceler nehrinde sürüklenme halini bilissel kontrol eksikliği diyorum ben. Şöyle düşün. Dur bir dakika. Yüzmeye devam edersem güvenli bir yere ulaşacağım, bu da geçecek. Şeklini düşünmeye. Bilissel kontrol kapasitesi dersem eğer,

12:33Eyvah sürükleniyorum, bittim ben türünden bir felaket senaryosuna kapılmak, bilişsel kontrolü kaybetmek anlamına gelir. Böyle bir durumda da haliyle aşırı düşünme sarmamına kapılırız. Bunlara ek olarak bilişsel çarpıtmalar da aşırı düşünme nedenlerinden biri. Nedir bilişsel çarpıtmalar? Daha önceki bir psikopatika bölümünde bahsetmiştim. Bunlar düşüncelerimizi şekillendiren, bizi gerçeklikten saptıran düşünce hatalarımız.

12:57Genellikle kendimize ve dünyaya dair temel ilançlarımızdan besleniyorlar ve olayları yanlış yorumlamamıza neden oluyorlar. Bunlar çocuklukta çok oluşabiliyor işte. Çevremizden duyduğumuz şeylerden, ebeveynlerden, komşulardan, arkadaşlardan. Bizim algılarımız oluşuyor dünyaya karşı. Ve maalesef ki bu da çarpık yani gerçek değil aslında bu algıların. İşte bunlardan etkileniyoruz biz. Felakin senaryolarına kapılmak da bunlardan biri mesela veya olayları hiç nüans olmadan aşırı uçlarda görmek. Ki buna siyah beyaz düşünme diyoruz. Ya da bir olayın olumlu yanlarını göz ardı edip sadece olumsuz detaylara odaklanmak.

13:32O da filtreleme oluyor. Her bir bilgisayar çarpıtma aslında bir tür sanrıdır diyebiliriz. Yani zihnimizin uydurduğu bazı senaryolar bunlar. Ve tabii sanrılar aşırı düşünme durumunu daha da kötüleştirebilirler.

13:45Peki, nedenlerini anlattığıma göre gelelim bu aşırı düşünme durumu hakkında neler yapabileceğimize. Bazı adımlar paylaşmak istiyorum burada. İlk adım için her zamanki gibi farkındalık diyeceğim. Yani içinde bulunduğun düşünce sarmalına dair bir farkındalık geliştirmek. Burada önemli olan soru şu. Neler beni tetikliyor? Sonu gelmeyen bir düşünce döngüsüne girmeme neler neden oluyor? Bu önemli bir soru. Çünkü nelerin beni endişelendirdiğini, hangi anlarda, hangi koşullarda bu sarmalın içine girdiğimi fark etmem.

14:15Onunla mücadele edebilmem için çok elzem. Bunları bildiğimde bu durumlara dair başa çıkma stratejileri geliştirmem de mümkün olur. Bunun için ne yapabilirsin? Bir günlük tutabilirsin. Seni aşırı düşünmeye iten veya endişelenmene neden olan belli anları, durumları yazabilirsin bu günlüğe.

14:31Bir süre sonra yazdıklarına göz gezdirdiğinde bu tetikleyiciler arasında bir benzerlik, bir kalıp, muhtemelen bir motif görmeye başlayacaksın. Böyle ortak temalar gördüğünde ise daha altta yatan başka bir kaygı, güvensizlik veya korku olup olmadığına bakabilirsin. Yani mesela şöyle bir örnek vereyim. Eşlerin notlarına geri dönüp bakıyorsun. Ben bu örneği işte sevgilin veya eşin üzerinden anlatayım.

14:52İşte defterde üç farklı olay var. Bir gün iş çıkışı aradın, ulaşamadın. Bir kriz çıktı, çok aşırı kaygılanmaya başladın ve çok fazla kafanda senaryolar ürettin, eve geç geldi diye. Bir gün işte bir yerdesiniz, belki de sevgilin başka birine bakıyor gibi hissettin ve seni çok rahatsız etti bu ve yine büyük bir kavga çıktı ve yine işte bütün gün düşündün, işte dinin içinde kayboldun, korkular sardı içine, işte neden böyle oluyor dedin falan.

15:17Bir senaryoda daha işte sevgilin sana söz vermişti bir yere gitmek konusunda ama bir işi çıktığını söyledi, işte gidemediniz. Ve sen yine işte o karanlık düşüncelerin içinde kaybolmuş buldun kendini. Şimdi burada bir motif var değil mi? Bunu gördüğünde ne diyorsun? Burada ne olabilir bunun arkasında? Şimdi bu olaylar birbirinden bağlantısız değil. Burada bir aşırı kaybetme korkusu var belli ki. Bunun sebebi ne olabilir? Belki gerçekten haklısındır. Tabii ki bunu bilemem. Ama belki de hiç rasyonel değildir bu düşünceler. Yani burada şunu fark edebilirsin. Belki senin bağlanmakla ilgili bir problemin var, güvensizlik hissin var. Ve en ufak bir şey seni bu kaygı sarmalının içine atabiliyor ve aşırı düşünmene sebep oluyor. Belki bu olayları böyle peş peşe okuyup tartmasan, olay bazlı kaygılandığını ve kızdığını sanabilirsin.

16:02Yani bugün geç geldi ve bu beni kızdırdı diye olabilirsin. Ama aslında belki sen hayatının bütün motifine baktığında, belki bütün ilişkilerine baktığında eğer hep aynı şeyler çıkıyorsa karşına... Bunun altında yatan başka şeyler vardır diyebilirsin. O zaman her şeyi durumsal değerlendirmek yerine daha genel bir pencereden değerlendirmen de mümkün olur. İşte bu tetikleyicilerin farkında olmak, neyi neden yaşadığını anlamlandırmak için çok önemli. Tabii bunun yanında bir de aşırı düşünmenin faydasız bir eylem olduğunu da sürekli kendine hatırlatman gerek. Geçmiş deneyimlerine dönüp baktığında kolaylıkla anlarsın bunu zaten.

16:37Ama tabii ki bir şeyin faydasız, hatta zararlı olduğunu bilmek onu yapmana engel değil. Yoksa zaten uykusuz kalmaz, kötü beslenmez, içki içmez, her gün aynı muntazamlıkta. Açıkçası belki biraz da sıkıcı bir hayat yaşardık. Belki hayatının en unutulmaz gecelerinden birinde uykusuz kalırsın. Sabahlayıp gün doğumuna kadar sevdiğin biriyle konuşursun veya sokaklarda gezer kaybolursun mesela. Ve buna değer. Bir şeyleri kutlarken biraz içersin belki. Belki üstüne biraz da çakır keyif alırsın.

17:06Belki bir gün çok güzel bir İtalyan restoranına gittiğinde de o makarnayı ve pizzayı yersin. Yani hayat bu kadar muntazam yaşamak için zaten çok kısa. İlacı zehirden ayıran dozdur diye çok sevdiğim bir sözü var kimyager Paracelsus'un. Yani hayat bu kadar siyah beyaz değil. Tüm bunlara belli dozlarda izin var. Neyse konumuza dönelim.

17:27Aşırı düşünmek bize zarar veren bir eylem. Evet, bunu bilmek de her zaman işe yaramıyor. Ama hatırlatmakta fayda var. Yani maalesef, dediğim gibi, aşırı düşünmek faydasız olsa bile bize faydalı bir şey yapıyormuşuz gibi hissettirebiliyor. Ama bugüne kadar bu sarmala düştüğünde, sonrasında bunun seni ve durumu nasıl etkilediğini listelersen, bunu kolaylıkla da görürsün zaten. Peki, başka hangi adım atabilirsin? Bu ruminasyonu zihinsel gevşek etmeye anlattım ya,

17:53İşte bu noktada düşüncelerle arada bir mesafe koymak. Bu sırada da kendini ve olumsuz düşünceler nasıl tepki verdiğini izlemek faydalı bir adım olabilir. Bunu söylüyorum çünkü düşüncelerimize tepki verme şeklimiz bazen bizi olumsuz düşünme döngüsüne sokan şeyin ta kendisi oluyor. Bu ruminasyon durumu zaten bir düşüncenin bir diğer düşünceyi peşi sıra takip etmesiyle oluşan bir şey. Bu yüzden bir daha zihninde olumsuz düşünceler uçuştuğu seferde duygusal anlamda neler hissettiğini adlandırmaya çalış.

18:21Sinirli, gergin, suçlu, utanmış mı hissediyorsun? Düşüncelerin ardındaki temel duyguyu bulmaya çalışırsan, içinde bulunduğun durumun sebebinin özüne daha rahatlıkla inebilirsin. Hem de bu düşüncelerin mutlak gerçeklik olmadığını, onlara kapılmak zorunda olmadığını daha kolay fark edebilirsin. Peki, düşünce ile aramıza nasıl mesafe konur?

18:39Öncelikle bu ne demek? Bu metakognitif bir yöntem ve bunaltıcı düşünce sarmalından bir anlığına sıyrılıp nefes almak anlamına geliyor özünde. Aşırı düşünmeye engellemenin en iyi yolu düşünceleri gözlemlediğimiz ama değerlendirmediğimiz, yani mutlak gerçeklik saymadığımız bir bilinçli kabullenme. En basitinden şöyle bir örnek verebilirim. Mesela, eyvah başıma çok kötü şeyler gelecek, ben bittim şeklinde bir düşünce yapısı yerine. Şu anda endişeli hissediyorum. Bunun farkındayım. Aklıma bir takım olumsuz ihtimaller geliyor. Ama bunlar sadece birer düşünce diyebilmek. Buna bir örnek. Bu yöntemin iki faydası var. Olumsuz düşüncelerle aramıza mesafe koyarak onların gerçek olmadığına. Yalnızca bizim zihnimizde var olduklarına dair bir farkındalık sağlıyor. Ve yine bu mesafe sayesinde düşüncelerden duygusal anlamda daha az etkileniyoruz biz. Ve belli duyguların düşünce sarmalından çıkmayı zorlaştırdığını söylemiştim. Bunu engelliyor bu da. Peki nasıl yapabiliriz bunu?

19:33Farkındalık meditasyonu bu yollardan biri. Farkındalık temelli bilissel terapi grupları işe yarayabilir. Mindfulness egzersizlerinden bahsediyorum. Bunlar işe yarabilir. Ya da kendin okuyup öğrenerek farkındalık meditasyonu kayıtları dinleyerek yavaş yavaş geliştirebilirsin vukusu. Düşüncelerin bir tren gibi geçip gitmesine izin vermek gerek. Onların sadece zihnimizde olduklarını, gerçek olmadıklarını kabul etmeyi öğrenmek gerek. Bunun için de böyle bilimsel olarak kabul edilen bir meditasyon yöntemini günlük yaşamında düzenli bir pratik haline getirmeyi düşünebilirsin. Çünkü aslında teorik olarak bunları ne kadar bilirsek bilelim, pratik olarak da geliştirmek gerekiyor ve bunun da tek yöntemi böyle uygulama yapmak aslında. Başka ne yapabilirsin düşüncelerle? Buna ek olarak onların gerçekliğine meydan da okuyabilirsin. Bu ne demek? Bilissel çarpıtmalar söz konusu olduğunda düşüncelerimiz çoğu zaman mantıklı bir temele dayanmaz ve otomatiklerdir aslında. İşte sen de aklına bu düşünceler geldiğinde onların mantıklı olup olmadığını sorgulayabilirsin. Elimde buna inanmak için mantıklı gerekçeler, kanıtlar var mı diye sorabilirsin. Çünkü eğer mantıklı bir gerekçe yoksa elimde, bu düşüncenin pek de gerçeği yansıtmadığını daha kolay kabul edebilirim.

20:40Gelelim bir diğer adıma. Bir gelecek projeksiyonu yapmayı deneyebilirsin. Diyelim ki birazdan bir konuşmacı olarak sahneye çıkacaksın. Ve ya şaşırı unutursam, ya rezil olursam gibi kaygıların var. En kötü ihtimali düşün. En kötü ne olabilir? Bunu sor kendine. Şaşırdın mı, unuttun mu, kekeledin mi, rezil mi oldun? Hani olmaz ama herkes sana güldü, sen de alay etti diyelim. Onu bile düşün. Sonra şunu sor kendine. Her şey gidebileceğinin en kötü şeklinde sonuçlansa bile.

21:09Bundan bir yıl, beş yıl, on yıl sonra ne kadar umurunda olacak? Seni ne kadar etkileyecek? Ya da her şeyin bu kadar hızlı geçip gittiği, unutulduğu, hepsinin topu topu bir günlük ömrü olduğu şu modern dünyada en kötüsünde bile ne olabilir? Bir noktada her şey yine iyileşir ve her şey yine unutulur. İşte bu kadar. Yani stresli bir durumdayken bunu dünyanın sonuymuş gibi düşünebiliyorsun ya, bunun böyle olmadığını hatırlat kendine. Bir diğer önemli adıma gelirsem ki ben bunu çok vurgularım zaten, aşırı düşünme eylemine karşı öz şefkat diyeceğim. Aşırı düşünme her zaman gelecek kaygısıyla yaşanmaz. Bazen de geçmişte hata kabul ettiğimiz bir şeye takılıp kalırız.

21:49Hani keşke böyle yapmasaydım, keşke böyle olmasaydı dediğimiz durumlardan bahsediyorum. İşte özellikle böyle durumlarda, yani geçmişte olanlara takıldığımızda kendimize şefkat göstermemiz gerek. İnsansın, hata yapabilirsin. Bir şeyler öğrenmeye çalış. Üzdüğün biri varsa özür dilemeyi bil. Ve kendini yargıladığın bu düşünceler zincirini fark et. Artık sahiplenme onları. Şefkat göster kendine. Tıpkı çok yakın bir arkadaşına yapacağın gibi kendine de öyle davran. Son olarak da şunu diyebilirim aşırı düşünme eylemiyle ilgili olarak. Bazen de somut bir eylemde bulunmadığımız için sürekli aynı düşüncelerin içine kaybolup durabiliriz. Bu biraz yumurta tavuk ilişkisine benziyor. Düşüncelere takılıp kaldıkça eyleme geçemiyoruz. Eyleme geçemedikçe suçluluk duygularıyla birlikte düşünmeye daha çok saplanıyoruz.

22:35Bu kısır döngüye dönüşüyor yani. Kısır döngüden çıkabilmenin en etkili adımlarından biri, özellikle de eyleme geçmemiz gereken durumlar söz konusu olduğunda... ...işi ufak parçalara bölmek. Önce plan yapacağız ve bu planın ilk adımını bir an önce uygulamaya koyacağız. Başlamak bitirmenin yarısıdır derler. Ki haksız bir cümle değil. Çünkü çoğu zaman en zoru o ilk adım atmak işte.

22:58O yüzden her zaman dediğim gibi, ya hep ya hiç düşüncesinden, oturduğumuz yerde sürekli kafamızda kurma halinden çıkıp, gitmek istediğimiz doğrultuda bir adım atmak da yine proaktif bir davranış olur bizim için. Peki, bölümün sonuna gelirken kısaca şunu söyleyeyim. Geçmişe takılıp kaldığımızda kendimize karşı şefkat göstermek, gelecek konusunda da onun getirdiği belirsizliği, bazı şeylerin kontrolünün dışında olduğunu kabullenmek, Bu düşünce sarmalarını hafifletebilmenin en etkili yollarından. Yani bu belirsizlikle savaşman ve duygularını bastırmaya çalışman yerini. Düşüncelerini, korkularını kabul etmen, geviş getirme durumunu hafifletebilir. Tabii ki bunu söylemek yapmaktan daha kolay ve olumsuz duyguları kabullenmek öyle bir gecede gerçekleşen bir şey değil. Ama kontrolümüz dışında olan şeyler için endişelenmek veya özünde belirsiz olan gelecekten çekinmek de

23:48Sürtülmesi mantıklı olan kaygılar değil. Ara ara tabii ki bunu yaşayacağız. Çünkü yine hep dediğim gibi insanız ve mekanizmamız böyle. Ama en azından bu saydığım adımlar bir farkındalık kazanmana, bu duruma biraz daha mesafeli durmana yardımcı olabilir.

24:03O zaman belki sen de kendine şu soruları sorabilirsin. Sen kendini en çok hangi durumlarda fazlaca düşünürken yakalıyorsun? Bir düşünce trenine binip sürüklenip gittiğinde hangi duyguları hissediyorsun en çok? Bir sonraki patikada birlikte yürüyene dek düşüncelerini mutlak gerçeklik kabul etmediğin ve duygularınla barışabildiğin bir hayat dilerim. Görüşmek üzere.