Zor Zamanlarda Mental Sağlığımızı Nasıl Koruyabiliriz?

3:01Zaten aslında bütün olup bitenler arasında kendimizi sağlıklı tutabilmek bizim bir protesto şeklimiz olmalı gibi düşünüyorum. Yani benim korkudan sinmeyerek hayatıma devam edebilmem, hala kendime iyi bakabilmenin yöntemlerini keşfedebilmem benim bu hayatta ayakta kalabilmemin önemli becerilerinden bir tanesi. O yüzden de tabii ki bunu ben hiç umursamıyorum ne oluyor umurumda bile değil. Dünya yansın ben sadece kendimle ilgileniyorum gibi bir bakış açısıyla değil. Asla böyle değil. Çünkü her şey politik. Hayatımız politik. Ve politikadan uzak kalabilmek zaten mümkün değil. Hepimizin hayatta bir duruşu var. İnandıklarımız ve inanmadıklarımız var. Desteklediklerimiz ve desteklemediklerimiz var. Zarar gördüklerimiz veya faydalandıklarımız var. Bunların hepsi politik. Bunlardan uzak durabilmek zaten mümkün değil. Bunlardan uzak durmaya çalışmak da sağlıklı değil. Ama bütün bunlarla ilgili... Çaba harcarken, bir duruşumuz olurken, kendi sağlığımıza da dikkat etmemiz gerekiyor. Ve bu sadece fiziksel sağlığımızı içermiyor. Şimdi mental sağlıkla ilgili verilere baktığımızda şunu görüyoruz. Dünya üzerinde mental sağlıkla ilgili problemler giderek artıyor. Amerika'dan veriler var elimde. Maalesef Türkiye'deki veriler hep daha az güvenilir. Amerika'da her beş kişiden biri her yıl bir mental sağlık problemi yaşadığını belirtiyor. Baktığımızda 6 ile 17 yaş arasındaki genç insanlar bile bu genç çocukların 6 çocuktan bir tanesi bir mental sağlık problemi yaşıyor.

4:39Yine Amerika'da baktığımızda intihar, 10 ile 34 yaş arasındaki insanların ikinci en çok görülen ölüm sebebi. Yani bunlar aslında çok büyük rakamlar. Ve Türkiye'de konularla ilgili yeterince iyi bir veri yok elimizde. Ama Türkiye'de mesela her iki kişiden bir tanesi kendisinin mutsuz olduğunu söylüyor. Bunun ne kadar büyük bir oranı olduğunu düşünebilir misiniz?

5:04Yani sokağa çıktığınızda her iki kişiden bir tanesi de mutsuz ki bu bu arada belirttiğimiz sadece. Yani söylemediklerimiz de var. Bize bu anketler yapıldığında laf olsun diye iyiyiz dediklerimiz de var. Üstelik ülkenin gündemi sürekli değişirken iyi olanlar bile iyi hissetmeyebiliyorlar. O yüzden mental sağlığımız tehlike altında daima. Mental sağlığımızla ilgili olarak sadece bizim genetik faktörlerimiz ya da çocukluğumuz, çocukluk deneyimlerimiz ya da okul deneyimlerimiz ya da romantik deneyimlerimiz etkili değil. Bu podcast'ın başından beri söylediğim gibi çevresel faktörler, politik faktörler, ekonomik faktörler çok

5:43Yani ben son derece iyi bir aile ortamında büyümüş olabilirim. Genetik olarak bir mental sağlık problemine yatkınlığım olmayabilir. Ama çevresel faktörlerden dolayı ben yine bir mental sağlık problemiyle karşı karşıya gelebilirim. O yüzden de aslında bu durumun sadece bireysel olarak bir çözümü olmadığının farkındayım. Hepimiz de farkında olmalıyız. Ama bir yandan da, başında da söylediğim gibi bireysel olarak yapacaklarımızın da, yapmamız gerekenlerin de farkında olmalıyız. Çünkü psikolojik sağlıkta çok önemli olan bir kavram var. Kontrol edebildiklerim ve kontrol edemediklerim. Benim dışımda olan şeyleri kontrol edemeyebiliyorum.

6:23Maalesef kontrol edebileceklerim sınırlı. O yüzden de ben kendi kontrol edebileceklerime odaklanmak zorundayım. Baktığınızda yoğun stresin, yani bir mental sağlık problemi olarak, stres zaten çok öncelikli olarak konuşmamız gereken bir konu, yoğun stresin yol açabileceği şeylerden bahsedeyim size. Çok derin korku, öfke, mutsuzluk, endişe hali, uyuşmuş gibi hissetme, iştahımızın bozulması, enerjimizin düşmesi, hayatta bir şey yapmayı isteğimizin kalmaması, konsantre olamama hali, karar verememe hali. gece uykularımızın bozulması ki bu uykuların bozulmasını biraz açayım çünkü sadece şey gibi düşünmeyin uykuya dalmakta problem yaşamak gibi düşünmeyin uykuya dalan insanlar mesela kabuslarla uyanabilirler bir kere uyandıktan sonra tekrar uykuya dönememe gibi problemler yaşayabilirler kolay uykuya dalmalarına ve uykularını almış gibi gözükmelerine rağmen ertesi gün çok yorgun hissedebilirler bunların hepsi uyku problemleri

7:25Onun dışında başka sebebi olmayan baş ağrıları, vücuttaki ağrılar, mide problemleri, deride döküntüler... Bunlar hep stresle ilişkili sorunlar. Bir de tabii ki daha fazla alkol kullanmak ya da uyuşturucu maddeler kullanmak da veya reçetesiz ilaç kullanmak da stresin yol açabileceği problemler olarak biliniyor. Stresle başa çıkmanın bir sürü yöntemi var. Hepsi her zaman işe yarıyor diye bir iddiam yok ama

7:55Bu yöntemleri ne kadar topluca uygularsak o kadar bize iyi gelir diye bir iddiam var çünkü bütün araştırmalar bunu gösteriyor. Genel olarak zaten ruhsallığımızı korumak için neler yapabilirizsi podcastin ikinci yarısında konuşacağım. Sadece birazcık daha şeyi sormak istiyorum size. Kendinizi de bir test edin diye. Şu anda sayacaklarımın hangilerini kendi hayatınıza görüyorsunuz? Aşırı endişe ve korku hissetmek. Aşırı üzgün ve kederli hissetmek. Genel olarak ruh halinizin sık sık değişmesi, uzun süreli sinirli olma hali, arkadaşlardan veya sosyal aktivitelerden kaçınma, diğer insanlarla ilişki kurmakta zorlanma, daha önce söylediğim gibi uyku veya iştahta değişiklikler, cinsel ihtiyaçta, istekte değişikler, Bazen var olan, o anda olan bitene karşı yabancılaşma ve dışarıda gibi hissetme hali. Az önce bahsettiğim gibi, alkol veya uyuşturucu gibi maddelerin kullanımının artması veya kullanımının başlaması, kendi kendine tekrar eden ve zarar veren olumsuz düşüncelerin sık sık ortaya çıkması,

9:05günlük aktiviteleri gerçekleştiremiyor gibi hissetme, günlük problemlerle veya stresle başa çıkmakta zorlanma. Bunları eğer görüyorsanız kendinizde. Bu aslında mental sağlığınız anlamında mutlaka bir şeyler yapmanız gerektiğini gösteriyor. Şimdi burada profesyonel destek çok çok önemli. Ben sık sık podcastlarımda bunu söylüyorum zaten. Ama bu podcastta bunu ekstra vurgulamam lazım. Profesyonel destek olumsuz duygularla nasıl başa çıkabileceğinizi ve geçmişten getirdiğiniz bazı örüntülerin bugün bu başa çıkma kapasitesi nasıl etkilediğini size anlatabilir. Tam bu noktada hadi minik bir ara verelim ve ondan sonra devam edelim.

10:17Şimdi profesyonel destekten bahsetmişken ben size bir seçenekten daha bahsetmek istiyorum. Şimdi maalesef bir algımız var. Profesyonel destek almak çok pahalı diye düşünebiliyoruz. Çok haklısınız bu arada ucuz değil. Yani en uygun olabilecek seçenekler bile ülkenin ekonomik koşulları içerisinde bize pahalı hissettirebiliyor. Bu çok çok çok anlaşılır.

10:39Ama böyle bir durumdaysanız, mutlaka psikolojik destek almaya ihtiyacınız varsa ama buna bütçe ayıramayacak durumdaysanız ve ücretsiz psikolojik destek sağlayan ya da çok çok çok cüzi ücretle destek sağlayan kurumlar da var. Lütfen bunları araştırın. Kimi zaman belediyeler böyle yardımlar sağlıyorlar, kimi zaman Kıyılık Psikoloji Yüksek Siyasoları'nın, üniversitelerin böyle merkezleri olabiliyor. O merkezlerde destek alabiliyorsunuz.

11:06Bazı derneklerin bu tarz imkanları olabiliyor. Lütfen bunları araştırın ve vazgeçmeyin. Yani bu gerçekten önemli. Bir de tabii ki psikologların da böyle kendilerince ayırdıkları, çok daha düşük ücretle danışan gördükleri kotaları da olabiliyor. Bunlar için de o insanlarla temasa geçebilirsiniz. Lütfen bundan vazgeçmeyin ve bunun önemini aksatmayın. Lütfen ama lütfen kontrolsüz ilaç kullanmayın. Bu da maalesef bizim toplumuza çok yaygın.

11:35Bilmem kime, bilmem ne ilacı iyi gelmiş, ben de alayım diye reçetesiz ruh sağlığımızı etkileyecek ilaçlar kullanmak da maalesef toplumumuzda çok yaygın ve bu aslında bize faydadan çok zarar getiriyor. O yüzden eğer böyle şeyler yapma eğiliminiz varsa bunu yapmamak size daha iyi gelecek. Bana güvenebilirsiniz bu anlamda. Şimdi biraz da böyle şeyi anlatmak istiyorum. Neler yaparak en azından kendimize iyi gelebiliriz? Ben size bunun adımlarını anlatacağım tek tek ama şöyle ufacık bir bilgi de vermek istiyorum. Benim kurucusu olduğum Relate App diye bir uygulamamız var ve bu uygulamada benim size birazdan bahsedeceğim yöntemlerin bir kısmını bir araya getirmiş durumdayız zaten. Yani uygulama içerisinde az sonra söyleyeceğim şeyleri kendi kendinize de yapabilirsiniz. Ama uygulamayı kullanmadan da biraz sonra söyleyeceğim yöntemleri takip etmeniz de işinize çok yarayacak. O yüzden ben burada tek isteğim ruh sağlığınızın iplerini kendi elinize almanız ve bununla ilgili mutlaka bir şeyler yapmanız. Her şeyden önce uyku çok önemli.

12:41Eğer uykunuzda problemler yaşıyorsanız oraya odaklanmaya çalışın. Bir uyku rutini oluşturmak, gün içerisinde 7-8 saatten az uyumamak ve uyku esnasında mümkün olduğu kadar karanlıkta, sessizlikte uyumaya çalışmak. bize çok iyi geliyor. Uykumuzu iyi alamadığımızda zaten ertesi gün ve daha sonraki günler için hem duygularımızı kontrol etmekte güçük çekiyoruz, hem karar almakta güçük çekiyoruz, hem iyi düşünebilmek yani doğru düşünebilmekte güçük çekiyoruz. O yüzden uyku çok önemli. Aynı zamanda bu arada yemek kısmı da çok önemli. Yani ben burada kilo vermek, kilo almak bu tip konulara hiç girmeden şunu söylemek istiyorum. Elinizden geldiği kadar, bütçeniz dahilinde tabii ki, sağlıklı beslenebilmek, meyve, sebze, kuru yemişler bunların hepsi mental sağlığınız için de çok iyi.

13:33Bunu böyle tekrar yani ben bunu kilodan çok bağımsız bir yerden söylediğim için şunu söyleyeceğim. Bir şeyi kendiniz için yaparken ya ben bunu daha iyi hissetmek için yiyorum da diyebilirsiniz ve bu ne kadar sağlıklı bir yiyecek olursa o kadar mental sağlığınız için iyi gelecek size. Yine aynı şekilde hep önerdiğimiz ve yine fiziksel sağlığınızdan bağımsız bir şekilde önerdiğimiz hareket etme konusu var. Bu hareket etme konusunu şöyle söylemek istiyorum. Yani 20-25 dakikalık, tamamen kendi temponuzda ama sadece mental sağlığınız için yaptığınız bir yürüyüş olarak düşünün. Ne olur takın kulaklıklarınızı, en sevdiğiniz podcastı açın. Mümkünse sizi de böyle yoğun duygular hissettirmeyen bir podcast yapın. O yüzden benim bölümlerimi bu konuda önermekte güçlük çekiyorum. Daha böyle light podcastler dinleyin. Çok güzel podcast serileri var. Burada tabii ki bünyesinde bulunduğum Podbean'in podcastlerini önermek istiyorum size. Podbean'in websitesini gözetebilirsiniz değişik podcastlerde bulunmak için. Podcast dinlemenin yanı sıra aslında hiçbir şey dinlemeden ve sadece sokağın seslerine, dışarının seslerine odaklanarak yürümek de çok iyi bir fikir. Hatta böyle bir basit farkındalık egzersizi bile yapabilirsiniz yürürken. Mesela gördüğüm 5 tane kırmızı arabayı belirlemek, duyduğum 4 tane farklı sesi belirlemek, yürürken aldığım 3 tane farklı kokuyu belirlemek gibi bu birleşik farkındalık egzersizini de yürüyüş esnasında yapabilirsiniz. Mesela çok ilgileneceğini biliyorum.

15:05Yine aynı şekilde, nefes alıp vermenin ve nefes egzersizleri yapmanın mental sağlığımız üzerinde ciddi faydaları var. Özellikle uykuya geçmeden önce bunu yapmanızı tavsiye ederim. 4x4x4 dediğimiz bir egzersiz, nefes egzersi türü var. 4'e kadar sayarak nefes aldınız, 4'e kadar sayarak içinizde tuttunuz. 4'e kadar sayarak dışarı bıraktığınız nefesinizi bir egzersiz var. Bunu mesela uykudan önce yapmanız size gerçekten iyi gelecek ve uykunuzu da daha sakin ve rahat bir şekilde almanızı sağlayacak. O yüzden bunu da yapabilirsiniz. Tabii ki mental sağlığın en önemli birleşenlerinden bir tanesi sosyal çevremiz.

15:43Ne kadar kendinizi başkalarına açabilirsiniz, konuşabilirsiniz, birilerinden yardım isteyebilirsiniz ya da bir başkasının derdini dinleyebilirsiniz, ona ortak olabilirsiniz, bir başkasının mutluluğunu paylaşabilirsiniz, o kadar mental sağlığınıza iyi geliyor bu. Özellikle de az önce bazı belirtileri size sorarken şey demiştim hatırlıyor musunuz bilmiyorum sosyal aktivitelerden kaçınmak. Maalesef kendimizi kötü hissettiğimizde kendimizi izole etmeye daha meyilli oluyoruz ve bu izolasyon hali aslında bize hiç iyi gelmiyor. O yüzden o tip durumlarda biraz daha gerekirse kendinizi zorlayarak size fazla gelmeyecek, tam dozunda gelebilecek bir arkadaşınızla minik bir kahve içmek, ufak bir yürüyüş yapmak gibi sosyalleşmelerin mental sağlığınıza çok iyi geldiğini göreceksiniz. Gelelim ülke gündemine. Ne yapalım? Hiç mi haber izlemeyelim, okumayalım, dinlemeyelim? Twitter'larımızı, artık Twitter'da kalmadım ama, X'lerimizi tamamen silelim mi? Ne yapalım? Ülke gündeminden uzak kalmak tabii ki mümkün değil. O yüzden burada minik minik aralar vermek diyelim bir. İkincisi, bazı hesaplar gerçekten olumsuz haberleri pompalamak ve olumsuz haberleri daha da kötü göstermek üzerine iş yapıyor. Buradan etkileşim alıyorlar. O yüzden böyle hesapları belirlemek ve bu hesapları feedinizden çıkarmak da çok iyi bir fikir. Gerçekten güvendiğiniz, iyi bilgi alabileceğinize inandığınız kaynakları bulmaya çalışın.

17:09o kaynakları üzerinden hareket edin. Mümkün olduğu kadar bu arada olumsuz haberlerle beraber yani bunlardan kaçınmak mümkün değil ama yine de size iyi hissettirebilecek içerikleri de veya en azından hakkınızı başka yerlere de götürebilecek içerikleri de entegre etmeye çalışın takip ettiğiniz hesaplar arasına. Ve ara ara yani mesela bugün akşam bakmak istemiyorum ya da sabaha böyle başlamak istemiyorum gibi bile olsa minik aralar vermek de gerçekten çok iyi. Bir de son olarak şunu söylemek istiyorum. Yapabileceklerimiz arasında ara vermek. Biz bunu çok unutuyoruz. Ben kendimi de çok unutuyorum. Yani böyle bir beş dakikalık ara vermek. Her ne yapıyorsak bir beş dakika durmak, ayağa kalkmak, camdan dışarı bakmak, hiçbir şey düşünmeden durmak ya da o an yaptığımız işi düşünmeden durmak yapmadığımız bir şey. Lütfen bunu yapalım ve bunu yaparken bu arada mümkünse işte böyle sonsuz Reels izlemeye çalışmadığımız

18:10Daha çok böyle sakin kaldığımız, belki böyle bize iyi gelen bir müzik dinlediğimiz, belki sessizlikte oturduğumuz bir şekilde yapmaya çalışalım bunu. Bunu yapmadıkça zihnimiz arka arkaya arka arkaya sürekli aktive halde oluyor, tetikte halde oluyor ve bu da bize iyi gelmiyor. Son dedim ama aklıma bir şey daha geldi. Sevgili dinleyiciler, çünkü bu bitmiyor. Bence hepsi çok önemli. Duygularımızı takip etme. Duygularımızın, gündelik olarak duygularımızın farkına varabilme. Bugün nasıl hissediyorum? Bugün hangi duygular daha ön planda? Bana neler böyle hissettirdi? Ne şekilde davransam farklı hissedebilirdim? Bunların takibini yapmak. Journaling diye geçiyor ve bu çok önemli. Bahsettiğim uygulamamız Relayt'te. Bunun aktif bir takvimini bulabilirsiniz.

18:56Yine bununla beraber minnettarlık. Ne için minnet duyuyorum? Ne için ben bugün hayatımda mutluyum? Çünkü mutsuz olabilecek şeyleri bulmak çok kolay. Ama mutlu olduğumuz şeylerin farkına varabilmek çok zor. O yüzden mümkünse, özellikle de gece yatmadan önce, bugün bana ne iyi geldi? Bugün kimlerle olmak bana iyi hissettirdi? Bugün duyduğum hangi söz benimle olumlu anlamda kaldı? Bunları düşünmek de iyi bir fikir.

19:22İşte böyle. Hepsini elimden geldiği kadar toparlamaya çalıştım. Lütfen bunları elinizden geldiğince günlülük hayatınızın içine entegre etmeye çalışın. Hepsini her gün yapamayacağınızın tabii ki farkındayım. Ama yapabildikçe yapmak çok iyi. Meditasyonlar çok iyi. Rahatlama egzersizleri çok iyi. Bunlar da size iyi gelecek. Ve profesyonel destek alma ihtiyacı duyuyorsanız ne olur bunu da ihmal etmeyin diyerek bu bölümü bitiriyorum artık. Herkese çok sevgilerimi gönderiyorum. Ruh sağlığımızın çok daha iyi olduğu günlerin umuduyla ben de yaşıyorum. Hepinize sevgiler.