65 - Mindfulness Nedir? - Anda Kalmak, Zihnimdeki Yargılayıcı Ses ve Öz-Şefkat

1:43İşte anda kalmak tüm bunlardan farklı. Bambaşka bir şey öneriyor. O an ne oluyor? Direkt bir bakışla, yargılamadan incelemek. İçinde bulunduğun durumun, zihnindeki düşüncelerin, bedenindeki duygularındaki değişimin farkına varmak demek. Hepimiz çok fazla uyarana, hayale, düşünceye maruz kalıyoruz. Bir iş yaparken aklımız başka yerlerde ve yaptığımız birçok şeyi otomatik pilota almış halde düşünmeden, hissetmeden yapıyoruz.

2:12Bu da çoğu zaman yaşamla aramızda bir temasızlık, bir kopukluk olmasına sebep oluyor. Saatlerce telefon ya da televizyonun başında kalıyoruz ama temasımız kopuk. Fark ettiğimiz zaman bir dakikaya dalmışım gitmişim diyoruz. Tuhaf bir huzursuzluk, bir boşluk hissediyoruz.

2:29Mesela düşünün, sabah uyanıyorsun, işte belki aceleyle kahve koyuyorsun kendine, onu yaparken o gün yapılacak işleri düşünüyorsun. İşte işe gidiyorsun, çıktığında yapman gerekenler, işte markete uğrayacaksın, bunun planını yapıyorsun, zihninden bir sürü düşünce geçiyor. Markete gidiyorsun, işte yapman gereken yemeği düşünüyorsun. Yemek yaparken ertesi günün planını yapıyorsun.

2:51Hiçbir zaman aslında o günü yaşamamış oluyorsun. Hep bir sonraki adım var zihninde. Ya da geçmişe dair üzüntüler, geleceğe dair hayaller, kaygılar... Hep bunlarla yaşıyoruz. İşte bunları tam anlamıyla anda kalamayan hallerimiz. Anda kalmakla ifade edilen şey, o an ne yapıyorsan o yaptığın şeye odaklanmak. Duyguların, düşüncelerin, bedeninin farkında olarak o anda var olmak.

3:17Mindfulness dediğimiz şey, şu an çok popüler bir kavram, popüler olan her şeyde olduğu gibi, onun da içi boşaltılabiliyor. Ama aslında hayatımızı çok zenginleştirecek, hatta tamamen değiştirebilecek güçte bir kavram bu. Ve çok kadim bir kavram bu arada, yani binlerce yıl ötesinden gelen bir kavram ama bugünümüzde çok popülerleşti. Mindfulness, tam olarak bu boşluk anlarını terse çevirmek için kullanabileceğimiz bir yol.

3:42Şu anda neler oluyor? Etrafımda, bedenimde, dışarıda... Sesler, görüntüler nasıl? Ben şu an ne yapıyorum? Ne hissediyorum? Hava nasıl? Bu içtiğim kahvenin tadı nasıl? Her zamankinden daha mı koyu olmuş yoksa biraz soğuk mu? Bunları art arta sıralayınca kulağına kalabalık gelebilir. Ama tüm bu soruları hafifçe ele almak ve bunların bilinciyle yaşamak...

4:06bizim kendi hayatımıza çapa atmamızı sağlıyor. Çünkü insana yaşama bağlanacağı bir temas gerekiyor. Mindfulness, yani bizim dilimizdeki ismiyle bilinçli farkındalık. Bazıları diyor ki, hayır bu farkındalık denmeli çünkü her farkındalık bilinçlidir. Ama ben şöyle düşünüyorum, bir farkındalık yaşıyorsun ama farkındalık yaşadığında farkındasın. Yani bana bilinçli farkındalık ismi mantıklı geliyor bu bağlamda. O yüzden ben bilinçli farkındalık diyeceğim.

4:32İşte bu mindfulness, yani bilinçli farkındalık, şu an içinde gerçekleşenlere dikkat etmek, bu dikkatin içerdiklerini fark etmek ve tüm bu fark edilenleri açık bir kalple, şefkat dolu bir tutumla kabul etmek üzerine bir pratik. Ve şefkat, buradaki sihirli kelime bence. Farkında olmadan ne kadar çok yargılıyoruz kendimizle. Ben mindfulness pratikleri yapmaya başladım birkaç sene önce.

4:57Tabii ki zihnimdeki seslerin daha da çok farkına varmaya başladığım şey. Peki nedir bu zihnimizdeki sesler? Çoğunlukla büyürken bize anne babalarımızın söylediği şeyler aslında. Belki kendileri bile farkında olmadan yaptıkları yargılayıcı söylemler, beklentiler. Biz de kendimizden hep bunları bekliyoruz. Bize ne anlatıldıysa o zamana kadar o ses hep içimizde bizimle yaşıyor.

5:19Ve biz bunu mutlak doğru kabul ediyoruz. Yani biri bizi sen başarısız olacaksın diye büyütürse, biz her adımımızda bu sesi duyuyoruz zihnimizde ve gerçeklik olarak bizim başarısız olacak bir insan olduğumuza inanıyoruz. Halbuki bu gerçeklik değil. Bu sadece bir düşünce. Zihnimizde gelen, uğrayan. Çünkü zihnimizde alıştığı bir düşünce. Ben mesela işte yakın zamanda, böyle birkaç ay önce yakın zamanda değil mi, bir tatile gitmiştim ailemle. Çocuklarımın tatiliydi.

5:48Böyle bir spora kayak yapıyorum ve kayak yaparken tabii insan bir şeye odaklandığı için bazen zihnine gelen düşünceleri daha net duyabiliyor. Ve şunu fark ettim. Annem çok hasta benim. Zaten dinleyiciler, uzun süredir dinleyenler biliyor, biliyorsundur muhtemelen diye düşünüyorum. Pek konuşmak istemiyorum. Zamanı gelince belki çok istendiği için, birilerine fayda sağlayacağını düşündüğüm için konuşabilecek hale gelirsem bir gün konuşmak isterim bu konuyu, demans konusunu.

6:16Ama mesela zihnimde çok fazla yargılayıcı düşünce duydum. Hep böyle fark ettim ki kendimi yargılıyorum. Sen buradasın şu an. Sen tatildesin şu an. Annen hasta. Annen çok kötü. Hani böyle aslında elimden bir şey gelecek bir durum da yok. Annem beni artık tanımıyordu zaten. Ama ne kadar çok kendimi yargıladığımı sadece bence bu pratikler sayesinde farkettim diyebilirim. Zihnimde kötü bir ses olurdu ve ben onu mutlak gerçeklik kabul ettiğim için içim acır, belki içim kararır, belki bir mutsuzluk duygusuna kapılırdım. Yine tabii ki böyle şeyler olduğu zaman mutsuz hissediyorum, üzülüyorum. Ama bu pratikler sayesinde mesela kendimi yargılayan zihnimi duyuyorum.

7:00Ve bazen de diyorum ki yani bu doğru değil. Burada sen kendini doğru diye anlatmaya çalıştığın şeyler, hep böyle koşullanmışsın. Ama senin de mesela bir ailen var, çocuğun var, onların içinde yaşaman lazım diyorum. Ve kendimi bu şekilde yatıştırabiliyorum. Çünkü artık o yargılayıcı sesleri kendimden ayrı bir şey olarak duyabiliyorum. Dünyanın gerçekliğinden ziyade. Yani bu örneği niye verdim? Çünkü aslında anda olmak, farkında olmak her zaman keyifli bir şey değil. Bunu bir daha hatırlatmak isterim. Çünkü bu önemli bir konu. Zihnimizin gittiği o yerin farkına varmak demek bu aynı zamanda.

7:37Ama farkına varmak da niye önemli? İşte bu örnekte verdiğim gibi. Yargılayıcı seslerimizi duymak. Duyduğumuz zaman da kendimize biraz şefkatle yaklaşabilmek. Bir arkadaşım bana bunları anlatsa neler derdim, çok güzel yatıştırırdım onu. Bu düşüncelerinin doğru olmadığını anlatırdım ona. O zaman dışarıdan kendimi gözlemleyebildiğim zaman kendime de bunu yapmaya çalışıyorum.

7:58İşte anda kalmak derken ille bu andan keyif almak, mutlu olmak gibi şeylerden bahsetmiyorum derken bunu diyordum aslında. Bilakis hoşumuza gitmeyecek şeyler de yaşıyoruz. Yani günlük hayatta bunlar boyunca çok minik şeyler de olabilir. Hemen yanında telefonda bağıra bağıra konuşan biri var belki ve rahatsız oluyorsun.

8:16Aynı anda belinden ince bir ağrı geliyor sırtına doğru. Yani bunları da fark edip, bunlarla da o anda kalabilmek. Bunları da yumuşak bir şekilde kucaklamak da işin sırrı zaten. Bilinçli farkındalık sadece bir dikkat ve anda kalma uygulaması değil. Yaşama karşı bir tutum geliştirmek var işin özünde.

8:34Peki, tüm bu fark ettiğimiz her şeye karşı nasıl bir tutum geliştireceğiz? Günlük yaşamda bu yumuşak ve nazik tutumları öğrenmek, içselleştirmek için bazı pratikler var. Biz normalde zihnimizdeki sesleri pek duymayız. Daha doğrusu onları yanıltıcı dış sesler gibi görmek yerine onlarla özdeşleşiriz, benim verdiğim örnekteki gibi. Onları mutlak gerçeklik kabul ederiz yani.

8:56İşte demin anlattığım örnekteki gibi çocukluğumuzdan gelen birçok yargı, çarpık düşünce bir araya gelir. Ve işte başarısız olmak bize aşılandıysa, başarısız olacaksın, bunu yapamayacaksın. Zaten hiçbir şey layıkıyla yapamıyorsun. Bunu yapabileceğini düşünmem bile komik gibi yargılar uçuşur diyelim ki zihnimizde. Çünkü yargılayıcı küçükken ebeveynlerle büyümüşüzdür. Bu sesi onlardan gelen bir eko, bir yankı gibi görmek yerine gerçeklik olarak kabul ederiz.

9:22O yüzden mindfulness geliştirmek için atacağın ilk adım şöyle. Diyelim ki zihninde sıkıntılı bir düşünce belirdi. Bunu fark et. Şu anda bir düşünce geldi. Bunu tanımla, yargılamadan, açık bir şekilde yani ona izin vererek. Mesela şu an zihnim başaramayacağımı söylüyor. Beceriksizsin diyor diye not et. Veya şöyle bir örnek vereyim. Gideceğin önemli bir toplantıya yetişmek için az zamanın var ve taksi bulamıyorsun. Bir anda kaygılandın. Kalp atışların hızlandı. Zihninden onlarca düşünce geçiyor.

9:52Bir yandan aklından gecikeceğine dair özür mesajı yazıyorsun. Bir yandan acaba otobüs durağına mı yürüseydim diyorsun. Bir yandan geciken kişi olmayı hiç ama hiç istemiyorsun ve sinir içindesin. Düşünceler yağmur olmuş, üzerine yağıyor ve kaygılar var.

10:06Normalde insanın ilk tepkisi zihninden geçen düşüncelere ve o düşüncelerin yarattığı duygulara yapışmak oluyor. Bir anda baştan aşağı kaygıya dönüşüyoruz yani. Oysa bir an dur, nefes al ve bu kaygıyı fark et. Kapılıp gitmeden, gözlemleme haline geç. O anda ne yaşadığını fark edip tanımlamanın bile olumlu etkileri var.

10:26Bilinçli farkındalık çalışmalarının çoğu bedensel farkındalık üzerine yapılıyor. Buradaki amaç modern dünyada gittikçe zayıflayan zihin beden bağlantısını yeniden kurmak ve vücudumuzun bizimle kurduğu sessiz iletişimi güçlendirmek. Beş duyu organı ve bedeni gözlemlemek çok önemli o yüzden. Neticede sahip olduğumuz en somut şey bedenimiz. Ve o yüzden aslında benim burada yapmanı söylediğim, işte bu pratiklerin bize daha doğrusu yapmamızı söylediği

10:52Her şey bir ölçüde teorik bilge. Yani aslında bu konuda önemli olan pratik yapıp beynin anda kalabilme gücünü geliştirme. Zihin başka yerlere doğru gezintiye çıktığında bu noktalardaki düşüncelerin yargısızca farkına varmak yani. Ben burada anlatacağım. Ama ben bu mindfulness pratiklerine bir şans vermeni söyleyeceğim aynı zamanda. Çünkü şimdi işte zihnindeki yargılayıcı sesi duy ve onu kabul etmek demek çok hoş ve güzel. Ama burası ulaşmak istediğimiz nihai nokta zaten. Bu demekle olmuyor bir anda. Yani bunu duydun diye direkt uygulamaya koyamıyorsun. Bu da bir pratik. Spor gibi. Yani halter kaldırmak gibi düşün. Ağırlık kaldırmak gibi düşün. İlk başta iki kilo kaldırıyorsundur. Zaman içinde çalışarak sekiz kiloya kadar çıkarsın.

11:35Vizyonum bu konuda bu kadar. Sekiz kiloya kadar çıkabileceğimi düşündüğüm için erkekler için herhalde böyle otuz kilo falan demek lazım bilmiyorum. Neyse. Çok iyi değil aram onlarla. Bu ağırlıklarla yani. Neyse yani sonuçta bu da bir pratik. Bu da geliştirilecek bir şey. Ben bunları anlatıyorum ama aslında Mindfulness öğretileri bunları geliştirmemizi sağlayan şeyler.

11:56Ve tüm bunları yapmanın yolu da bedenimizle bir farkındalık oluşturmaktan geçiyor. Bedenle de en doğrudan bağımız bizim nefesimiz. Nefesimiz aynı zamanda şimdiki an için çok iyi bir çapa. Burada bahsettiğim nefes, iyileştirici yanı olan o nefes serpisinde kullanılan nefes değil. Bildiğimiz, yani sürekli alıp verdiğimiz nefesimizden bahsediyorum. Bilinçli farkındalıkta nefes bir çapa görevi görüyor. Nefesle bağlanmak ise çok basit ve kısa alışkanlıklarla başlıyor. Mesela iki dakika kur telefonunda,

12:28İki dakika boyunca sadece nefesine odaklan. Bak, nefesini alırken bedenin hangi şekle giriyor? Yavaşça tüm nefesini burnundan çek. Göğüs kafesinin şiştiğini hisset. Aşağı doğru ilerliyor, karnına doğru karnının şiştiğini gör. Adım adım bedenindeki değişikliklerin farkında ol. Sonra tüm bu nefesi geri ver.

12:55Verirken neler oluyor bedeninde? Bunun farkında ol. Adım adım. Nefesini hissedince zaten bedenini de hissedeceksin. Ve zihnin her yeni düşünceye kapılıp peşinden gittiğinde yeniden nefesine geri dön. Nefese odaklanmışken zihnin bir anda düşüncelere, planlara kaçması bu pratikte uçan balon gibi diye tarif edilir. Dikkatin her dağıldığında nazikçe bunu fark et. Uçan balon gibi.

13:20ve onu nefesine geri döndür. Bunu her gün bir iki kez yapmaya başlamak sana şunu öğretecek. Dikkatin dağıldığı ilk anda yakalamak. Yani üzerine hikayeler yazmadan hemen onu bulunduğu ana geri çağırmak. Bu arada hiçbir zaman için amaç, bu bence meditasyonda yanlış anlaşılan bir şey, zihnini sabit tutmak değil.

13:40Hani böyle meditasyon yaparken bir düşünce var. Sanki biz böyle zihnimizi boşalttık ve hiçbir şey düşünmüyoruz. Böyle sanki ermiş gibi, böyle bir noktada sabit duruluyor gibi. Asla böyle bir şey yok. Zihin gezinmek içindir. Yani zihin her zaman dolaşır.

13:56Bunun dolaşması da çok normaldir. Burada hiçbir yargı yok. Bazen 10 dakika meditasyona oturursun, belki 1 dakika bile sabit duramazsın. O kadar çok dolaşır zihnin. Önemli olan nokta zihnini sabit tutmak değil, zihninin dolaştığı yeri fark edip onu geri getirebilmek. Çünkü burada aslında güçlendirmeye çalışacağımız kas, zihni geri getirmek aslında. Önemli olan nokta bu. O kaç kez gitti, kaç kez geri getirdin, farkına vardın. Nerelere gidiyor sen onu bıraktığında? Zihnindeki düşünceler neler? Bunlar önemli.

14:25O alanda bir de bilinçli farkındalık demişken, bilinçli farkındalık üzerinden de terapi ekolleri var psikolojide. Hatta farkındalık temelli bilgisayar terapi benim uzmanlık alanlarımdan biri. Ve adı üstünde ana dair yargısız bir farkındalık geliştirmek ve bu sayede özdeşleşmeden çarpık düşüncelerimizin farkına varmak onun en temel öğretilerinden biri diyebilirim. Yani şimdi bu bir terapi ekoli dedim. Dolayısıyla bu seküler bir şey. Bilimsel bir yandan ele alıyor yani meditasyon ve farkındalığı.

14:54Genel olarak aslında Budizm öğretileri olarak kabul ediliyordu bu mindfulness yüz yıllardır belki ama artık günümüzde bilimsel olarak da faydalarını bildiğimizden bilim de meditasyonun pratiklerini aslında entegre ediyor terapilere, günlük hayatımıza entegre etmemizi salık veriyor. Çünkü gerçekten çok büyük fark yaratan şeyler bunlar. Şimdi bu terapi ekolünden bahsettim. Kısaca onun üç temel öğretisi var. Onları şu şekilde uygulayabilirsin. Demin anlattığım gibi işte dikkatin gün içinde ne kadar sık dağıldığını fark et. Sonra da her dağıldığında nazikçe geri getir. Bunu belki yüz binlerce kez yapacaksın. Ama çok önemli bir beceri bu. İşte bu teorik kısım olarak anlatıyorum şu an ama

15:35Bunun için, bu kası güçü kuvvetlendirmek için de pratikleri yapman gerekiyor. Yani çok kısa bir yolu yok. Her gün o pratiklere belli bir süre ayırıp onlara oturman gerekiyor. Bu arada işte bu uygulamaların hepsinde meditation, guided meditation derler. Hani yönlendirmeli meditasyonlar. Daha kolay gelebilir sana. Ben de onlarla başlamıştım. Onları dinleyerek de meditasyon yapabilirsin. Başka ikinci adım olarak, dikkatin andayken fark ettiğin şeyleri gözlemle.

16:02Yani madem oradasın, o zaman hem çevrendeki hem de senin içindeki hisleri tanımla. Duygular, düşünceler, bedensel hisler, neler var orada? Onlara bir bak. Üç, bu noktada da verdiğin otomatik tepkileri fark et. Yani duygun, düşünceni gördün, davranışına bak bir de. Bir dakika demeye çalış o davranışa. Çok fevri olmamaya çalış. Herkesin her şeye karşı hazır bir tepkisi vardır. Alışmışızdır buna. Duygu ve düşünceden sonra davranış gelir çünkü. Fark etmezsin bile çoğu zaman bu davranışları neden yaptığını. Birine bağırmak gibi mesela. Onun öncesinde bir düşünce, bir duygu oluşur bağırmadan önce. İşte sen de otomatik pilottaki tepkiyi fark et. Bu tepkiyi sana geçmiş tecrübeleri mi verdirtiyor? Ama ya şu an farklıysa tecrübe edilen şey? Acaba daha farklı bir tepki olabilir mi? Veya bu tepki verebileceğin en iyi tepki miydi zaten geçmişte de? Bilinçli farkındalık işte bize bunu veriyor. Şimdiki anla temas içinde olabilmeye açılan bir kapı o. Şu an, yani nefes alıp verdiğimiz tam şu an hayatımızla ilgili yegane gerçeklik.

17:06Yaşamak şu an olup bitiyor. Geçmiş denen şey bir anımsama. Gelecek de bir öngörme aslında. Geçmiş ve gelecek bu yolda hepimizi en çok tökezleten unsurlar. Gelecekte ne olacak bilebilir miyiz? Bilemiyoruz. Geçmiştekiler de geçmişte kaldı. Geri dönüp değiştirebilir miyiz? Ya da yeniden yaşayabilir miyiz? Hayır. Bu ikisi de şu anla ilgili değil. Onlar bizim düşüncelerimiz. Şu an ne yapıyorsak sadece onu yaşıyoruz. Buna odaklanmak, huzuru, yaşam coşkusunu arttıran bir şey. Ve yeniden hatırlatmak istiyorum, bilinçli farkındalık bir gevşeme tekniği ya da bir olumlama tekniği değil. Bedensel farkındalığı arttırmak ve duyguları onlara kapılmadan fark etmek anlamına geliyor.

17:48Bu noktada biraz bilinçli farkındalığın bilim ve psikoloji literatürüne girişini ve araştırmalardan çıkan bazı sonuçları çok kısaca anlatacağım. Dediğim gibi mindfulness'ın kökeni Budizme ve Budist felsefeye dayanıyor. Olsa da aslında hiçbir dini ya da felsefi akımla bağlantılı değil. Mindfulness temel yaklaşımları dünya üzerinde hem klinik alanda hem de günlük yaşamda yaygın bir şekilde kullanılıyor.

18:10Bu uygulamaları günlük hayatımıza ve tıp literatürüne sokan kişi ise MIT Üniversitesi tıp fakültesinden Prof. Dr. John Kabat-Zinn, yani bu alanın süperstarı oluyor, rockstarı oluyor, mindfulness'ın, John Kabat-Zinn'in uzak doğu felsefeleri ve zen-budizmden ilham alarak 1979 yılında MIT Üniversitesi Tıp Fakültesi çatısı altında bir stres azaltma kliniği kuruyor. Yıllar boyunca bu klinikte meditasyon, bilinçli farkındalık, sessizlik meditasyonu ve yoga uygulamaları eşlik ettiği bir program kullanarak depresyon tanısını konmuş çeşitli hastalarla çalışıyor. Ve sonucunda da çok olumlu neticeler gözlemliyor.

18:47Ardından da bu alanda ilk klinik uygulamayı oluşturuyor ve hala günümüzde de var bu arada. Buna farkındalık temelli stres azaltma programı diyoruz, MBSR yani Mindfulness Based Stress Reduction diye geçiyor. Türkiye'de de bulabiliyorsunuz bu programları, grup terapileri bunlar. Bu da tıp literatürüne de bu şekilde giriyor isim olarak da. John Kabat-Zinn bugün tıbbın ve toplumun her noktasında farkındalık temelli bir anlayışın benimsenmesi gerektiğini savunan bir bilim insanı. Aynı zamanda yazar ve meditasyon öğretmeni de. Türkçe'ye de çevrilmiş birçok kitabı var bu arada bakmak istersen. Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık, İyi Hissetme Sanatı, Gittiğin Her Yere Kendini Götürsün gibi bunlar dünyada bayağı sevilen ve okunan kitaplar.

19:27Şimdi MBSI dedik, bu terapi ekolu fiziksel ya da zihinsel bir takım şikayetleri olan farklı özelliklerdeki hastalara uygulanabiliyor. Günlük yaşamda stres ve zorlukları yönetemeyen, kaygı, öfke veya bunun dışındaki birçok zorlayıcı durumla baş edemeyen hastaları iyileştirmek için yaygın olarak kullanılan bir Grup terapist diyeceğim. Aslında tam olarak grup terapist de demeyeceğim. Çünkü uygulayan kişinin ille terapist olması da gerekmiyor aslında. Uzman olması gerekiyor bu olanda. Yani uygulayıcı, öğretmen sertifikası olması gerekiyor, uluslararası bir tane. Kanser hastaları, kronik ağrısı olanlar, tükenmişlik sendromu yaşayanlar, öncesinde depresyon geçirmiş, stabil durumdaki hastalar...

20:05Bağımlılar, öğrenme güçlüğü çeken çocuklar, otistik çocuklar. İşte kısacası hastanelerde, okullarda, ana sınıflarında, ergenlikte, geriyatride, bebeğinlerde, ilişkilerde. Daha birçok alanda birçok bulgu ve böyle umut verici veriler var bu alanda. O yüzden çok güzel bir gelişme bu. Yani farkındalığın hayata entegre edilmesi için çok güzel öğretiler bunlar.

20:28Toparlayacak olursam, bilimsel araştırmalar, bilinçli farkındalık uygulamalarının bu davranışsal, psikolojik, nörolojik hüzeyde etkilerini kanıtlıyor bize. En çarpıcı bulgu da bu farkındalık pratiklerinin beynin yapısını değiştiriyor olması. Nörolojik düzeyde yapılan birçok araştırma var. Katılımcanın pratiğe başladıktan sonra beyinlerindeki yapının değiştiğini gösteriyor. Yani beyinler yapısal değişim gösteriyor. Bu çok büyük bir bulgu aslında. Beyin ne kadar müthiş bir şey. Gerçekten her seferinde daha da çok etkileniyorum böyle çalışmaları gördükçe.

20:59Mesela 2000'lerin başında yapılan bir araştırma var. Bu çok ünlü bir araştırma. Meditasyon yapan ve yapmayan iki grubu karşılaştırıyorlar burada. Bu arada her iki grupta da katılımcılar birbirine benzer sosyal hayatlara sahip. Büyükşehirde yaşayan, tempolu, stresli işlerle çalışan, aynı yaşayalığına sahip kişiler yani. Burada bu katılımcıların beyin emarları çekiliyor ve röportajlar yapılıyor onlarla. Soru cevap yapılıyor yani. Araştırma sonuçlarında da meditasyon yapanlar da yapmayanlara göre birçok pozitif etki gözlemleniyor. Mesela işte onların beyninde öğrenme, hatırlama, karar vermeyi sağlayan bölümde yani beyin korteksinde gri maddede artış gözlemleniyor.

21:36İşte ondan başka savaş ya da kaç komutunun verildiği ilkel beyin olarak bilinen amigdala da daha az işlemci aktivite gerçekleşiyor. Hatta küçülme gözlemleniyor. Yani bu ne demek? Savaş ya da kaç komutu azaldığı için stresli anlarda kaçmak ya da stres tepkisi vermek yerine analiz edip mantıklı yanıtlar verir hale geldiklerine dair bir bulgu bu.

21:56Bunlara ek olarak stres ve kaygı ataklarında depresyon belirtilerinde de azalma var. Odaklanma ve dikkat artıyor. Bununla beraber tabii genel memnuniyet düzeyinde ve buna bağlı hayat kalitesinde artış görülüyor. Uyku sorunları, ağır şikayetleri azalıyor bu meditasyon yapan katılımcılarda. Yani sonuçta bilimsel olarak geldiğimiz nokta şu. Meditasyon beyin yapısını olumlu yönde etkiliyor ve böylece de insan hayatına olumlu katkılar yapıyor. Çok uzun anlatmadan bir tane daha bahsedeğer bulduğum çalışma var. Onu da kısaca şöyle söyleyeyim. Bu da Harvard Üniversitesi öğretim görevlisi, neurobilimci Sara Lazar tarafından yapılıyor. Bu arada Lazar tam bir bilim insanı. Bazen biraz mesafeli, bakılabilir bir spritüel tanısı olan herhangi bir şey ama dediğim gibi bu meditasyonu gerçekten ben de seküler bir yerden ele alıyorum. Ama her neyse, o da bir sakatlanma sonucu yogaya başlıyor. Ve gittiği yoga dersleri önce sonrasında da kısa meditasyonlar yapıyorlar. Bu arada yoganın bedenine faydasını görüyor ama meditasyondan da hiç hoşlanmıyor yani rahat edemiyor başlarda. Ama birkaç ay geçtikten sonra bu stres ve duygu durumunda olumlu değişiklikler fark etmeye başlıyor.

23:01Bir bilim insanı olduğu için de başarıda konuya şüpheli yaklaşıyor ama zaman içinde acaba bu söylenenler doğru olabilir mi diye veritasyonla ilgili çalışmaları incelemeye başlıyor. Sonra da daha da ilerletiyor işi ve kurduğu bir ekiple Harvard Üniversitesi'nde 8 hafta süren bir çalışma yapıyor. Burada yine işte grupların öncesi ve sonrası MR'lar çekiliyor. Sadece bakın 8 haftadan bahsediyorum.

23:24Ve bu kadar kısa bir sürede çok güzel sonuçlara ulaşılıyor. Demin bahsettiğim çalışmadaki sonuçlar yine baki, yani öğrenme ve hafıza gelişimi var. İşte beynin farklı açılardan bakmamızı sağlayan, aynı zamanda empati ve şefkat duygularının yönetildiği bölümünde gri madde artışı var. Yani bunlarda da olumlu gelişme gözlemleniyor. Üçüncü büyük gelişme yine diğer çalışmadaki gibi amigdala da oluyor.

23:47Buradaki gri madde de azalma görülüyor. Bazı katılımcılar özellikle sözlülük sunumlarında da duydukları stresin azaldığını ve ilişkilerinde düzelme olduğunu söylüyorlar. Bu katılımcılarda da diğerlerine göre amigdaladaki değişimin daha fazla gerçekleştiği görülüyor. Yani sözün özü, 8 hafta kadar kısa bir sürede bile çok büyük değişimler oluyor. Meditasyon yaptıkça beynimiz olumlu anlamda değişiyor. Bu da bizi benim büyüleyici bulduğum bir konuya, yani nöroplastiğe getiriyor.

24:15Nöroplastiste. Tam şu an bu kelimeyi duyduğun saniyede beyninde yaklaşık 1 milyon yeni bağlantı kuruldu. Bu değişim sürecinin hayatımız boyunca devam ettiğini bir düşünsene yani ne kadar etkileyici. Biz 95 yaşında bile yeni bir şey öğrenebiliyoruz ve beynimizde yeni yollar açabiliyoruz.

24:34Hatta çalmatik bir beyin hasarı, felç ya da koma sonrası beklenmedik bir iyileşme yaşayan birini duymuşsundur bir yerlerde. Beynin kendini onurabilme yeteneği insana mucize gibi geliyor. Ama aslında değil. Beyin yapısal ve fizyolojik değişikliklere uğrama yeteneğine zahip zaten çünkü. Onun her duruma uyum sağlama yeteneği var. Tahmin edebileceğin gibi, insan beyninde nöroplastislerin en yüksek olduğu dönem 2 yaşına kadarki kritik dönem.

25:01Bu dönemde çocuğun öğrendiği her yeni yetenek onun beynini inanılmaz bir hıza değiştiriyor. Sünger gibi oluyor onların beyinleri yani çocukken hepimizin beyni. O dönemde kaşık tutmak gibi basit bir eğilimi öğrenmek bile beyni inanılmaz değiştiriyor. Ama 1960'lardan itibaren yapılan araştırmalar nöronların sadece çocuklukla değil yetişkinlikle daha doğrusu her yaşta tekrardan organize olabildiğini keşfetti.

25:261990'lardan beri de artık maalesef stresin beyin hücrelerini öldürebildiğini biliyoruz. Bu negatif bir durum ama tabii nöroplastistin olumlu da çok yanı var. Tekrarladığımız aktiviteler, tekrarladığımız davranışlar beyni yeniden şekillendirip fiziksel yapısını değiştirebiliyor. Bunun da en somut örneği herhalde yeni bir dil öğrenmek ya da enstrüman çalmayı öğrenmek.

25:48Yeni bir şey öğrendiğimizde nöronlarımız arasında yeni bağlantılar oluşuyor. Yeni durumlara adapte olmak için beynimiz bağlantıları yeniden organize ediyor. Bu her gün, her gün, her gün yeniden gerçekleşiyor. İnsan beyni her zaman yeniden şekillendirilebiliyor ve yeni durumlara uyum sağlayabiliyor. İşte nöroplastiste de bu uyuma sağlamaya verdiğimiz isim. Biz bu bağlantıları değiştirdikçe bizim davranışlarımız, alışkanlıklarımız, tepkilerimiz değişmeye başlıyor.

26:16İlk başta her yeni adım çok zor. Bir alışkanlık oluşturmak veya alışkanlığı kırmak gerçekten çok çok zor bir şey. Ama yeni bir eylemi her gerçekleştirdiğimizde yeni aktive olan aynı beyin hücrelerini harekete geçirmek için daha küçük ipuçlarına, daha küçük tetikleyicilere ihtiyaç duyuyoruz. Yani bir yerden sonra bu eylemler alışkanlığımıza dönüşüyor, otomatikleşiyor ve kolaylaşıyor. Büyüleyici bir değişim bu gerçekten. O yüzden bir daha böyle ben şöyleyim, ben zaten böyleyim diye etiketlenmeye başladığın zaman kendini

26:46Dur ve şunu hatırla yani değişim her zaman mümkün. Sen şöyle ya da böyle değilsin. Sen değişime her zaman açıksın. Beynin düşüncünden çok daha güçlü çünkü. Yeter ki kendini etiketleyip bir alana, bir kareye, bir kutuya hapsetme. Ve şimdi bu kadar nöroplastisteyi anlatmışken tekrar meditasyona dönersek. Bilim insanlarının yaptıkları araştırmalara göre meditasyon yapmak beyin üzerinde nöroplastiste etkisi yaratıyor. Yani meditasyonla beynimiz olumlu bir şekilde yeniden yapılanıyor.

27:15Duygularımız, düşüncelerimiz daha hoş bir görünüme büründükçe beynimizde dönüşüm geçiriyor. Ve en güzeli bu yeni düşünme haline alışıyor bitkide. Beyin meditasyonla değiştikçe günlük hayatta daha sakin, hem kendini hem dış dünyaya karşı daha şefkatli ve bilinçli oluyorsun yani. Peki, bölümün sonuna gelirken. Şöyle bir gerçeklik var ki hepimiz sürekli olarak hayatta daha mutlu, daha huzurlu, daha dini ve daha verimli olmak istiyoruz. Bunun için de her zaman söylediğim gibi işe kalıplaşmış alışkanlıklarımızı değiştirerek başlamamız gerekiyor.

27:48Alışkanlıklarımızı değiştirme yolunda kendine sorabileceğin ilk soru, ne istiyorum? Ne düşündüğün ve ne olacağın tamamen ne istediğine bağlı. Hedef koyarak, odaklanarak, sistemli bir şekilde tekrarlayarak, nöroplastikte de yeni oluşturduğun zihin haritalarıyla Olmak istediğin kişiye doğru adım adım ilerleyebilirsin. Önemli olan biraz programlı ve net olmak ve küçük adımlarla hedefine yönelik doğru davranışları geliştirmek. Tolstoy'un bisiklet örneğini belki duymuşsundur. Tolstoy 10'a 67 yaşında hediye edilen bisikleti o yaşta sürmeyi öğrenmiş. Ve o yaşta bisiklet sürmeyi öğrenmesinden esinlenerek Tolstoy'un bisikleti denilen bir kavram oluşmuş.

28:27Hiçbir şey için geç değil anlamına geliyor bu. Bir şeyler için geç kaldığını düşündüğünde Tolstoy'un bisikletini aklına getirebilirsin ve bilinçli farkındalıkla nöroplastik isteği hatırlatabilirsin kendine. Peki, ben bu bölümün sonrasında bu aralar zamansızlıktan yapamadığımı kendime inandırmaya çalıştığım meditasyonu tekrar sabahlarıma, her sabahıma entegre etmeye karar verdim. En azından bunu deneyeceğim.

28:50Çünkü beden aslında meditasyona oturmakta zorlanır. Özellikle ondan koptuğunda ya da yeni başlıyorsa. Çünkü biz sabit oturmaya alışkın değiliz. Sürekli bir uyaran bombardımanındayız. Bizim için en zor gelen şey hiçbir şey olmadan, sessizlikte, düşüncelerimizle baş başa sabit oturmak. O yüzden mazeretler üretebiliyoruz kendimize. Zamanım yok gibi.

29:12İşte ben tekrardan hayatıma bu meditasyonu sokmak için adımlar atmaya başladım, başlıyorum. Peki ya sen? Seni merak ediyorum. Sen bu bölümden sonra hiçbir değişiklik yapmayı düşünüyor musun hayatında? Bir sonraki patikada beraber yürüyene dek anı yaşayabildiğin, anın farkında olabildiğin şefkat ve anlayış dolu günler dilerim. Görüşmek üzere.