58 - Neden Odaklanamıyorum? Çağın sorunu: Dikkat Dağınıklığı

1:31Bu liste ufak tefek örneklerle uzatılabilir ama bunlar dikkat dağınıklığı ve odaklanma sorunu yaşayan insanların bugün yaşadıkları en genel sorunlar. Mesela ben yazmam gereken bir metin için gayet motive bir şekilde kahvemi alıp bilgisayar başına geçiyorum. Ama kısa bir süre içinde kendimi hiç de acil ihtiyacım olmayan başka bir işe kayarken buluyorum. Bir bakıyorum, masanın üzerinde duran kitapları düzenlemeye başlamışım veya bir anda aklıma bir şey gelmiş ve halletmem gereken bir iş hakkında mesaj atıyorum. Bazen yazdığım metni bırakıp başka sekmelerde bir şeyler okumaya başlıyorum. Ne yaptığımı fark etmem ve beynimin bana ne işin var burada, kapat şu sayfayı ve işine geri dön demesi birkaç dakikamı alıyor.

2:12Belki bu saydıklarımın hiçbiri kendi başına bir sorun gibi durmuyor. Hızlı akan modern hayatın getirileri gibi küçük masum ihmaller sanki bunlar da. Ama bu küçük masum durumlar üst üste biniyor, zamana yayılıyor ve hepimizi dikkat eksikliği çeken, hiçbir işi sakin kafayla ve huzurla halledemeyen, zamanın dilediği gibi yönetemeyen, hep stres altında insanlara dönüştürüyorlar. İşin kötüsü bu döngünün içinde insan yine en çok kendine kızıyor, kendini eleştiriyor. Unutkanlığından, düzensizliğinden, özensizliğinden dert yanıyor. Ve böylece hem dikkati dağınık ve zaman yönetimi zayıf, hem de kendinden memnuniyetsiz sürler halinde geziniyoruz. Dikkatimiz dağılmadı, çalındı diyor gazeteci yazar Johan Hari.

2:56Bu ismi duymuş olabilirsin. Yazarın 2022 sonunda çıkan kitabı çalınan dikkat, ilk baskısından beri neredeyse tüm kitap evlerinde çok satanlar raflarından inmiyor. Johan Harri'nin bu kitabı yazmak için çıkış noktası kendisi olmuş. Harri de sürekli meşgul olmasına, nefes almadan çalışmasına rağmen işlerini bir türlü yetiştiremediğini fark etmiş. Başarısızlık duygusuna kapılmış, bu problemin kaynağına inebilmek için uzun zamandır yayılı bir çalışma yapmış.

3:22İnsanların dikkatlerini nasıl kaybettiklerini ve bunu nasıl geri kazanabileceklerini araştırmak üzere dünyanın dört bir yanına gidip uzmanlarla görüşmüş. Bu uzmanlar arasında nörologlar, profesörler, psikiyatri uzmanları, psikologlar, araştırmacılar var. Ve sonunda bunun kişisel bir sorun değil, bir çeşit toplumsal salgın olduğunu öğrenmiş. Dikkat becerisinin gitgide azalmasının benim, senin ya da çocuklarımızın hatası olmadığına dair kuvvetli kanıtlarla karşılaştım, diyor kitapta.

3:52hepimize yapılan bir şey bu diye de devam ediyor. Ortada sistemle ilgili bir sorun var. Aslında bakarsanız, dikkatimizin üzerine günbegün asit boşaltan bir sistem içinde yaşıyoruz. Sonra da suçu kendimizde aramamız söyleniyor. Dünyanın dikkati eriyip giderken, kendi içimiz ve alışkanlıklarımıza dönmemiz öğüt veriliyor. Ben de kitabı bazı bölümleri harçtam olarak okuyamadım daha bu arada. Bu da biraz ironik oldu. Sanki dikkatim dağılmış da başka bir şeye geçmişim kitabı bırakıp gibi.

4:21Ama yok, araştırma yapmak üzere zamansızlıktan ancak bazı bölümlerine bakabildim daha. Sonra kapsamlıca okuyacağım. Sen de eğer okumadıysan kitabı almalı ve okumanı tavsiye ederim. Kuru kuru araştırma sonuçları veya teorilerle değil, birebir görüşmeler, zevkli sohbetler, gündelik hayattan örneklerle ilerliyor. Yani oldukça akıcı bir dili var. Şimdi başlayalım çağımızın en büyük derdi olan odaklanma sorunumuzu titiklemeye. Odaklanma problemlerinin sebebini anlamak için önce bu becerinin doğasına bakmak gerekiyor bence.

4:51O zaman ilk soru şu. Dikkat ve odaklanma nedir? Dikkat, zihni ve zihinsel güçleri belli bir noktaya yönlendirebilme becerisine verilen isim. Odaklanmaksa, iş yapılırken iç ve dış yaranlardan etkilenmeden belli bir süre dikkatin o işe verilmesi anlamına geliyor. Dikkat, zihnin şimdi ve şu anda olabilmesini sağlıyor. Dikkatimizi bir şeye odakladığımızda, beyinde Test Positive Network yani görev ilintili A adı verilen bir A aktif oluyor.

5:20O aktif olduğunda istemli şekilde olan bitene odaklanıyoruz. Yaptığımız işi sürdürebiliyoruz. Yeni bir şeyler öğrenebiliyoruz. Uyanız ama dinlenme halindeyiz veya rutin bir iş yapıyoruz. İşte o zaman Default Mode Network, yani Türkçesiyle varsayılan Mod A olarak tanımlanan A devreye giriyor.

5:39Bu bir anlamda beynimizin otomatik pilotu. Beynimiz spesifik bir iş yapmadığında, dikkat kesilmediğinde ya da bir şeye odaklı olmadığında çalışan ağ bu. En basitinden bir örnek. Bisiklet kullanmayı öğrenirken tamamen odaklanırız, dikkatimizi veririz. Ve burada ilk bahsettiğim görev ilintili ağ aktif olur. Ama öğrendikten sonra düşünmeyiz bile hareketlerimizi değil mi? Otomatik bir şekilde hareket ederiz. Çünkü alışkanlık arttıkça bu aktifte varsayılan mod alana devrolmuştur.

6:08Tabii ki bu bisiklete binerken dikkat etmediğim anlamına gelmez ama bir alışkanlık sürecinden geçtiğim için daha farklı türden bir uyanıklık halinde devam ederim. Aynı örneğimi araba kullanmakla ilgili de verebilirim. Varsayılan moda, beynimiz için çok önemli bir işlev sunuyor. Yani biz her adımımıza, her an, yeni bir şey öğreniyormuşçasına tamamen odaklanarak geçirsek, bu beynimiz için çok yorucu olurdu. Şimdi ben bir göreve, bir aktiviteye alıştığımda beynim otomatik plot'a geçebiliyor. O zaman tabii daha verimli şekilde kullanabiliyorum zihnimin başka yeni alanlarda. Yani bir ağ aktife olurken, diğer ağ pasif konuma geçiyor.

6:47ve bu iki süreç hayatın akışı içinde dengeli bir biçimde devam ediyor. Eğer dikkat eksikliği yaşıyorsan da beynin çoğu zaman otomatik pilot modunda demek ve bu durum hayat kaliteni etkiliyor haliyle. O zaman muhtemelen sürekli ya geçmişteki olayların ya da gelecekte yapman gereken işleri, bunların detaylarını düşünüyorsun. Mesela bir şey okuyorsun ya da bir konuşma dinliyorsun, izliyorsun ama aklında neredeyse hiçbir şey kalmıyor. İşte bunun için farkındalık geliştirmek, mindfulness egzersizleri yapıp

7:16anda kalabilmeyi öğrenebilmek çok çok önemli. Çünkü zihinde aynen bedenimizdeki kaslar gibi onu çalıştırıp kuvvetlendirmeye ihtiyacımız var. Onu çalıştırdıkça dikkatimizi daha uzun süreli odaklamamız mümkün oluyor. Neyse, nörobilimin içinde çok kaybolmadan beyin ve dikkat aksiyonunu yaratan ağlarla ilgili bu kısa parantezi kapatıyorum ve şu soruyu soruyorum. Biz neye, niçin ve nasıl bir yöntemle odaklanıyoruz?

7:43Araştırmalar gösteriyor ki odaklanma sistemlerimiz beynimizdeki haz ve ödül sistemiyle koordineli çalışıyor. Bize keyif veren şeylere çok daha uzun süre odaklanabiliyoruz. İşte bu yüzden dizi izlerken ya da bilgisayar oyunu oynarken veya çok sevdiğimiz arkadaşlarımızla bir arada sohbet ederken odağımız kolay kolay bozulmuyor. Ama bize sıkıcı gelen çok basit işlerde defalarca bölünüyoruz.

8:08Aslında bu örneği sadece oyun, sohbet ya da diziyle kısıtlamak istemiyorum. Okulda en sevdiğin dersi düşün ya da sana zevk veren, güle oynaya katıldığın bir kurs veya atölye çalışmasını. Dikkatini nasıl veriyordun, nasıl da odaklanmış halde dinliyordun? Sana tamamlanmış duygusu veren, keyif veren, seni hoş hissettiren durumlarda daha uzun süre odaklanma eğilim taşıyorsun. Bu arada bir de işin ters açısı var.

8:33Bu bahsettiğim haz ve ödül sistemini negatif olarak uyaran durumlar yani. İşte içine düştüğümüz riskli durumlar gibi. Yüksek ve dar bir yerden yürümek ya da tehlikeli bir hayvan görünce bir anda dikkatimizin toplanması gibi. Şimdi zevk veren aktiviteler haz ve ödül demişken burada yine karşımıza ne çıktı? Daha önce de ismini sık sık andığım dopamin. Yani bizi hayata bağlayan pek çok şeyin kökeninde dopamin var. Yaratıcılığımızda, odaklanmamızda, zevk almamızda rol oynuyor.

9:01Bir işi tamamlayıp teslim ettiğinde ya da bir başarı sonrası kendini iyi hissettiğinde bunun sebebi dopamin salgılaman. Şimdi konumuza ilerlemeden önce burada önemli bir ayrıma değinmem gerek. Ben bu bölümde hepimizin derdi olan konsantrasyon ve dağınık zihin sorunlarının kökenine iniyorum. Çünkü bir de nörogelişimsel bir bozukluk olan dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu var. İngilizce kısaltması ADHD son dönemde çok popüler oldu. Malum herkesin dikkati azalınca herkes kendine ADHD tanısı koymaya başladı. Ama ADHD yani dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu öyle hepimizde olabilecek bir şey değil. Yani elbette bu bir bozukluk ve bunu yaşayanlar var. Ama her dikkati dağınık ya da zihni oradan oraya seken kişi bu tanıya sahip değil.

9:47Bu özellikle çocukluk çağında karşılaşılan bir bozukluk. Dikkat etmede zorluk, hiperaktifse ve dürtüsel davranışlarla kendini gösteriyor. Ana sebebi de dopamin düşüklüğüne bağlanıyor. Tabii ki bunda biyolojik, psikolojik, genetik ve sosyal etkenlerin de büyük katkısı var.

10:03Çocukluktan erişkinliğe süren bu nörogelişimsel sorun evet kişinin kendisi için zor ama aynı zamanda sosyal ve toplumsal sorunlara da yol açabiliyor. Eğdiye işçili bireyler hem özel hayatlarında hem iş hayatlarında organizasyon yapmakta zorlanıyorlar. O an ne yaşadıklarından bağımsız şekilde anlık olarak bir mutlu bir huzursuz oluyorlar. Bu tanıya sahip kişiler sosyal ve kişisel yaşamlarında ciddi zorluk yaşıyorlar.

10:28Neuropiskiyatrik bir bozukluk olduğu için de tabi ilaç kullanımı olmadan yapılan bir tedavi yeterli olmuyor. Yanında da tabi psikoterapi de eşlikçi olmalı bunun. Bu psikiyatrik rahatsızlığı kısaca anlatmak istedim ki kavram karmaşası olmasın. Elbette eğer dikkatin dağınıklığı hayatında çok büyük ölçüde etki ediyorsa, aile ve iş hayatında çok büyük zorluklar yaşıyorsa, zihnini kontrol edemiyorsan, rutininde olan işlerini aksatıyor ya da unutuyorsa, uzman bir psikolog veya psikiyatristle danışmanı tavsiye ederim. Şimdi gelelim çağımızın sorunu olan ve istisnasız hepimizi avucuna alan odaklanmamaya. Öncelikle bunun sebeplerini sıralamak istiyorum. Sanırım senin de hemfikir olacağın gibi dikkatimizin dağılmasının bir numaralı sebebi teknolojik gelişimler ve bu gelişimlerin sebep olduğu hız.

11:15Bugün bir bilgi dünyanın bir ucundan başka bir ucuna bir saniye içinde ulaşabiliyor. 19. yüzyılın başından itibaren endüstri ve teknoloji devrimleri kol kola girip 21. yüzyılı enformasyon çağına dönüştürdü.

11:29Sadece 100 yıl önce, bak 100 yıl diyorum, Norveç fiyortlarında feci bir afet meydana geldiğinde fiyortan Oslo'ya inilmesi, bu haberin birileri tarafından yazılması gerekiyordu. Oradan yavaş yavaş dünyaya yayılıyordu. Ama bugün her şey canlı yayında. Dünyanın neresinde olursa olsun, afet, bir katliam ya da illa kötü bir şey olması da gerekmez. Kayda değer herhangi bir olay, o an olay yerindeki birilerinin kamerasına kayda oluyor. Anında dolaşıma giriyor. Bunun elbette olumlu yanları var. Bilgiye erişim özgürlüğü, oturduğumuz yerden farklı kültürlere ve yaşayışlara tanık olma ve daha sayamayacağım yüzlerce pozitif etkisi var bunun. Fakat bir yerden bir yere bilgi taşıyan aygıtların her an elimizin altında bulunması bizi hıza ve geçişlere mahkum ediyor.

12:16Bu hız ve geçişlerde bir şeyin gerçekten görmeyi ve anlamayı engelliyor. Engellemesinin sebebi şu, bilgilerin karşımızda belirme hızı beyin fonksiyonlarımızın başa çıkabileceği gibi değil. Ayrıca bir anda karşına çıkan spesifik bir bilgi, Senin o an içinde olduğun durumlarla ilgisiz, bağlantısız, hatta belki senin hiçbir gün işine yaramayacak. Yani biz bilgileri belli bir kontekste bağlı olarak alırsak özümseyebiliyoruz. Yani havaya ben bir cümlelik bir bilgi attım, sonra birkaç tane alakasız bilgi attım ve sen bunları okudun. Bunları özümsemen mümkün değil. Bunları belli bir şeyin içinde öğreniyor olman lazım, belli bir bağlantı içinde öğreniyor olman lazım.

12:56Şöyle düşün, bilgisayar ve telefon ekranlarına gelen yüzlerce bildirim, telefonun içine girip bir şeyler yapmanı bekleyen uygulamalar, gelen mesajlar, indirim haberleri, bir arkadaşından gelen soru, Twitter'da aşağı doğru hızla inerken taradığın cümleler, Instagram'da takip ettiğin insanlar... Böyle bir hız içinde ekranlarda gördüklerimizi ne işleyebiliyoruz ne de yaratıcı araçlara dönüştürebiliyoruz. İlgimiz sürekli bir konudan diğerine atlıyor. Kuvvetli bir bilgi ve istatistik yağmur altında ne istediğimizi bilmez halde derinlikten, hislerden yoksun bir vaziyette oradan oraya sürükleniyoruz. Sistem ne yazık ki bizim için önemli, keşfedilmesi olanı değil de kolayca tüketebileceğimizi sunuyor ve odağımızı dağıtıyor. Hızlanan sadece bilgi akışı değil, hayatımızdaki çok sayıda önemli etmen de hızlanmış durumda.

13:48Araştırmalar 1900'ler oranla 2000'lerde çok daha az kelime ile çok daha hızlı konuştuğumuzu ortaya koyuyor. Bir araştırma serisi de 2000'lerin başından beri büyükşehirdeki yürüme hızının bir buçuk kat hızlandığını söylüyor. Ama hissetmek, algılamak ve derinlikleri bulmak için bizim yavaşlanmamız şart. Peki nedir bizi bu hale getiren iki numaralı dert? Multitasking.

14:14Diğer bir deyişle bir işten diğerine sıçrama ve aynı anda farklı görevler yerine getirme. Multitasking aslında bilgisayar için tasarlanmış bir çalışma prensibi. Yani işletim sistemlerinde yer alan bir özellik. Bir kullanıcının birden fazla sayıda prosesini aynı anda işleme alabilmesi anlamına geliyor. Örneğin, bilgisayarındaki web tarifçisiyle Excel'i ya da Word'u aynı anda açtığında bilgisayarındaki multitasking özelliğini kullanmış oluyorsun.

14:39Ama içinde olduğumuz hızçağı, biz insanlardan hem iş hem de özel hayatlarımızda pek çok şeyi aynı anda yapmasını talep ediyor. Aynı anda farklı işler düşünmek ve art arta farklı yıllıklar vermek mesela bizim beyin yapımıza göre değil. Daha doğrusu beynimiz böyle bir iş için uygun değil. Ama biz insanlar da ironik şekilde makinelere dönüşme yolunda olduğumuz için bu fonksiyonu benimsedik. İş hayatında buna teşvik edildiğimiz bir çalışma düzeni içinde yaşıyoruz.

15:07Multitasking yeteneği olan çalışanlar daha verimli, daha başarılı addediliyor. Ama bunun bedelleri var. Beynimizi yoruyoruz, dikkatimizi dağıtıyoruz ve araya başka bir iş aldıktan sonra esas işimize geri dönerken çok daha fazla verim kaybı yaşıyoruz. Şöyle bir örnek vereyim. Sen tam önemli bir raporu hazırlarken yöneticinden bir e-mail geldi.

15:28Gecikmemek için hemen ona yanıt verdin. O yanıtı verdikten sonra eline telefonu aldın ve Instagram'da yeni paylaşımlara şöyle kısacık bir bakayım dedin. Belki bu bahsettiğim 4 dakika sürdü. Yani sadece 4 dakika. Ama yeniden raporu açıp kaldığın yerden devam etmek için beyninin harcadığı çaba çok fazla. Buna geçiş maliyeti etkisi deniyor.

15:50Yani bir yazı yazarken telefonda gelen mesaja cevap verip yazıya geri dönmek sana sandığın gibi birkaç saniye kaybettirmiyor. İşine geri dönmek için beyin yeniden şekillenmek zorunda kalıyor. Mesajdan önce ne yaptığını, nasıl düşündüğünü anımsamanda haliyle zaman alıyor ve görevden göreve geçişler performansını da hızını da azaltıyor. Bunu işle sınırlanmayalım, sosyal hayatta da yapıyoruz bunu. Örneğin televizyonda bir film izliyorsun, aynı zamanda elinde telefon, WhatsApp'ta biriyle yazışıyorsun.

16:19Belki diyeceksin ki film izlemek de mesaj yazmak da iş değil, keyfi şeyler. Ama beynin için bunların ikisi de iş. Beyin dikkatini bir görevden çekip işte film izlemek gibi bir görevden başka bir göreve yani mesaj yazmaya aktarıyor. Dikkatin ve odaklanma becerilerini de zayıflıyor böylelikle.

16:37Bununla kalsa yine iyi. Birden fazla göreve aynı anda odaklanmaya çalışınca yaratıcılığın da azalabiliyor. Öğrendiklerin arasında bağlantılar kuramıyor, bilgileri özümseyemiyorsun. Ayrıca hafızan da zayıflıyor. Deneyimlerinin zihinde yer etmesi için gereken alan da çılamıyor. Çünkü beyin tüm enerjisini bu görevler arası geçişler için harcıyor.

16:58Dünyanın en iyi üniversitelerinden, MIT'nin sinir bilimcilerinden Prof. Earl Miller şöyle söylüyor. Bunu not almıştım. Beyniniz aynı anda yalnızca bir veya iki düşünce yönetebilir.

17:10ve tek bir şeye odaklanabilir. Sanılan aksine sınırlı bilgisayar kapasitemiz var ve onu çok yorucak şekilde kullanıyoruz, diyor. Yani büyük bir yanılgı içindeyiz. Multitaskingi etkili bir şekilde yapabildiğimizi ve verimli olduğumuzu sanıyoruz. Ama aslında bırak iki iş aynı anda verimli şekilde yapmayı, hiçbiri tam anlamıyla randımanlı şekilde yapmamış oluyoruz. Yani tek adımda tek iş, dememiz lazım.

17:36O zaman gelelim dikkat dağınıklığı ve odaklanamamanın üçüncü temel kaynağına. Bunun sebebi de uyku bozuklukları. Çağımızın en belalı hastalıklarından biri de uykusuzluk maalesef. Benim de son zamanlarda yaşadığım bir sorum bu. Gün yetmediği için sabahları ben çok çok erken kalkıyorum, çocukları okula yolculuyorum. Ancak öyle kendime işlerimi iki saat fazladan ayırabiliyorum.

17:59Şimdi şu var ki, az önce sözünü ettiğim hızlanma, her şey aynı anda ve hızla yapma, tüketme refleksi, teknolojik gelişmeler bizi uykudan da uzaklaştırıyor. E haliyle ben de akşam işte şuna bakayım, bunu yazayım, şu mail'e cevap vereyim derken, bir bakmışım saat kaç olmuş. Ve bana uyuyacak az bir süre kalmış. Ben de son dönemde bu konuda dağılınca bunu değiştirmek için adımlar atmaya başladım.

18:22Araştırmalar genel olarak da bunu anlatıyor bu arada. Bir kişinin ortalama uyku süresinin 1950'den bu yana tam 1 saat azaldığını söylüyorlar. Dünya genelinde uykusundan tazelenmiş ve dinlenmiş olarak kalkan insan oranı %15. Yapılan diğer araştırmalara göre de dünya genelinin %40'ı kronik uykusuzluk çekiyor.

18:43Bu mesele son yıllarda gitgide daha çok uzmanı ve araştırmacının odağına girdi. Büyük hastaneler bünyelerine uyku sorunları birimi gibi yeni bölümler açıyorlar. Üniversitelerde sinir bilimciler uyku üzere denemeler ve araştırmalar yapıyorlar. Uyku, bağışıklık ve kas iskelet sinir sistemimizin düzgün çalışması için gerekli olan hücre yenilenmesinin gerçekleştiği evre. Yani çok önemli. Vücut bu evrede bir sonraki gün için enerji tasarrufu yapıyor. Ayrıca gün içinde öğrendiğimiz bilgiler de bu sırada belleğe kaydediliyor.

19:14Dikkatimizin sağlanması ve sürdürülebilmesi için de uykuya ihtiyaç duyuyoruz. Fakat ne oldu da biz bu hale geldik? Uyku zamanımızı kendimiz belirler, uykuya öteler, işimizi yetiştirmek ya da bir bölüm daha dizi izlemek için gecenin derinliklerine doğru ne ara ilerler olduk yani? Uykunun doğal akışından kopup bozulma sürecindeki en büyük etmen insanın yapay ışıkla ilişkisindeki değişim oldu. Yani doğanın ışığından bahsetmiyorum burada tabii. 19. yüzyıla kadar hemen her insanın hayatını şekillendiren başlıca unsur güneşin doğuşu ve batışıydı. İnsanın doğma ritmi de buna göre evrilmişti biyolojik olarak. Hava aydınlıkken enerji doluyduk, hava karardığında yavaşlıyorduk ve uykumuz geliyordu.

19:56Elektrikli ampula icat edilince ne oldu peki? Işığı biz kontrol ediyor hale geldik ve bu bir dönüm noktası oldu. Kuzmanların hepsi zaten ortak ağızdan telefonlarımızla ilişkimizin değişmesi gerektiğini söylüyorlar. Hatta telefonlarımızın birçoğumuz için bebeğimiz gibi olduğunu belirtiyorlar.

20:14Tıpkı taze bir anne ya da bir baba gibi telefonumuz için tetikte olmamız gerektiğini hissediyoruz. Telefon başucumuzda olduğu sürece ona dikkat kesilmemiz gerektiği hissiyle derin uykuya dalamıyoruz. Her an bir bildirim gelebilir diye tetikteyiz. Bir uzman bunun için çağrı bekleyen itfaiyeciler gibi benzetmesini yapmış hatta.

20:33Yapılacak tek şey ya telefonu geceleri başka bir odada görüp duyamayacağınız bir şekilde bırakmak ya da tamamen uçak moduna almak ki ben uzun yıllardır bunu yapıyorum. Yani gece dedim mi benim telefonum kapalı oluyor sabah uyanana kadar hatta ilk sabah da elime almamaya çalışıyorum. Telefonu yani ilk uyandığımda gördüğüm şey telefonum olsun istemiyorum. Peki şimdiye dek saydığım her şeyi üst üste koy ve işte sana dördüncü sorun, stres.

20:58Ne yazık ki çok negatif bir bilgi bombardımanı içinde yaşıyoruz. Bununla savaşmanın bir yolu yok. Dünyada süre giden adaletsizlikler, küresel ya da yerel zulümler, ekonomik dengesizlik, gıda krizi, küresel iklim değişikliği, onun getirdikleri... İnsanlığın burada saymakla bitmeyecek kadar derdi var. Üstelik hepsi insan eliyle oluşuyor. Biz de tüm bu enformasyon notu içinde sürekli bir stres halindeyiz. Bunun beyin işleyişindeki ismi teyakkuz hali.

21:27Tehlikeye karşı sürekli tetikte olma hali yani. Her an kötü bir haber gelebilir. Her an patronundan bir eleştiri alabilirsin. Her an çocuğunun okulundan arayıp ateşlendiğini haber verebilirler. Her an dünyanın bir yerinde iklimle ilgili bir afet meydana geliyor olabilir. Her an deprem olabilir gibi gibi gibi gibi. Zihinlerimiz mütemadiyen teyakkuz halinde. Ve bu hal eşittir stres. Stres eşittir odaklanamamak.

21:52potansiyel tehlike kaynaklarına karşı uyanık olmaya çalışırken beyin esas yapması gereken işi yapamıyor, öğrenemiyor, okusa da işleyemiyor. Peki, o zaman ne yapalım? Şimdi senden derin bir nefes almanı rica ediyorum. Hatta ben de alacağım ve bir an duracağım. Çünkü

22:13burada dakikalardır karşında çaresiz bir şekilde elimiz kolumuz bağlı kaldığımız bir sürü durumu problemi anlatıyoruz. Buraya kadar anlattıklarım iç içe geçmiş vaziyette birbirini tetikliyor ve içinden çıkması imkansız bir kısır döngü oluşturuyor. Ama işte her şeyin bir aması var. İnsanız ve hemen hemen her bölümde konu dönüp dolaşıyor, yapabileceklerimize, irademize dayanıyor değil mi? İşte buna çok inanıyorum ve güveniyorum ben. Sanma ki iradenle teknolojiyi hayatından çıkar ya da gün içinde telefonuna bakma diyeceğim. Bu artık global bir mesele, bireysel çözümler bulabileceğimiz bir şey olmaktan çıktı.

22:50Burada sorumluluğu kendi üzerine alman sadece yetersizlik hissi yaratıp daha çok stres duymana, kendini yargılamana yol açar. Çünkü insan iradesi belki kocaman kayaları yerinden söküp atamaz ya da devasa teknoloji şirketlerinin algoritma ve yazılım geliştirme süreçlerini bir anda yok edemez. ya da dünyada olup biten eşitsizliği mucizevi bir şekilde önleyemez. Ama önemli olan nokta işte bu. Herkes kendisi için küçük adımlar atarak bireysel değişimler yaratabilir. İrade de değil mi? İradenin iki temel yapıtaşı var. Niyet ve gayret. Hatta hazır yeni sohbetimiz olmuşken onu da anlayayım. Sevgili Sinan Canan da güzel anlatır bu konuyu. Ona da selam olsun buradan. Bizler eğer niyeti belirleyip gerekli gayreti de ortaya koyarsa minik adımlarla da olsa değişimler yaratabiliriz.

23:37Belki hatırlarsın, burada çok sık konuştuk. Tekrar edilen davranışlar yoluyla nöral bağlantıları güçlendirerek bazı değişimler yaratmak mümkün demiştik. Buna da nöroplastiste diyoruz. Peki ne yapabiliriz? Yani hangi davranışları tekrar etmeliyiz ya da uzak durmalıyız bunun için diyeyim? Bir, teknolojik cihazlarla olan ilişkini onların talep ettiği değil, senin belirlediğin zaman aralıklarına çekebilirsin. Teknolojiyle örülü rutinini kır. Mesela bildirimlerden uzak bir gün tasarla.

24:06Bir işe odaklanacağın zaman telefonunu kapatabilirsin ya da sesini kız ve kendine yarım saatlik bir çalışma aralığı belirle. O yarım saat tamamlanana kadar telefonunu eline alma. Benim önerim yarım saatle başlaman ama dilersen sen onu 2 saat hatta 3 saat yapabilirsin. Bayağı zorlayacaktır başlamsayın tabii. Eğer serbest çalışıyorsan ve gündüzlere evinde yalnız başına konsantre olmakta zorlanıyorsan kendini dışarı at. En sakin kafaya ya da daha da iyisi bir kütüphaneye git.

24:33Etrafında sessizce çalışan ya da okuyan insanlar olunca belki daha iyi odaklanırsın işine. Birçok insan için bu böyle oluyor çünkü. Johan Harry'i çalınan dikkate önemli bir noktaya değinmiş bu arada. Zihnin gezinmesini imkan tanıyacak aktiviteler. Bunun da en basit örneği, yanına cep telefonunu almadan sokağa çıkıp birkaç saat yürümek. Doğaya yakınsan daha da güzel, doğa içinde gezinti yapabilirsin.

24:56Ama değilsen de dert değil, mümkün olan en sakin güzergahta bir iki saatlik bir yürüyüş yap. Böylelikle düşüncelerini duymaya, hatta belki hayallerini dinlemeye, yeni fikirleri üretmeye imkanın olur. Bu dediklerimi azar azar günlerine, haftalarına alabilirsen kısa zamanda ciddi bir değişim göreceksin. Bu bir sözdür, buna inan. İkinci noktaya geleyim. Yavaşlamayı dene. Ah bu ne zor, biliyorum, evet. Bunun için mesela

25:21yoga, tai chi gibi yavaş sporlara yörelebilirsin. Odaklanma konusunda araştırmalarıyla önde gelen uzmanlardan öğrenme bilimleri profesörü Guy Clarkson'ı söylüyor bunu. Çok sayıda bilimsel çalışmadan faydalanarak yoga, tai chi ya da meditasyon gibi yavaş gerçekleştiren pratiklerle meşgul olan insanların odaklanma becerisine ne olduğunu analiz etmiş. ve bu pratiklerin dikkat becerisine önemli ölçüde arttırdığını göstermiş. Çok hızlı hareket ettiğimizde becerilerimize aşırı yük bindirip aşınmalarına yol açıyoruz. Oysa insan doğasına uygun hızlı hareket etme alıştırmaları yaptığımızda ve bunu günlük hayatımızın bir parçası haline getirdiğimizde dikkat ve odaklanma becerimizi eğitmeye başlıyoruz. Yavaşlık dikkat becerisini besliyor, hızsa örseliyor. Gelelim üçüncü maddeye. Kağıt ve kalemle ilişki kurmak.

26:12Bu benim en çok önemsediğim ve açıkçası bana en zevkle gelen çözüm fikirlerinden biri. Her sabah uyandığında eline telefonu almak yerine kağıt kalem al. Hatta baş ucunda bulunsun ve o günkü işlerini yaz. Çok doğru düzgün bir liste olması gerekmiyor. Birkaç cümle not alsan bile yeter. Ve yine güzel bir günaydın dedirtiyorsun böylelikle. Bunu büyük bir stresle yapman da gerekmez. Dilersen sadece rüyanı da yazabilirsin bir iki cümleyle.

26:37Diyelim ki sabah not alma işi sana fazla geldi, ona da tamam. Bu işi kahvaltıdan sonraya taşıyabilirsin. Ya da iş yapmak üzere masa başına geçtiğin zamanı. Bir yapılacaklar listesi hazırla. Bir liste oluştur, öncelik sıralaması yap. O zaman doğru zamanda, doğru iş üzerinde çalıştığını bilerek her işe sırasıyla odaklanman da kolaylaşır.

26:57Bir diğer çok önemli madde, yani dört, uyku ve beslenme işine önem vermek. Dünyada uzman sıfatları almış, herkes ağız birliği etmiş gibi uykunun önemini anlatıyor. Ben de az evvel detaylandırdım bunu zaten. Olabildiğince aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya özen göster. Bu saatte gecenin üçü ve öğlen bir olmasın tabii. Biyolojik ritmimize göre yaşamak gerekiyor çünkü.

27:21Bir de tabii beslenmeye özen göster. Biliyorum kulağa çok basma kalıp geliyor ama ben de altını çizmek istiyorum bunun. Kendine küçük oyunlar bul. Sabahları ağzına ilk attığın şey pişmiş kızarmış bir şey olmasın. Mümkünse pastane ürünü hiç olmasın. Protein al, kuru yemiş olsun mesela sağlıklı yağ. Ufacık bir değişimden bahsediyoruz burada. Sonra akşamları birazcık daha az yemeğe ve biraz daha erken yemeğe çalış.

27:45Pastaneden bol şekerli unlu bir tatlı alacağın zaman önce bir duraksa, bunu alıp yemezsem nasıl gider günün geri kalanı diye düşün. Çünkü bütün beden ritmini, şeker dengeni alt üst edecektir bu. Tabii ki bu arada beslenmede her şeyin yeri var. Yasaklar yeme bozukluklarının ve aşırı yemenin bir numaralı sebebi zaten. Ama ben eğer bu rutininse bunu kırmaktan bahsediyorum. Yani 40 yılda bir yiyeceğim bir tane tatlıdan değil. Bir de kendim yapmakta zorlandığım bir şey söyleyeceğim şimdi. Kahveyi uyandıktan çok sonra iç. Yani böyle bir buçuk saat sonra falan. Ve sınırlandırmaya çalış. Ben çok kahve içmiyorum gün içinde oran olarak bu arada. Ama gözümü açar açmaz kahve makinesine doğru ilerliyorum. Hatta bazen daha açmadan gözler yarı kapalı şekilde oraya doğru yuvarlanıyorum. O yüzden bu da bana ödev olsun diyeyim. Bir de son olarak şu var. İnsanın her konuda suçlayacağı bir odak arıyor. Ve genelde ya tamamen başkalarını ya da tamamen kendini seçiyor suçlamak için.

28:42Bunların hepsi benim dağınıklığım. 5 dakika bile odaklanamıyorumla. Bunların hepsi dış dünyanın ve teknolojinin oyunları. Dikkatimi dış güçler dağıtıyor arasında. Gerçekçi ve şefkatli bir yer bulabilirsin. Dış etkenlerin seni çok büyük ölçüde etkilediği ama kendi iradenle de bir noktaya kadar bazı değişiklikler yapabileceğini kabul ederek biraz daha dikkatli.

29:04biraz daha verimli bir hayat sürmen mümkün. Zamanı daha iyi kullanabilirsin. Hepsi ufak farkındalıklar ve ufak adımlarla olacak şeyler. Peki o zaman bölümün sonuna geldik. Bir sonraki patikada görüşene dek iyi beslendiğin, uykunu aldığın, teknolojiye sınırlandırma getirebildiğini ve yavaşlayarak o dağın dikkatini verebildiğin verimli günler dilerim. Görüşmek üzere.