Kendimden Utanıyor Olabilir miyim? I Utanç ve Suçluluk

2:10Suçluluk aslında oldukça iyi bir duygu. Yani iyi bir duygu derken olumlu bir duygu değil farkındayım ama motive edici bir duygu ve motive edici duygular iyidir. Utanç ise daha kimliğimize yönelmiş bir duygu. Ben kötü biriyim. Ben bu davranışımla

2:27kendi ideal benliğimle çeliştim ve yaptıklarım başkaları tarafından görülebilir, yargılanabilir, alaya alınabilir ve bundan dolayı korkuyorum ve bundan dolayı kötü bir insan gibi hissettiriyorum ve içirir. O yüzden suçluluk tek bir davranıştan kaynaklanırken, utanç bütün kimliğimize yayılan bir duygu. Ve suçluluk bizi telafiye, onarıma yöneltirken, utanç bizi tam tersi, böyle görünmez olmaya, kendimizi kapatmaya, başkalarıyla mesafelenmeye iten bir duygu. Hatta böyle bunun üzerine düşünürken şöyle bir metafor geldi aklıma. Diyelim ki mutfakta bir şeyler yapıyoruz, bir işle uğraşıyoruz ve elimizdeki paket açıldı, içindeki her şey yere saçıldı. Suçluluk, bu durumla ilgili kendini kötü hissetmek, eğilip bunu temizlemeye başlamak gibi.

3:18Utantisi, ya o paket açılıp döküldü ya, bir daha mutfağa girmemek gibi. Ya ben zaten elim aldığım bütün paketleri böyle açıp döküyorum ve aslında mutfağa girmeyi hak etmiyorum. O yüzden bir daha girmiyorum demek gibi bir şey. İkisi arasındaki farklılık bu aslında. Basitçe. Aklıma şey geldi aslında bu örneği verirken. Mesela diyelim ki ben bir podcast'e

3:40İçime sinmeyen, söylediğimden dolayı kendimi kötü hissettiğim bir şey söyledim. Ve bununla ilgili suçluluk hissedebilirim. Öyle olunca da mesela bir sonraki bölümde gelip sizin karşınızda şunu söyleyebilirim. Ya ben bir önceki bölümde şöyle şöyle bir şey söylemiştim ama bu sonra hiç içime sinmedi. Bundan dolayı kendimi kötü hissettim. Bakın aslında onu böyle böyle söyleyelim gibi. Tekzip yayınlamak gibi.

4:03Ama utanç, ben böyle bir şey yaptım ve bir daha asla podcast yayınlamamalıyım. Bir daha kimsenin karşısına çıkmamalıyım, yok olmalıyım gibi bir duygu. Peki, bu iki duyguyu bence bu kadar net ayırmışken, tanımlamışken şu soruyu da bir soralım. Utanç ne zaman ortaya çıkıyor, suçluluk ne zaman ortaya çıkıyor? Biliyor musunuz, utanç çok erken yaşlarda ortaya çıkıyor. Bebeklerde bile 15. ayda falan utanç duygusu görülmeye başlıyor.

4:31Yani böyle bebeğin yaptığı bir davranıştan dolayı, utandığı, kendini mesela bir yerlere gizlemeye çalıştığı gibi küçük davranışlar görebiliyoruz. Suçluluk ise daha öz farkındalık geliştikçe ortaya çıkıyor ve genellikle 3-6 yaş arasında belirginleşiyor. Çocukların, ben yanlış bir şey yaptım. Hani bu bana ait bir şey. Ben yanlış bir şey yaptım mı ancak bu dönemde öğrenebiliyorlar. Ama daha erken yaşta, özellikle de ebeveyn tutumlarına bağlı olarak, ben yanlışım, ben kötüyüm, bende bir problem var hissi içselleştirilebiliyor. Onun ne kadar acı bir şey olduğunu eminim siz ben söylerken anladınız zaten.

5:14Peki neden utanırız? Neden suçluluk hissederiz? Biraz da bunlara girelim. Utancın genel olarak nedenlerine baktığımızda beklentileri karşılayamamakla ilgili. Yani sosyal normlara uymamak olabilir, kişinin kendi kafasındaki ideal benliğe uymamak olabilir.

5:33toplum içinde küçük düşeceğim korkusundan kaynaklanabilir ya da bazen toplum içerisinde stigmatizasyon edilen etiket denen bazı davranışların bazı durumların içerisinde kendimizi bulmakla ilişkili olabilir mesela maalesef bu bu arada hiç asla katıldığım bir şey değil ama böyle durumlar olabildiği için açıkladığım bir şey mesela boşanmış bir ailenin çocuğu olmak bu maalesef bizim toplumumuzda etiketlenilebilen bir durum böyle bir ailenin içerisine büyüdüğü için kişinin kendisinden utanması gibi ya da mesela atıyorum bir bağımlılık davranışıyla mücadele eden bir insanın bu davranışının utanması gibi suçluluğun yaygın nedenlerine baktığımızda daha yine tabii ki tanımımla da ilişkili olarak daha böyle davranışa odaklı şeyler görüyoruz mesela bir başkasını incitmek, kırıcı konuşmak O esnada söylememen gereken bir şey söylemek, haddinden fazla yüksek sesle konuşmak gibi örnekler... ...ya da bazen yalan söylemek ya da verdiğim bir sözü tutmamak gibi davranışlar... ...ya da yakın olduğumuz bir insanı yalnız bırakmak, doğru bir zamanda yanında olmamak... ...bunlar suçluluğun yaygın nedenleri olarak karşımıza çıkıyor.

6:54Ama yine tekrar edeyim, suçluluk daha kısa sürüyor ve genellikle bizi zaten yaptığımız şeyi telafi etmeye itiyor. Ama sürekli suçluluk yaşamak gibi bir durum da var. Onu da birazdan değineceğim. Öyle olduğunda aslında bizim için olumsuz bir hal almaya başlıyor ve hatta bazen utanca da dönüşebiliyor. Böyle olduğunda artık yaptığımız spesifik şey için değil de olduğumuz kişi için suçlu hissetmeye başlıyoruz.

7:22Şimdi gelin burada hemen bence şey olsun diye böyle bir kafanıza daha iyi otursun diye utanç ve suçluluğun beş temel farkı diye böyle kafanıza bir tablo oluştursun. Hatta belki bunu sosyal medyada yayınlarım. Siz de eklersiniz kaydedilenleri. Hemen şöyle bakalım. Suçluluğun odağında davranış var. Utancın odağında kimliğimiz var.

7:44Suçlunun öz saygımıza olumsuz bir etkisi yok. Rahatsız hissettiriyor ama öz saygımıza zarar vermiyor. Utanç ise öz saygımıza zarar veriyor. Çünkü değersizlik hissi yaratıyor. Ben kötüyüm. Sevilmeyi hak etmiyorum. Ben zaten yanlış davranışları olan bir insanım. O yüzden kimse beni yeteri kadar değerli bulamaz. Ya da ben kendini kontrol edemeyen biriyim. O yüzden de sevilemez bir insanım gibi gibi. Suçluluk, insanlarla tekrar iletişim kurmaya bizi motive eder. Yani yakınlaşma isteği doğurur. Bu anlamda motive edicidir ve iyidir. Utancısı tam tersi izole olmamıza, geri çekilmemize yol açar. Yani kendimizi ortamlardan uzaklaştırırız. Kimsenin yüzüne bakamaz gibi hissederiz. Bu anlamda da motive edici değil de tam tersi kendimizi geri çekmeye yönelik bir etkisi var.

8:40suçluluk düzeltmek adına motive ederken utanç tam tersi böyle paralize edebilir bizi hareketsiz bırakabilir hiçbir şey yapmak istemesi hale getirebilir ve suçluluk genellikle işte o davranışı telafi ettiğimizde geçerken Utanç çoğu zaman daha derin içsel çalışmalarla, profesyonel destekle hafifleyebiliyor. Yani öyle utançtan kolayca kurtulamıyoruz aslında. Tabii ki azaltabilmenin yöntemleri var ve birazdan anlatacağım size. Ama hani böyle tamamen yok etmek için daha derin bir çalışma yapmak gerekiyor.

9:18Peki, uzun vadede utanç neye yol açabiliyor dersek, bütün bu anlattıklarımı da aslında bir araya getirecek şekilde. Birincisi, ben yeterli değilim duygusu. Zamanla ben hiçbir şeyde yeterli değilim inancına dönüştüğü için. Ciddi bir özgüven kaybına yol açıyor. Daha önceki bölümlerde kendi kendini sabote etmekten bahsetmiştim. Kendi sabote etmek, utanç darlaşıyla çok ilişkili. Mesela bir şey için çok uğraşıyoruz, çok uğraşıyoruz. Hatta başarıya da çok yakınlaşıyoruz. Ama...

9:51Bu eğer daha önce böyle bir şey yaptıysanız eminim şu anda beni çok iyi anlayacaksınız. Yani böyle yüzdünüz yüzdünüz kuyruğuna geldiniz. Tam esnada öyle bir şey yapıyorsunuz ki bir çuval incir berbat oluyor. Neden ben bunu yaptım diyorsunuz. İşte bunun kaynağında genellikle utanç oluyor. Çünkü

10:09Bir şeyi hak etmediğimizi, yani o başarıyı hak etmediğimizi düşündüğümüz için kendimizi sabote etmek isteyebiliyoruz. Veya işte ben zaten aslında bunu başarırsam fazla görünür olacağım ama ben görünür olmayı hak etmiyorum. Çünkü görünür olacak kadar iyi bir insan değilim duygusu da kendimizi sabote etmeye götürebiliyor bizi. O sürekli yanlış bir şey yapma korkusu bizi tetikte tutuyor. Dışlanma endişesi o sosyal anksiyeteyi de besliyor. O yüzden de utancın uzun süreli kronik etkileri arasında depresyon ve anksiyete de var. Yine mesela kendi bedeninden utanan biri, yeme bozuklukları, beden algısı sorunları yaşayabiliyor.

10:57kendi bedenini fazlaca kontrol etme isteği duyabiliyor. Utancın mesela fazlası kronikleşmesi bizi dışarıdan yatıştıracağına inandığımız alkol gibi, uyuşturucu maddeler gibi ya da fazlaca ekran kullanmak gibi bağımlılıklara yöneltebiliyor bizi. Ve yine bence çok önemli bir olumsuz sonucu sosyal izolasyon hali. Yani aslında insanlarla bir araya gelip ne kadar sevildiğimizi, olduğumuz halimizle ne kadar sevildiğimizi görmek ve rahatlamak yerine Böyleyken beni zaten kimse sevmez düşüncesiyle iyicene kenara köşeye çekildiğimiz ve böylece insanlardan uzaklaştığımız, uzaklaştıkça hırçınlaştığımız, hırçınlaştıkça utancımızın arttığı bir kısır döngüye evrilebiliyor duygularımız.

11:51İşte böylece aslında utanç tek bir duygu olmaktan çıkıyor ve bütün hayatımızı ele geçirebiliyor. Eğer isterseniz şimdi minik bir ara verelim. Ondan sonra suçluluk duygusunun sağlıklı ve sağlıksız kısımlarını anlatmak istiyorum size çünkü. Birazdan görüşmek üzere.

12:38Evet, şimdi sağlıklı ve sağlıksız suçluluktan bahsedelim birazcık. Çünkü ben suçluluk duygusunu güzelledim biraz. Yani yanlış anlamanızı istemiyorum. Sürekli suçlu hissetmek asla iyi bir şey değil. Ama dozunda suçluluk, anlattığım gibi, olumlu sonuçlanabilecek bir şey. O yüzden burada hemen biraz daha açalım bunu. Ne demek istiyorum? Sağlıklı suçluluk, birine mesela zarar verecek bir davranışta bulunduğumuzda hissettiğimiz pişmanlıkla ilişkili, değil mi? onarma ve sorumluluk alma isteği doğuruyor. Peki, bu sağlıklı suçluluk duygusu üzerine nasıl çalışabiliriz? Bu duyguyla yüzleşip, sorumluluk alıp, özür dileyip, darmşızımızı telafi edip, ilişkiyi onarırız. Bu çok basit bir sağlıklı suçluluk döngüsü. Gelelim sağlıksız suçluluk duygusuna. Sağlıksız suçluluk duygusu,

13:29Ben yanlış bir darmadaşı yaptım ve bununla nasıl başa çıkabilirimden daha farklı. Sağlıksız suçluluk duygusu kendimizi haddinden fazla yüksek standartlara uymaya zorladığımızda ortaya çıkan bir durum. Yani bu standartlar gerçekçi değil. Bizim zaten yetişebileceğimiz ya da uyum sağlayabileceğimiz standartlar değil. Mesela şöyle düşünün.

13:54Bir tanıdığınızın, arkadaşınızın zor ama bir tanıdığınızın ismini unutuyorsunuz. Bir anda sokakta karşılaştınız ve ismin asla hakkınıza gelmiyor. Ama bir şekilde o interaksiyonu gayet güzel geçiriyorsunuz. Yani ismini kullanmadan da olsa başarabiliyorsunuz bunu ve ayrılıyorsunuz yanından. Tabii ki bununla ilgili şey hissedebilirsiniz. Ay, ya keşke unutmasaydım adını. Çok böyle hay Allah falan gibi hissedebilirsiniz. Ama eğer

14:22Bu duygu böyle sizi inanılmaz zorlamaya başlarsa ve... ...ben nasıl unutabilirim adını, böyle bir hatayı nasıl yapabilirim deyip kendi kendinizi yemeye başlarsanız... ...bu aslında sağlıksız bir suçluk duygusu. Çünkü herkes bir şeyleri unutabilir. Siz de herhangi bir insanın adını unutabilirsiniz.

14:39Ve burada farkındaysanız, mesele yanlış bir davranışla yani bir etik standartı... ...ya da bir kendimize ait bir değeri kırmak değil de... ...bize genellikle çocukluktan beri empoze edilen, gerçekçi olmayan standartları yıkmakla ilişkili bir şey.

15:01O yüzden de sağlıksız suçluluk duygusunun utanca dönüşme ihtimali daha yüksek. Ve genellikle de bu tip davranışların sonucunda hissettiğimiz o sağlıksız suçluluk duygusuyla kendimizi cezalandırmaya meyilli oluyoruz. Ve o yani suçluluk dediğim gibi büyüyor, büyüyor, büyüyor ve utanca dönüşüyor. Genelde de bu kendimize dair o neredeyse irrasyonel sayılabilecek standartlardan kurtulmadan bu sağlıksız suçluluk duygusundan da kurtulmamız biraz daha zor oluyor. O yüzden de mesela şu an beni dinlerken genelde hissettiğiniz suçluluk duygusunu bu anlamda ayırt edebilmenizi çok isterim.

15:39Yani ben bir davranışın, bir davranışla ilgili suçluluk hissettiğimde... ...bu gerçekten telafi edilebilir, basit bir davranışa dair bir suçluluk duygusu mu... ...yoksa kendime dayattığım kurallarla ilişkili bir suçluluk duygusu mu? Çünkü eğer öyleyse, yani eğer ikincisiyse... ...biraz daha utançta çalışacağımız şeyleri çalışmak daha iyi bir fikir olabilir... ...sağlıksız suçluluk duygusuyla ilgili.

16:05suçluluk duygusu hakkında konuşmuşken aslında hemen şunu söyleyeyim suçluluk duygusu çok insani bir duygu ve hatta böyle şeyden bahsediyorum ya ben bazen sosyal acı yani bir ilişkinin içerisinde kalbimizin kırılması aslında iyi bir şey yani tabii ki kalbimizin kırılması kötü bir şey ama kalbimiz kırıldığı zaman o oradaki bir problemi işaret ediyor yani burada bir sıkıntı var burayı çözmek lazımı işaret ediyor o yüzden evrimsi olarak gerekli bir duygudur kalp kırıklığı suçlulukta benzer bir şey. Yani bu ilişkide ben bir hata yaptım, bu hatayı çözmem lazım gibi bir şey anlatan bir pusula aslında. Bize bir sınır ihlali yaptığımızı, birini kırdığımızı ya da belki de daha önemlisi kendi değerlerimizle. Ama bakın şey değil, gerçekçi olmayan standartlar değil. Kendi inandığımız bunca zamandır hayatımız üzerine kurduğumuz değerlerimizle çeliştiğimizi haber veriyor.

17:00Ama eğer bu duygu çok sık, çok yoğun veya o gerçekçi olmayan beklentilerle ilgili ortaya çıkar hale gelirse o zaman problemler oluşabiliyor. Baktığımızda suçluluk duygusunun olumsuz sonuçları arasında aşırı öz eleştiri ve kendi kendini cezalandırma istiyor olabilir. Bunu nasıl yaptım cümlesi yerine ben nasıl böyle bir insan olabilirimi bırakabiliyor. Ve böyle olunca da sürekli geçmişte kalma, sürekli tekrar tekrar hataları zihinde oynatma, ruminasyon, mesela gece uykudan önce tekrar eden kendini kötü düşünceler haline alabiliyor. Yine burada da kendimizi iyi hissettirecek şeyleri yapamayan, çünkü hak etmediğimizi düşünen bir noktaya gelebiliyoruz. Oldu da iyi hissettik mesela. İyi hissettiğimizde suçluluk duyabiliyoruz. Benim bu kadar mutlu olmaya hakkım yok. Ben bu kadar iyi bir şey hak etmedim gibi hissedebiliyoruz. Hatalarımızdan öğrenip devam etmek yerine bir daha asla bunu yapmamam lazım gibi bir korkuyla paralize olabiliyoruz. Risk almaktan çekinir hale gelebiliyoruz. Yani mesela diyelim ki bir yanı kırdık ve bunu telafi ettik değil de

18:12...ya birini bir daha kırarsam, ben buna nasıl başa çıkabilirim, bunu yapmamalıyım... ...o zaman da mesafeleneyim gibi bir hal alabiliyoruz. Öyle olunca da mesela özür dilemekten kaçınabiliyoruz... ...kendimizi sürekli açıklama ihtiyacı duyabiliyoruz ya da... ...başka insanların aslında çok basit sayılabilecek tepkilerini... ...çok daha abartılı bir şekilde yorumlamaya başlayabiliyoruz. Bu da bizi sosyal ilişkilerle zorlanan bir hale getirebiliyor.

18:39Peki, bütün bunlar ne an bahsettik? Şimdi bir de şunu hani dedim ya, suçluk duygusu ilişkide bir pusula gibi olabilir diye. Bir de utanç duygusuyla ilgili bunu çok hızlı bir konuşalım. Utanç duygusu, üstünü örtmek ya da yok saymak istediğimiz bir duygu olabilse de, aslında tabii ki utancın da bir işlevi var. Yani hayatımıza yer almasının bir sebebi var.

19:01Ve eğer biz utanç duygusunun bize ne anlattığını anlayabilirsek, o zaman aslında belki de utanca daha farklı yaklaşabiliriz. Biraz da bunlara bakalım. Birincisi mesela, utanç bize, ben dışlanmak istemiyorum, ben kabul görmek istiyorum, anlatıyor olabilir. O yüzden de utancı aslında bizi çoğu zaman sosyal bağlarımız tehdit altındayken hissederiz. Yani o gruptan dışlanabilme ihtimalimiz utanç duygusunu harekete geçirir. Seni böyle görürlerse yanında olmak istemezler. Kabul edilmek istiyorsan aman bu tarafını sakın gösterme. Sevilmek istiyorsan sakın bu tarafını açığa çıkarma.

19:40O yüzden de utanç aslında aidiyet ihtiyacının tersten bir ifadesidir diyebiliriz. Ve bize anlattığı şey bağ kurmak ve kabul görmek senin için önemli. Senin önemli değerlerin arasında bu var. Ama burada zaten bunu şöyle ikame etmemiz gerekiyor. Bu grup seni olduğun halinle kabul etmiyorsa sen zaten bu grup içerisinde mutlu olamayacaksın.

20:06O yüzden tabii ki ihtiyacımızı görelim ama kendimizi kabul ettirmek istediğimiz grubun bizi yargılama ihtimalinin aslında sağlıklı olmayabileceğini değerlendirelim isterim. İkincisi, utanç bize şunu hissettirir. Ben aslında böyle biri olmak istemiyorum. Yani bu bu davranış benim kendim için kurduğum değerlerle çelişiyor. O yüzden de içsel bir rahatsızlık yaratıyor olabilirim. Mesela

20:33Normalde sabrı önemsediğimi, sabırlı bir insan olmak istediğimi düşündüğüm bir yerde... ...birine bağırdıysam ya da... ...mesela çok yardımsever, anlayışlı bir insan olduğumu düşünürken... ...bir arkadaşımı zor zamanında yalnız bıraktıysam... ...ben bu değilim hissi... ...bizim kendi değerlerimize çatışmaya... ...sevk edebilir bizi. Bakın eğer bu suçluluk olsa... ...gidip o zaman bunu telafi edebiliriz ama bu utançsa o zaman... çekilebiliyoruz geri çekilebiliyoruz o yüzden de bu ayrımı yapabilirsek belki burada şunu söylememiz daha kolay sen böyle biri olmak istemiyorsun ki zaten yani aslında buradan şunu çıkartabilsek sen zaten böyle biri olmak istemiyorsun ki yani sen zaten arkadaşını yalnız bırakan biri olmak istemiyorsun ya da birine bağıran kötü davranan biri olmak istemiyorsun olmamak senin elinde o yüzden bundan bu davranıştan utanç duyacağını bu davranıştan suçluluk duyabilirsen bu davranışını telafi edebilirsin

21:31Yine utancın bize anlatmaya çalıştığı başka bir şey ise maalesef bunu aileden çok fazla duyabiliyoruz. Sen böyle olursan seni kimse sevmez. Sen daha böyle yap yap. Bak bakalım arkadaş bulabilecek misin?

21:46Sen böyle ol ol, bak bakalım sana tahammül eden biri çıkacak mı karşına? Şimdi bunlar o kadar çok öğretmişlerdir ki bize. Yani mesela bedenimizle ilgili utanma da buradan gelir. Sen daha ye ye, bakalım bu kilonla seni beğenecek biri var mı? Ya da mesela duygularımızı açıkça ifade ettiğimiz için utandırılmış olabiliriz. Fazla göründüğümüz için, açık konuştuğumuz için, Yani aslında varlığımızla hayatta bir yer kapladığımız için... ...utandırılmış olabiliriz. Bunlar bize yetiştiğimiz kültürden gelebilir. Ailemizden gelebilir. Bazen okulumuzdan gelebilir. Ve bunlar aslında o ayıpla, bu yaptıkların ayıp. Varlığın ayıp. Hissettiklerin ayıp. Ve bu ses bugün hala içimize yankılınıyordur aslında. Fazla duygusal olma. O kadar da yeme. Kız gibi ağlama. Kimse senin fikrini sormadı. Konuşma. O yüzden bunları hissediyorsanız...

22:45Sormanız gereken duygusu bu utanç bana mı ait? Yoksa bu başkasının sesi mi? Acaba bu bu davranışlarından dolayı sevilmediğine inanmış annemin sesi mi? Acaba bu bu davranışlarından dolayı hiçbir zaman saygı görmeyeceğini düşünen babamın sesi mi? Acaba bu

23:06Toplum tarafından dikte edilen kadınlığın, erkekliğin ya da işte her neyse o etiketler bunların sesi mi? Bunların hangileri bana ait? Kim bana bunu öğretti? Ben buna inanıyor muyum gerçekten? Tabii bir de en çok utandığımız şeylerden biri, bazen de en çok anlaşılmak istediğimiz yer olabiliyor. Ya reddedilirsem? Ya bana gülerlerse? Ya bu halimle sevilmezsem?

23:35Ama aslında o ihtiyaçlarımız yok sayılabilecek ihtiyaçlar değil. Yani reddedilme riski bizim yine de orada o hareketi yapma isteğimizi reddetmiyor. Ya da bana gülünme riskini almıyorsam görülmeme riskini alıyorum aslında. Mesela diyeyim ki ben çok güzel piyano çalıyorum ve sahneye çıkıp piyano çalabilme şansım var ama bir hata yapmaktan korkuyorum.

24:01Eğer o sahneye çıkmazsam, hiçbir zaman kimseye çok güzel piyano çaldığımı göstermemiş olacağım. Göstermek zorunda değilim ama göstermek istiyorsam... ...ve böyle bir şansım varsa ve bunu sadece utandığım için yapamıyorsam... ...aslında görülme isteğimi bastırmış oluyor ama bu başka bir yerden acısını benden çıkartıyor.

24:22O yüzden o riski almak uzun vadede iyi ki yapmışım demeye yol açabilir. O yüzden de bunu bir düşünmek lazım diye düşünüyorum. Şimdi gelelim bu duygularla nasıl başa çıkabiliriz? Aslında bence utançtan biraz bahsettim. Oradan hemen devam edeyim. Utançtan devam edeyim. Sonra suçlulara da girerim. Utançla çalışırken aslında en çok davranışla kimliği ayırmak gerekiyor.

24:46Az önce örneklerini verdim. Ben kötü biriyim yerine. Ben o anda aslında bana iyi hissettirmeyen bir şey yaptım. Evet, belki değerlerimle çeliştim. Belki hayatta durduğum yerle çeliştim. Olmak istediğim insanla çeliştim. Ama bu bir davranış. Bu beni tanımlamıyor. Ve ben şu anda kalkıp bunu, durumu çözebilirim. İşte o en başta verdiğim mutfak örneğinden giderek.

25:10Ben şu anda bu pakette döktüğüm şeyleri temizleyebilirim ve tekrar başlayabilirim. Ben podcastta yanlış bir şey söylemiş olabilirim ama yeni bir bölümü kaydedip bir önceki bölüm için özür dileyebilirim. Bu ayrım çok küçük gibi görünse de inanın çok büyük fark yaratabilecek bir şey. Bunu kendiniz de yapmaya başlayabilirsiniz yavaş yavaş. İkincisi, utancı tanımak biraz daha. Utanç sizde nasıl yankı buluyor? Yani utanç hissettiğinizde bedeninizde ne oluyor mesela? Ya da davranışlarınız nasıl değişiyor? Sesiniz mi kısılıyor? Daha böyle gözünüzü mü kaçırmaya başlıyorsunuz? Bütün bedeniniz bir sıcaklık hissi mi basıyor? Yanaklarınız mı kızarıyor? Kulaklarınız mı yanmaya başlıyor? Ya o anda ne oluyor aslında? Çünkü

25:55Bazen mesela sorduğunuzda ne hissettin şu anda dediğimizde utanç duygusu tanımlanamayabiliyor. Kişi bunu söyleyemeyebiliyor. O yüzden de utandığınızdan emin olduğunuz bir anda bedeninizdeki değişiklikleri fark edebilirseniz bu değişiklikler tekrarlandığında hissettiğinizin utanç duygusu olduğunu anlamanız biraz daha kolay olur. Mesela özellikle bu topluluk içerisinde kızarma davranışı sık rastlayabildiğimiz bir şey. Onun mesela utançtan kaynaklı olabileceğini eğer fark edebilirseniz belki bugünkü podcastı bu bakış açısıyla tekrar dinleyebilirsiniz. Şefkatli bir iç ses geliştirmek diye tanımlayacağım. Şimdi anlatacağım şeyi daha önce öz şefkatli ve kendini sevmekle ilgili bölümler kaydetmiştim. Sizi oraya yönlendirmek isterim bu söyleyeceğimle.

26:46Çünkü aslında bizim içimizde konuşan o olumsuz, yargılayıcı ses bizim sesimiz olmuyor, çoğu zaman olmuyor. Yani o az önce anlattığım, kimin utancını taşıyorum ben sorusunun cevabı burada. ve o iç sesi eğer kendi yumuşak, nazik, tatlı, şefkatli sesimle değiştirebilirsem o zaman aslında yine berbat ettin. Yine her şey çok kötü oldu. Yine aptal gibi davrandın yerine. Ya bu çok zorlandığın bir şey zaten senin. Bu seni kötü biri yapmaz. Daha iyisini yapabilirsin bir sonraki sefer. Daha iyisi için deneyebilirsin bir sonraki seferle değiştirebilirsiniz.

27:29Yani aslında başka bir söyleyiş şekliyle... ...başkalarına gösterdiğimiz anlayışı, göstermek zorunda kaldığımız anlayışı... ...kendimize sunmayı deneyebiliriz. O şefkatli iç sesi, bazen bana mesajlar geliyor sosyal medyadan. Şöyle şeyler yazıyor bazen. Sizin sesiniz bana böyle şefkatli bir iç sesi oldu. Kendime kötü davrandığımda sizin sesinizle kendimi iyi konuşmaya çalışıyorum diye. Kötü bir alternatif değil bu arada. Yani benim sesim olmak zorunda değil tabii ki de. Yani sizinle yumuşacık konuştuğunu bildiğiniz bir insanın sesiyle de değiştirebilirsiniz o iç sesi. Bu bazen çok sevdiğiniz bir arkadaşınız olur, bazen partneriniz olur, bazen tanımadığınız bir insan olur, bazen işte benim gibi dinlemeyi sevdiğiniz biri olur. Hiç fark etmez. Önemli olan...

28:18Sizi sakinleştirebilecek, size iyi gelebilecek, sizi yumuşacık sarabilecek bir sesle o içerideki yargılayıcı sesi değiştirebilmek. Tabi ki utanç için yardımcı olabilecek bir başka davranış destek almak ve utanç duygusunu paylaşmak tabi ki. Hep başından beri söylediğim gibi utanç bizi gizliliğe, yalnızlığa sevk ediyor. O yüzden paylaşırsanız utancınız küçülür. Yani o utanma anını paylaşabilirseniz karşınızdaki insanın sizi yargılamadığını ve ya bunu ben de çok iyi biliyorum bazen ben de yapıyorum bunu çok iyi anlıyorum gibi bir şey duyduğunuz anda utanç duygusunun yerine

28:54ait hissetme duygusuna bıraktığını görebilirsiniz. O yüzden bu böyle çok güzel bir dönüm noktası olabiliyor. O yüzden denemenizi çok isterim. Bazen grup çalışmaları yaptığımızda böyle atölyeler yaptığımızda hep beraber bu tip böyle utandığımız anları bu tarz böyle durumları paylaştığımızda herkesin rahatladığını böyle gözle görüyoruz yani insanların gerginliklerinin azaldığını size de tavsiye ederim. Tabii ki bir de ne kadar

29:20fazla insanla ne kadar sayınca fazla değil de size yetecek kadar insanla daha derin bağlar kurmak için uğraşabilirseniz iyileşmeyi aslında yeniden başlatabilmeniz mümkün. Suçluluk duygusuna gelince aslında onu bayağı bir anlattım ama sadece şunu hemen özetlemek için şeyi söyleyeceğim. Gerçek suçlulukla öğrenilmiş suçluluğu ayırmak yani utançla suçluluğu ayırmak burada yardımcı olacak. Bir de tabii o sağlıklı sağlıksız suçluluğu ayırmak yardımcı olacak. Telafi davranışlarını geliştirmek, telafi davranışlarını geciktirmemek, Kendimize de ama telafi davranışlarını sunabilmek. Yani birini kırdık, özür diledik, tamam. Kendimizi de affetmek önemli. Kendimizi affederken o hatayı tekrar etmeyecek yöntemleri zihnimizde konuşabilmek de önemli. Kim olduğumuzu ve değerlerimizi tekrar hatırlayabilmek de önemli. Ve tabii ki aynı nutanç gibi suçluluk duygusunda da konuşabilmek, paylaşabilmek önemli.

30:20O yüzden bütün bunları yapmanın iyi geleceğini söyleyebilirim. Tabii ki son olarak her iki duygu da sizi çok zorluyorsa, hayatınızı fazla sarıyor, işgal ediyorsa o zaman profesyonel destek size yardımcı olacaktır. Size saydığım bu adımları birinin eşliğinde yapmak tabii ki her zaman biraz daha kolay oluyor. O yüzden bunu da değerlendirebilirsiniz. Beni dinlediğiniz için çok teşekkür ederim. Gelecek hafta görüşürüz. Herkese sevgiler.