177 - Bende Bir Problem Var: Utanç Sarmalı

1:38Evet, seni bekliyoruz Barış. İlk ben... Evet, sanırım solistimizin biraz daha desteğe ihtiyacı var. İlk ben korktum Ben patroldum Hayatımı kurtarmak zorundaydım Ve tüm sevgimi vermek zorundaydım Ve kurtulacağım Kurtulacağım Ah, arkadaşlar. Bahar'ın gelişi beni de sersemletti sanırım biraz, uyuyakalmışım. Bölüme de böyle başladık, kusura bakmayın. O ne tuhaf rüyaydı öyle ya, bir an hiç bitmeyecek sandım doğrusu. Vücudumu ter basmış. Yanaklarım hala alev alev utançtan.

2:36Öyle kalabalıkların önünde sahneye çıkıp şarkı söylemeyi geçtim. O ses neydi böyle ya? Herkesin önünde rezil oldum resmen. Neyse, gerçek olmaması çok sevindirici. Peki ya gerçek olsaydı? Hiç mi yaşamadık sanki böyle anları daha önce? Çıt çıkmayan bir anda karnınızın guruldaması ya da topluluk içinde böyle kayıp düşüvermek.

2:58Tam hararetle lafa girecekken sesinizin çatlayıvermesi. Tüm gün dışarıda gezdikten sonra eve döndüğünüzde dişinizin arasında bir şeyin kalmış olduğunu fark etmek. Böyle listeyi uzatıp gidebiliriz aslında. Vardır hepimizin böyle hatırlamak istemediği. Hatta hatırlayınca istemsizce yüzünü buruşturduğu bazı anıları. Bakın sadece düşüncesi bile gerilmeme yetti. Keyfim kaçtı durup dururken. Sahi bu tip utanç verici anları, böylesine unutulmaz, böylesine rahatsız edici kılan şey ne acaba? Neden hiçbir sebep yokken bile aklımıza geliveriyorlar? Sadece hatırlamakla da kalmıyoruz üstelik. Bedenimiz tepki veriyor bunlara. İçimizde bir türlü atamadığımız bir sıkıntı beliriyor sanki aniden. Ve kolay kolay da gitmiyor, kaybolmuyor.

3:46İşte bu neden oluyor hiç merak ettiniz mi? Hatta en başa gidelim. Bizi tam olarak neye utandırıyor? Yani tuhaf bir rüyadan bile bu kadar etkilendiğime göre bunun bir anlamı olmalı öyle değil mi? Ben önce bir su falan içip şu rüyanın etkisinden tam olarak bir kurtulayım da dönüşte bu sorular üzerine biraz konuşalım olur mu ne dersiniz? Evet

4:11tekrar hoş geldiniz arkadaşlar. Neyse ki rüyanın ya da kabus mu diyelim artık onun etkisinden sonunda çıkabildim. Artık biraz daha sakin hissediyorum. Hissetmek. Bakın bu kelimeyi ne kadar çok kullanıyoruz değil mi? Hissetmek ve tabi duygular insan olma deneyiminin çok önemli bir parçası. Zira doğduğumuz andan itibaren onları ifade ediyoruz.

4:38Temel duygulara hepimiz aşinayız. Hatta daha önce duyguların ters yüzü adında bir bölümümüz vardı. Orada da çok sevilen animasyon filminden yola çıkarak değinmiştik bu konulara. İşte neşe demiştik, üzüntü, korku, öfke ve tabii ki tiksinti. Bu duygular yaşla birlikte daha derin, daha kompleks bir hale bürünüyorlar ama yine de bize ilk yıllarımızdan itibaren eşlik ediyorlar.

5:04Fakat bazı duygular da var ki onları hissetmek için öncelikle benlik algımızın gelişmesi gerekiyor. Çünkü onlara self-conscious emotions yani öz farkındalıklı duygular deniyor. Merak etmeyin onlara da çok aşinayız. Zira hepsi de tanıdık.

5:24Gurur, imrenme, empati, kıskançlık, suçluluk, mahcubiyet ve tabi bugünün yıldızı utanç. Tüm bu duygular kimliğimizle ve farkındalığımızla doğrudan ilintili. Tüm bu duygular hem kendimizle hem de çevremizle yani yakınlarımız ve içinde bulunduğumuz toplumla kurduğumuz ilişkiye dayanıyor. Psikoloji profesörü ve yazar Michael Lewis, Shame, The Exposed Self isimli utancı konu alan bir kitabında bireyin bir benlik tasarımı oluşturabilmesi için kendini değerlendirme ve başkalarıyla kıyaslama kabiliyetine sahip olması gerektiğini yazmış mesela. Bebekler kendilerini ancak iki yaş civarında ayrı bir varlık olarak görmeye başladıkları için de tüm bu duygular bir öz değerlendirmenin sonucu olarak o zamandan itibaren ortaya çıkıyor.

6:17Aynadaki yansımamızı da tam bu yaşlarda tanımaya başlıyoruz. Kendimizle erken bir yüzleşme de diyebiliriz yani bunlara. E tabi bu yüzleşmenin sonucu her zaman pozitif olmuyor. Zaten dikkat ederseniz saydığım bu öz farkındalıklı duygulardan gurur ve empati dışındakiler hissetmeyi pek de sevdiğimiz duygular değil.

6:41Fakat özellikle üç tanesi, hani Bermuda şeytan üçgenini oluşturuyor desek yeri. Üç tanesi, yani sayalım bunları. Suçluluk, mahcubiyet ve utanç. Bunlar birbirine çok benzer. Hatta böyle söyleyince aynıymış gibi de gelebilir. Fakat aralarındaki güçlü bağlantıya rağmen aslında onları derinden ayrıştıran bazı farklar var. Şimdi gelin bunlara biraz daha yakından bakalım ama

7:09Önce stüdyomuzun bu rahat ortamından çıkalım, gergin bir toplantı salonuna gidelim. Sessizlik içinde çıkardığınız en ufak çıtın bile duyulduğu yuvarlak masa etrafında her hareketinizin dikkatle incelendiği bir ortam burası. Ve şansa bakın ki Merve hayatında hiç bu kadar uykusuz hissetmemiş. Sabah erkenden toplantıya gireceğini bildiği halde gece sabaha karşı uça kadar en sevdiği video oyununun başından kalkmadığı için çok geç saatte yatmış kendisi. Ve şu anda da perişan bir durumda maalesef.

7:45Toplantıda anlatılanları önündeki kağıda not etmeye çalışıyor ama neredeyse imkansız bir şey bu. Beyninde büyük bir sis bulutu var. Hiçbir şey anlamıyor. Ve sonunda anlamaya çalışmaktan da vazgeçti zaten. Merve, iyi misin? Nasıl? İyi misin diyorum. Gözlerim falan sulanmış. Ağladın sandım. Bir şey olmadı değil mi? Yok yok. Kenan Bey, hayır. Bahar alerjim var da. Anladım. Yorgun görünüyorsun. Yok yok, iyiyim gerçekten. Teşekkür ederim.

8:16Evet, neyse biz sunuma devam edelim. Evet arkadaşlar, geçtiğimiz yıl %18'lik bir gelir artışıyla sektör ortalamasının üzerinde bir büyüme kaydettik. Açıkçası şu an liderliğe oynuyoruz. Ama bu ayıp artık, yuh! Merve. Ay Kenan Bey, gerçekten... Yuh, özür dilerim. Merve, senden çıkmanı rica edeceğim, hadi. Gerçekten istemeden oldu, özür dilerim. Tamam, hadi sen bir uykunu al gel. Burası uyuma yeri mi ya? Tamam Kenan Bey, kusura bakmayın.

8:47Merve onu izleyen yargılayıcı gözlerin eşliğinde odadan ayrılıyor. Ve toplantı salonunda hala çıt yok. E tabi susmayan bir şey var. Merve'nin iç sesi. Hadi ona kulak verelim şimdi de. Of... Toplantının ortasında esnemek nedir ya? Yok ama suç bende. Her akşam bu akşam erken yatacağım diyorum. Sonra yine bilgisayara takılıyorum. Oyun oynuyorum. Bilmem ne sabaha kalıyorum.

9:14Ya kaç kere dedim, şu uyku saatlerinin düzenli diye kaç kere söyledim. Gerçi hangi konuda bir disiplinim oldu ki benim bu hayatta? Yok, disiplinsizsin sen. İradesizsin. Sadece toplantı değil, işten atılmayı da hak ediyorsun. İşe yaramazsın, yeteneksin, tekisin. Oh, arkadaşlar, an itibariyle Merve kendini epeyce bir hırpalıyor. İş yerinde yaşadığı şey oldukça tatsız. Fakat onun iç sesi, az önce bahsettiğim üç duygu açısından çok önemli ipuçları taşıyor.

9:43Mahcubiyet bu üçlü içerisinde en hafif olanı. Kendimizi garip hissettiğimiz durumlar ya da kusurlarımızın açığa çıktığı, başkalarınca görüldüğü anlarda mahcubiyet hissi duyabiliyoruz. Bu durumlar genellikle anlık hataları ya da yanılsamaları kapsıyor. Merve'nin toplantı ortasında istemsizce gözlerinin sulanması ya da esnerken kendine hakim olamaması gibi anlar.

10:07Bunları genellikle başımıza gelen şeyler olarak kabul ediyoruz. Olay da, hisler de daha geçici yani. Merve o sırada tüm gözlerin ona çevrilmiş olmasından, dikkatleri negatif bir sebeple çekmekten dolayı mahcubiyet duydu. Fakat aslında bunu bir süre sonra atlatabilirdi.

10:26Ama iç sesinde farklı bir duyguya daha rastladık. Suçluluk. Bu duygu olayın başımıza gelen değil de kendi kontrolümüzde olan tarafına odaklandığımızda, yani hatalarımızı fark ettiğimizde ortaya çıkıyor. Merve'nin sabah toplantı olduğunu bile bile geç yattığı için kendisine kızması gibi. Bu aslında duyarlılık geliştirmemiz ve gelecekteki davranışlarımızı ideallerimizle uyumlu şekilde değiştirebilmemiz için gerekli bir yeti. Başlangıçta konforumuz biraz kaçsa da bu sayede sorumluluk alıyoruz. Yanlış yaptığımızda bunu düzeltebiliyoruz.

11:02Merve, hissettiği bu suçluluk duygusunu bir sonraki toplantıdan önce daha erken saatte yatmak için itici bir güç olarak kullanabilir mesela. Fakat dikkat ettiyseniz Merve'nin iç sesi sonradan çok daha keskin, çok daha kişisel, saldırgan bir hal aldı. Eleştirileri yaptığı hatadan çok doğrudan kendine, kabiliyetine ve hatta karakterine yöneldi. Disiplinsiz, iradesiz, işe yaramaz, yeteneksiz. Tüm bunlar onun kendisi için kullandığı ve oldukça da acımasız sıfatlar. İşte bu noktada arkadaşlar utanç dediğimiz şey devreye giriyor.

11:41Utanç, mahcubiyet ve suçluluğa göre çok daha derinden ilerleyen kişinin öz değerini ve hatta kimliğini hedef alan bir duygu. Suçluluk, eylemlerimizle bağlantılıyken, utanç doğrudan varlığımızla alakalı. Yetersizlik, değersizlik, tereddüt hislerini beraberinde getiriyor. Hatta bunlarla kalmayıp hayatımızın her alanında, arka planda bize eşlik ediyor. Utanç. Sadece işimiz değil. Görünüşümüz, eğitimimiz, kültürümüz... Düşüncelerimiz, ilişkilerimiz yani kısaca bize dair her şey işte bu saldırıya yenik düşebilir. Tüm

12:33bu sesleri sürekli olarak zihnimizde duymak gerçekten de çok yorucu hatta tüketici. Sadece anlatırken bile yıprandım diyebilirim yani. Ama utanç duygusunu buraya kadar anlatıp bırakamayız elbette. Özellikle de en önemlisi yani bundan bir kurtuluş var mı sorusu ortada dururken. En iyisi şimdi biraz ara verelim ardından utanç duygusuna biraz daha yakından bakalım. O bizi bu kadar hızlı içine çekerken kendimizi korumak biraz zor olacak ama olsun. Artık biraz daha hazırlıklıyız sonuçta.

13:08Evet, geri döndüğümüze göre neredeyse herkesi hayatının en azından bir noktasında hatta bazen uzunca bir döneminde esir alan bu utanç duygusu hakkında konuşmaya devam edebiliriz. Kendisinin neden ve nasıl ortaya çıktığı hakkında farklı teoriler var ama bu duygunun özünde bir çatışmadan kaynaklandığı öne sürülüyor. Bir podyum düşünün. Ortada biri yürüyor ve tüm spotlar ona doğru çevrilmiş.

13:34Siz. Daha doğrusu ideal siz. Kendisine ideal ego da diyebiliriz. Öyle harika biri ki baş döndürüyor. İstediğiniz gibi görünüyor. İstediğiniz şekilde giyiniyor. Konuştuğunda istediğiniz kelimeler dökülüyor dudaklarında. O sizin olmak istediğiniz versiyonunuz. Ulaşmayı arzuladığınız kusursuz bir imge. Ve sonra podiuma yeni biri daha çıkıyor.

14:01O kadar mükemmel değil ama, kusurlarıyla gerçek ve doğal. İşte bu diğer kişi de sizsiniz. Yani esas siz. İdeal egomuzla yan yana geldiğimizde aradaki fark ne kadar açılıyorsa o kadar yoğun bir utanç duyduğumuzu öne sürüyor psikoloji profesörü Michael Lewis. İdeal ego hem bizim hem de içinde bulunduğumuz toplumun ideallerini, standartlarını, beklentilerini yansıtıyor. Gerçek benliğimizle ona ulaşmaya çalışırken bunu başaramadığımızı hissedersek utanç duyuyoruz.

14:34Yaşadığımız o tuhaf anlar, başımıza gelen ufak kazalar da yaratmak istediğimiz mükemmel imgeye çizik atan engeller. Bize kusurlarımızı hatırlatıyorlar. Gündelik hayatta sürekli bir performans, bir şov içerisinde olduğumuz algısına kapılıyoruz. E dolayısıyla bu kusurların herkesin gözü önünde ortaya çıkmasının sosyal kimliğimize de ket vurduğunu düşünüyoruz.

15:00Yani komik bir an yaşadığımızda biz bunu dışarıya belli etmesek ya da gülüp geçiştirsek bile içten içe kendimizi yargılıyor olabiliriz. Çünkü hepimizin bildiği gibi insanlar olarak sosyal varlıklarız. Bu da bizde bir topluluğa ait hissetme arzusunu oluşturuyor. Bir makale var, That's Cringe adında. The Neuroscience Behind Embarrassment. Bu makalenin yazarları Kerina Kill ve Zeynep Toprak bastı. Empati duygumuz sayesinde başkalarının bize dair değerlendirmelerini hissedebildiğimizi ifade etmişler. Yapılan bazı çalışmalarda mahcubiyet ve utanç duygusunu deneyimleyen kişilerin beyninde empatiyle ilintili bölgelerin aktif olduğu gözlemlenmiş.

15:45Yani sözel olarak hiçbir veri olmamasına rağmen empati gibi pozitif bir beceri bile başkalarının ne düşündüğünü önemseyip güvenimizin düşmesine sebep olabiliyor. Tabii bahsi geçen bu başkalarının kim olduğu ve onlara verdiğimiz değer de aynı şekilde kritik. Buna örnek olarak Almanya'da yapılmış bir çalışmayı gösteriyor. Kiel ve Toprak Bastı. Deneydeki katılımcılardan fonda hiçbir müzik olmadan bir karaoke performansı ortaya koymaları isteniyor. Yani bu durum bana biraz tanıdık geldi ama neyse şimdi. Az önceki o korkunç kabusa hiç girmeyelim. Katılımcılar onları izleyen kişilerden pozitif veya negatif şekilde feedback alırken beyinlerindeki anterior insula bölgesi aktif oluyor.

16:33Bu bölge güven, sevgi ve bu duyguların tam zıddından, güvensizlik ve kinden de sorumlu olan bölge. Dolayısıyla feedback'in kaynağına ne kadar güveniyor, onu ne kadar seviyorsak söylenileni önemseme ve içselleştirme düzeyimiz de o denli artıyor. Tanıdığımız, düşüncelerine değer verdiğimiz birinin olumsuz sözleri bizi yaralıyor ve yoğun bir utanca doğru sürükleyebiliyor. İşte bu sebeple yakın çevremiz, yetiştiğimiz ortam ve gelişim sürecinde duyduğumuz sözler benlik algımızı kalıcı bir şekilde etkiliyor.

17:12Bazen pozitif, bazen de maalesef negatif yönde. Ama mutlaka etkiliyor. Az önce duyduğumuz o sesler, çocukken işittiğimiz bazı cümlelerin bir devamı gibi. Gelişmiş bir taklidi olabiliyor. Elbette her zaman ailemizin değil, bazen içinde yetiştiğimiz kültürel kodların, çalıştığımız ofis ortamının, yıllar boyu maruz kaldığımız medyanın da sesleri bunlar.

17:38Böyle hissetmeyi sevmiyoruz ama mahcubiyet ve utanç duygusu günlük hayatta sık sık karşımıza çıkıyor. Eminim son bir haftada bile yaptığımız bir hatayı ya da başımıza gelen tuhaf bir olayı büyütüp içten içe kendimizi yediğimiz anları rahatlıkla sayabiliriz. E durum böyle olunca bu rahatsız hisle başa çıkmak için çeşitli yöntemler geliştiriyoruz. Sosyal anksiyete alanında uzmanlaşan Kanadalı klinik psikolog Arlene Kancik, bu yöntemleri dört ana başlık altında toplamış. Hararetli reaksiyon demiş, sonra kendini gizleme, güvenlik davranışları ve kendini rahatlatma. Hararetli reaksiyon aslında dürtüsel bir tepki.

18:21Utancımızdan kurtulmak için öfkemizi kullanıyor ya da dikkati kendimizden uzaklaştırma amacıyla karşımızdakine saldırgan bir tutum gösterebiliyoruz. Bu da tabii ki psikolojimize ve ilişkilerimize zarar veriyor. Bir diğer seçenek saklanmak ki bu kendini gizleme olarak geçiyor. Eğer kimse bizi fark etmezse ya da düşüncelerimizi duymazsa e o zaman ortada eleştirilecek ya da utanılacak bir şey de kalmaz. Değil mi?

18:47Tabii ki durum bu kadar basit değil arkadaşlar. Sırf kendimizi korumak için ortamın içerisinde kamufle oluyoruz. Oysa bu, içimizde duyduğumuz utancı dindirmek yerine daha da kabuğumuza çekilmemize sebep oluyor. Saklanması gereken bir kusurumuz olduğuna bizi iyice inandırıyor. Gittikçe silikleşiyoruz.

19:09Duygusal olmaya daha eğilimli, çatışmadan kaçan kişilerse ağlamak ve özür dilemek gibi güvenlik davranışlarına yöneliyor. Bu seçenek kimi zaman yapıcı olsa da bir süre sonra bizi sürekli af dileyen, sürekli çaresiz bir konuma hapsedebiliyor. Sıranın sonunda kendimizi rahatlatmak için bulduğumuz yöntemler var. Ya da bahaneler mi demeliyim acaba?

19:33Önemli bir deadline'ı kaçırdığımızda ya da verdiğimiz bir sözü tutmadığımızda bunu hemen dış sebeplere, örneğin programımızın çok yoğun olmasına falan bağlamak işte tam da bu kategoriye giriyor. Tabii ki bu nedenlerin haklılık payı olan durumlar da vardır ama hiçbir zaman sorumluluk almamak, günün sonunda utancın kökenine inmek ve davranış değişikliği için yeterli değil. Dış faktörlerin o kontrol edilemez, değişmez olduğunu kabul etmek de utancı perçinleyen unsurlardan. Fakat hatanın bir kısmını bizde olduğunu kabul etmekle sonu gelmez bir utanç sarmalına dolanmak arasında oldukça ince bir çizgi var.

20:12Kendimizde gördüğümüz yanlışların düzeltilebilir olmasına dikkat etmek burada çok önemli. Çünkü saldırıyı kimliğimizin bütününe yaptığımızda, kendimizi değersizleştirdiğimizde, zihnimizi işin içinden çıkamayacak kadar sınırlandırıyoruz. Tabii bununla birlikte hayallerimizi, umudumuzu ve yaşam sevincimizi de. Şefkat odaklı terapinin kurucusu Paul Gilbert, 2000 yılında yayınladığı bir makalesinde dıştan gelen negatif bir değerlendirmenin insanı zorunlu olarak negatif bir içsel değerlendirmeye sürüklemediğini, fakat negatif bir iç sesin başkalarının bizim hakkındaki görüşlerine dair fikirlerimizi net olarak zedelediğini savunmuş.

20:58kendi içimizdeki yargılayıcı sesi susturmadığımız sürece dahil olduğumuz her ortamda, her sosyal çevrede utanç hissiyle dolmamız kaçınılmaz. Üstelik utanç hissi ve benliğimize dair negatif düşünceler, biz onlara izin verdikçe zihnimizde daha büyük bir yer kaplıyorlar. kötü anılara odaklanmak ve onların tekrar tekrar üzerinden geçmek nöronlarımız arasındaki bağları kuvvetlendirdiği için beynimiz yaşadığımız her olayı işte bu negatif anılarla kolayca ilişkilendirebiliyor. Ve bunun sonucunda ne kadar yetersiz ve değersiz olduğumuzu tekrarlayan bir yankı odasında buluveriyoruz kendimizi. Ve zihnimizdeki bu odadan kaçamıyoruz bir türlü.

21:45Aslında beynimiz bir yanılgı içerisinde bizi korumaya, aşağılanmaktan ya da kötü hissetmekten uzaklaştırmaya çalışıyor. Fakat bunun için seçtiği yöntem kimi zaman uç bir noktaya gidiyor. Bununla başa çıkabilmenin ilk adımı ise farkında olmak. suçlama oklarını benliğimize yönelttiğimizde ya da o anki hislerimizi kişiliğimize dair değişmez yasalar olarak gördüğümüzde bunun insana özgü olduğunu kabul edip kendimize şefkatli davranmakla başlayabiliriz.

22:17Deneyimlerimizin bize etkisi onlara verdiğimiz anlamla ve hayat hikayemizde onları nasıl yazdığımızla da şekilleniyor. Hatıralarımızın negatif parçalarına odaklanmak yerine öğrendiklerimizi ve aslında gözden kaçırdığımız güzellikleri fark edebiliriz mesela. Tek bir hata ya da silmek istediğimiz tek bir cümle kitabın tümünü okunmaz kılmıyor. Başarısız veya kötü bir insan olduğumuz anlamına hiç gelmiyor.

22:44Düşünebilmek bize bahşedilmiş çok güzel bir yetenek. Fakat bazen düşüncelerimiz coşkuyla yaşamamızın önüne geçiyor. Bazen utancın panzehri utancın kendisi. Utandığımız, korktuğumuz noktada tüm cesaretimizle kendimizi ona bırakabilmek çözüm. Tekrar eden düşüncelerin, yankıların esaretinden kurtulup eyleme geçmek. Yanlışlarımızla ve onların bize kattıklarıyla hayattaki her duyguya kendimizi tek bir sonuca bağlamadan, etiketlere boğmadan yer vermek.

23:21Anlayacağınız, şarkılar söylemek için en güzel sesin bizde olmasına ya da herkes tarafından onaylanmamıza gerek yok. Yaşam ideal egomuzla kendimizi kıyasladığımız bir podyum değil. İdeallerimize doğru hiç yılmadan yürüdüğümüz bir yol. O yolda tökezlemek, o yolda düşmek, adımları karıştırmak kadar dans etmek, zıplamak, rüzgârı ardımıza alıp koşmak da var.

23:49Yeter ki önümüze çıkan her taşa, tümseğe ya da engele takılı kalıp ilerlemekten asla vazgeçmeyelim.